リマ豆(ライマメ)の栄養、健康効果・効能、調理や保存方法をご紹介

リマ豆(ライマメ)の栄養成分、健康効果

リマ豆は、その濃厚なバターのような味わいから、バター豆と呼ばれることもあります。緑がかった、または白っぽい楕円形の平たい形をしており、ほとんどの食料品店で簡単に手に入れることができます。

子供の頃、リマ豆食べるのを避けていた人も多いかもしれませんが、何歳になっても食事に取り入れるべき賢い食材です。ライ豆は栄養が豊富で、予算も抑えられ、調理も簡単です。

目次

リマ豆(ライマメ)の栄養成分

茹でて水気を切ったリマ豆1カップ(170g)には、209キロカロリー、タンパク質11.6g、炭水化物40.1g、脂質0.5gの栄養素が含まれています。ライマ・ビーンズは、ビタミンC、食物繊維、鉄分の優れた供給源です。以下の栄養情報は、USDAによるものです。[1]

  • カロリー:209
  • 脂肪:0.5g
  • ナトリウム:28.9mg
  • 炭水化物:40.1g
  • 食物繊維:9.2g
  • 糖質:2.8g
  • タンパク質:11.6g
  • ビタミンC:17.2mg
  • 鉄分:4.2mg
  • カリウム:969mg
  • マグネシウム:125.8mg
  • 葉酸:44.2mcg
  • コリン:75mg
  • ビタミンK:10.5mcg
  • ビタミンB6:0.3mg

炭水化物

リマ豆(ライマメ)は低カロリーですが、有益な複合炭水化物を豊富に含んでいます。一皿のリマ豆には、でんぷん、食物繊維、糖質の3種類の炭水化物が含まれています。

リマ豆に含まれる炭水化物の半分以上は、でんぷんからきています。この炭水化物は、体に素早くエネルギーを供給します。次に多いのが食物繊維です。食物繊維は、血糖値を安定させ、満腹感を高め、消化を良くする働きがあります。また、リマ豆には少量の天然由来の糖分が含まれています。

リマ豆のグリセミック指数(GI値)は約46です。(GI値が55以下の食品は、低グリセミック食品とみなされます)。

グリセミック負荷は、食物が血糖に及ぼす影響を推定する際に、食物の分量を考慮に入れて計算されます。グリセミック負荷が10未満であれば、血糖値への影響は少ないと考えられています。

脂肪

リマ豆1カップに含まれる脂質は約1gで、もともと低脂肪の食品です。さらに、その少量の脂肪のほとんどは、健康専門家が「良い脂肪」と見なす多価不飽和脂肪です。

タンパク質

リマ豆1食分には11gのタンパク質が含まれており、他の種類の豆よりもわずかに多くなっています。しかし、リマ豆は完全タンパク質ではありません。完全タンパク質は、体内で作ることのできない必須アミノ酸をすべて含んでいるため、食事で摂取する必要があります。毎日、さまざまなタンパク源から食品を食べることで、必要なアミノ酸をすべて摂取することができます。

ビタミンとミネラル

リマ豆に含まれるビタミンは、葉酸(34マイクログラム、1日の摂取量の約4%)です。また、チアミンや少量のビタミンB群、ビタミンK、ビタミンEも含まれています。

ミネラルは、マンガン、カリウム、銅、マグネシウム、リン、鉄が含まれています。リマ豆は、キドニービーンズ、ひよこ豆、大豆など、他の種類の豆よりも鉄分が多く含まれています。それ以外、少量の亜鉛、セレン、カルシウムも含まれています。

カロリー

茹でたリマ豆1カップは209カロリーで、その76%が炭水化物、22%がタンパク質、2%が脂質です。

まとめ:リマ豆は、低脂肪でヘルシーな複合炭水化物、食物繊維、たんぱく質の供給源です。カリウム、鉄、マグネシウム、ビタミンCが豊富で、亜鉛、カルシウム、ビタミンK、ビタミンAも摂取できる。

リマ豆(ライマメ)の健康効果・効能

リマ豆を含む豆類は、長年にわたり栄養学の研究者によって研究されてきました。リマ豆は世界中で消費されている一般的な食品です。リマ豆や他の豆類の摂取量を増やすと、特定の健康上の利点があることが研究で示唆されています。

1:体重コントロールに効果的

肥満レビュー誌に掲載された豆類の栄養価の評価では、「エネルギー密度の高い食品を豆類に置き換えることで、肥満や、心血管疾患、糖尿病、メタボリック症候群などの関連疾患の予防と管理に有益な効果があることが示されている」 と判定されています。[2]

高カロリー・高脂肪の肉類(ハンバーガーやソーセージなど)を豆類に置き換えたり、それらの食品の製造過程で肉類と豆類を組み合わせて、脂肪分とカロリーを減らすことを研究者は提案しています。

2:コレステロールを下げる

豆類を食事に取り入れると、LDLコレステロール(別名「悪玉」コレステロール)を低下させる効果があります。[3]

3:腸の健康を促進する

豆は、腸内の善玉菌のコロニーの餌となり、健康な腸内細菌叢に貢献することが知られているレジスタントスターチの良い供給源です。

4:血糖値を安定させる

別の研究レビューによると、豆、エンドウ豆、レンズ豆(「豆類」と呼ばれるグループ)の摂取量を増やすと、糖尿病の有無にかかわらず、食生活における長期的な血糖コントロールを改善することができることがわかりました。[4]

5:脳の健康をサポート

リマ豆は、神経系と脳の健康に不可欠なミネラルであるマンガンの良い供給源です。[5]

リマ豆アレルギーと副作用

リマ豆に対するアレルギーは、一般的ではありませんが、その可能性はあります。ピーナッツ、大豆、レンズ豆など、他の豆類に対するアレルギーの方が多くみられます。

ある豆類にアレルギーがある人の中には、他の豆類にも反応したり、過敏になったりする人がいます。豆類にアレルギーのある方は、どの豆類なら食べても安全か、医師に相談してください。

副作用

栄養の吸収を妨げる化合物は、一般的に「抗栄養素」と呼ばれています。しかし、この言葉は誤解を招く恐れがあります。なぜなら、この妨害はその化合物が相当量摂取された場合にのみ起こるからです。抗栄養素の影響は、あなたが摂取する可能性のあるリマ豆の量ではごくわずかです。

ある研究では、リマ豆に含まれる抗栄養素を特に調査しました。水洗い、調理、トースト(特にオートクレーブ-圧力容器で20分間)により、タンニンを除くライマメの抗栄養素が大幅に減少または除去されることを発見した。[6]

オートクレーブがなくても、穀物や豆類に含まれる抗栄養素を気にする必要はないでしょう。栄養学の専門家によれば、豆類に含まれる抗栄養素は、適切な浸漬と調理によって不活性化されるとのことです。

しかし、抗栄養素は貧血の人には心配かもしれません。貧血と診断された場合、または抗栄養素について質問がある場合は、栄養士に相談してください。

リマ豆のおいしい季節や収穫時期

リマ豆の旬は夏の終わりから秋の初めにかけてですが、ほとんどの消費者は、乾燥、冷凍、缶詰など、一年中食料品店でリマ豆を見つけることができます。豆類を買うときは、丸ごとで、ふっくらとしていて、割れていない、新鮮そうな豆を探しましょう。しおれていたり、黄ばんでいたり、乾燥していたり、斑点があるような豆やさやは避けましょう。

ほとんどの場合、冷凍野菜は生野菜と同じように栄養価が高く、通常より安価です。ただし、塩や砂糖などの添加物がほとんどない冷凍豆を選ぶようにしましょう。

リマ豆は缶詰でも入手できますが、塩水でパックされていることが多く、1/2カップあたり300mg以上のナトリウムが含まれています。

リマ豆は前菜に最適な作物で、自分で栽培することもできますが、完全な太陽の下で成長する必要があります。収穫まで、霜が降りない暖かい日が60~90日ほど必要です。

リマ豆の保存方法

豆の保存方法は、殻付きか殻なしか、購入方法によって異なります。どちらも冷蔵庫で保存します。莢のないライマメは7日間ほど鮮度を保つことができます。

殻付き豆を買った場合は、湯通しして冷凍庫に入れれば、3ヶ月は鮮度を保つことができます。乾燥させた場合は、涼しく乾燥した場所で10~12ヶ月間保存できます。

リマ豆調理方法

調理する前に、リマ豆のさやを開けて豆を取り出し、殻をむきます。調理する前にザルにあげて水洗いします。新鮮なライ豆を調理するには、塩を入れた沸騰したお湯に入れます。柔らかくなるまで60分ほど茹でます。

バターのようなまろやかな味わいで、魚、肉、鶏肉、穀物などと相性の良い簡単な副菜です。スープ、サラダ、キャセロール、豆のマッシュ、ディップなどに加えてもよいでしょう。また、白いんげん豆など他の豆の代わりに、ほとんどのレシピでリマ豆を使用することができます。

リマ豆(ライマメ)の栄養成分、健康効果

この記事が気に入ったら
フォローしてね!

目次