桃(もも)の栄養、健康効果・効能、品種、保存方法、食べ方をご解説

桃(もも)の栄養、健康効果・効能、品種、保存方法、食べ方をご解説

桃はネクタリンと同じく、ジューシーで甘い果肉を持つ石果である。両者の大きな違いは、皮です。桃の皮は薄く、毛羽立ちがあるのに対し、ネクタリンは毛羽立ちがなく滑らかです。果肉は白から淡いオレンジまであり、レシピで交換することができます。

一番の魅力はどちらもビタミンや抗酸化物質が豊富で、健康効果が期待できます。本記事では、桃の栄養や健康効果・効能について詳しく解説します。

目次

桃(もも)の栄養成分

小ぶりの桃1個(直径2.5インチ、130g)で51カロリー、タンパク質1.2g、炭水化物12.4g、脂肪0.3gです。桃は、ビタミンC、食物繊維、ビタミンAの優れた供給源です。この栄養情報はUSDAから提供されています。[1]

  • カロリー:51
  • 脂肪:0.3g
  • ナトリウム:0mg
  • 炭水化物:12.4g
  • 食物繊維:1.9g
  • 糖質:10.9g
  • タンパク質:1.2g
  • ビタミンA:20.8mcg
  • ビタミンC:8.6mg
  • ビタミンE:0.9mg

炭水化物

USDAによると、小さな桃1個には12.4gの炭水化物、1.9gの食物繊維、10.9gの自然由来の糖分が含まれています。桃は低グリセミックフルーツで、血糖値への影響が少ないことを意味します。桃のグリセミック指数は28、グリセミック負荷は4で、GI値、GL値ともに低い範囲にあります。

脂肪

桃は、小さな果実1個あたりの脂肪が半分以下の低脂肪食品です。桃に含まれる少量の脂肪は、心臓に良い一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸です。

タンパク質

桃は豊富なタンパク源ではありません。小さな桃1個に含まれるタンパク質は1g強です。

ビタミンとミネラル

桃には、ビタミンC、ビタミンA、ビタミンK、チアミン、ナイアシン、リボフラビンなどのビタミンB群など、いくつかの重要な微量栄養素が含まれています。また、カリウムも247ミリグラム含まれており、これは1日の推奨値である4,700ミリグラムの7%に相当します。

桃のカロリー

桃1個(130g)のカロリーは51kcalで、その86%が炭水化物、9%がタンパク質、5%が脂質からきています。中くらいの桃(150g)は59kcal、大きな桃(175g)は68kcal、特大の桃(224g)は87kcalです。干し桃は100グラムで239kcal、水煮の桃缶は100グラムで24kcal。

桃は100gあたり39kcal、ネクタリンは100gあたり44kcal、プラムは100gあたり46kcalと、ネクタリンやプラムよりもカロリーがやや低いです。

桃(もも)健康効果・効能

他の果物や野菜と同様に、桃にも微量栄養素や抗酸化物質が含まれています。また、桃の自然な甘さは、カロリーの低い加工食品の代わりにもなります。

1:炎症との闘いを助けるかもしれない

桃には抗酸化物質、特にビタミンCが豊富に含まれています。抗酸化物質は、体内の酸化によって生じるフリーラジカルを探し出し、破壊することで、心臓病、脳卒中、がん、その他の慢性炎症性疾患の原因となります。

ビタミンCは、おそらく最もよく知られている抗酸化物質の1つです。抗酸化作用に加え、免疫力を高め、傷の治癒やアンチエイジング効果など、細胞の修復を助ける作用があります。[2]

2:特定の疾病のリスクを低減することができる

桃は食物繊維の宝庫でもあります。食物繊維は、コレステロールを体外に排出し、腸の健康を促進し、満腹感を高め、血糖値を安定させる効果があるため、健康全般にとって重要です。

また、食物繊維が豊富な食事は、特定のがんを予防し、糖尿病、心臓病、肥満のリスクを低減する効果があるといわれています。[3]また、食物繊維を多く含む食事を摂ることで、満腹感が得られ、ダイエットを促進することができます。

3:ビタミンAの生成を助ける

桃にはカロテノイド、特にプロビタミンAカロテノイドのアルファカロテンとベータカロテンが含まれています。これらは体内でビタミンAに合成され、正常な視力と免疫の健康維持に不可欠です。[4][5]

4:肥満関連疾患の予防に役立つ

桃(プラムやネクタリンも同様)に含まれる生理活性物質が、肥満に関連する糖尿病や心血管疾患を抑制する可能性があることを示す研究があります。

研究者は、これらの果物のアントシアニン、クロロゲン酸、ケルセチン誘導体、カテキン(すべて抗酸化物質)が相乗的に働き、LDL(悪玉)コレステロール、肥満、メタボリックシンドロームに関連する炎症を軽減すると考えています)。[6]

桃(もも)のアレルギー

大人や子供の中には、桃などの石果にアレルギーを発症する人がいます。特に白樺花粉症の方は、白樺花粉のタンパク質が桃のタンパク質と似ているため、その可能性があります。これは、真の食物アレルギーではなく、口腔アレルギー症候群(OAS)と呼ばれるものです。

桃アレルギーの一般的な症状には、口やのどのかゆみ、唇、口、舌、のどの腫れがあります。

副作用

桃に含まれる果糖は、高FODMAPフルーツになります。過敏性腸症候群(IBS)やクローン病による消化器症状を軽減するために低FODMAP食を摂取している場合は、桃を避ける必要があります。

桃(もも)の品種

Freestone桃は、種が果肉から外れやすいため、手で食べるのが一般的です。クリングストーン桃は調理に適しており、缶詰に最もよく使われます。セミフリーストーン、セミクリングストーンという品種もある。これらのカテゴリーの中には、色、大きさ、形のバリエーションを持つ数十種類の桃があります。

また、缶詰、冷凍、乾燥の桃もあります。桃の缶詰は、シロップやジュースに漬けて保存することで、甘みが増し、糖度やカロリーも高くなります。

生産者の中には、桃を水に漬けて保存する人もいますが、この場合、桃に余分なカロリーや炭水化物を追加することはありません。冷凍の桃は、通常、生の桃と同等の栄養価です(ただし、砂糖が加えられていないことを原材料リストで確認してください)。

また、脱水することで桃を保存することができます。乾燥させた桃は、外出先での甘いおやつになりますが、生の桃に比べて糖分、カロリー、炭水化物が多くなります。無糖のドライピーチ1/2カップは、191カロリー、炭水化物49グラム、糖質33グラムです。

桃(もも)の収穫時期

桃の旬は7月から8月にかけてです。桃を買うときは、甘い香りがするものを選びましょう。色はクリーム色、黄色、黄橙色で、皮にシワがないものを選びます。

また、果皮を押すと少ししなるものがよいでしょう。皮が緑色のものは、収穫時期が早すぎたため、熟さない可能性が高いので避けましょう。また、傷や柔らかい部分があるものも避けましょう。

桃(もも)の保存方法

ある程度固い桃を購入した場合は、カウンターに置いて2~3日常温で柔らかくすることができます。熟成を促進するために、リンゴと一緒に紙袋に入れ、熟したら冷蔵庫に入れる。

冷蔵庫に入れると、それ以上熟すことはないので、2~3日以内に食べましょう。桃は使うまでは洗わないでください。

桃(もも)の食べ方

桃はそのまま食べても美味しいですが、スムージー、ヨーグルト、カッテージチーズ、ホットシリアルやコールドシリアルに加えても良いでしょう。また、サルサや風味豊かなチャツネやレリッシュに使ってもおいしいです。サラダに風味や甘み、彩りを加えるのにも使えます。桃は、ソテー、グリル、シチュー、ジャムや保存食にも使えます。

桃(もも)の栄養、健康効果・効能、品種、保存方法、食べ方をご解説

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