チンゲンサイ(青梗菜)は、アブラナ科の野菜で、非常に栄養価が高いです。食物繊維、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富で、カロリーも炭水化物もとても低いのです。調理も簡単で、スープや炒め物など、アジアンテイストの料理に加えるとおいしくいただけます。
チンゲンサイ(青梗菜)の栄養成分
USDAによるは、生の青梗菜1カップ（70g）の栄養情報は以下となります。
- カロリー：9.1
- 脂肪：0.1g
- ナトリウム：45.5mg
- 炭水化物: 1.5g
- 食物繊維：0.7g
- 糖質：0.8g
- たんぱく質：1.1g
- ビタミンK: 252mg
- ビタミンA：223μg
- カロテン：2,680µg
炭水化物
生の青梗菜1カップは1.5gの炭水化物です。食物繊維は0.7グラムで、自然に存在する糖分は1グラム未満です。
ほとんどの非でんぷん性野菜と同様に、青梗菜のグリセミック指数は標準的な手順では決定できませんが、青梗菜を食べることは血糖にほとんど影響を与えないと推測されます。
生の青梗菜1カップのグリセミック負荷は1です。グリセミック負荷が10未満であれば、血糖値への影響は少ないと考えられています。
脂肪
他の野菜と同様、青梗菜に含まれる脂肪の量はごくわずかです。
たんぱく質
青梗菜に含まれるタンパク質は、1カップあたり約1gと少量で、この栄養素の重要な供給源ではありません。
ビタミンとミネラル
青梗菜は、ビタミンC、ビタミンK、ビタミンA、β-カロテンの優れた供給源です。また、葉酸、カルシウム、ビタミンB6も豊富に含まれています。
チンゲンサイ(青梗菜)の健康効果
青梗菜はアブラナ科の葉野菜で、健康増進に役立つ栄養成分が豊富に含まれています。
1：炎症と酸化ストレスの抑制
多くの野菜や果物、特に明るい色の野菜や濃い色の野菜と同様に、青梗菜にも抗酸化物質が含まれており、体が炎症や細胞の損傷と戦うのを助けます。特に、青梗菜と同様の濃い葉野菜であるマスタードグリーン、カブグリーン、白菜には、ケルセチンというフラボノイドが豊富に含まれています。
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2：心臓病のリスクを低減
2016年に発表されたレビュー研究では、アブラナ科の野菜を含む葉物野菜の摂取と、心血管疾患のリスク低下との間に関連性があることがわかりました。その結果、この種の野菜を多く摂取している人では、15％以上の「心血管疾患の発症率低下」が確認されました。
3：癌と闘う化合物を含む
アブラナ科の野菜には、抗がん作用もあります。様々な研究が、これらの緑黄色野菜をより多く食べることで、前立腺がん、肺がん、乳がん、大腸がんなど、いくつかの種類のがんから身を守ることができることを示唆しています。
（参考：Cruciferous vegetables and cancer prevention）
4：FODMAPsが少ない
過敏性腸症候群（IBS）やクローン病の人は、発酵性オリゴ糖、ジ糖、モノ糖、ポリオール（総称してFODMAPs）と呼ばれる炭水化物を抑えた食事をすると、痛み、下痢、便秘などの症状が緩和されることがあります。青梗菜は低FODMAP食に許可されています。
5：非乳製品のカルシウムを提供
カルシウムは、丈夫な骨と歯のために不可欠なミネラルです。乳製品を摂取できない、または摂取したくない場合は、他のカルシウム源を見つけることが重要です。青梗菜は、ほうれん草などの濃い葉野菜と同様に、この条件に当てはまります。
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チンゲンサイ(青梗菜)アレルギーについて
青梗菜のアレルギーは、医学的な文献では報告されていませんが、よもぎの花粉で花粉症になる人は、キャベツやブロッコリーなどの関連野菜を食べると口腔アレルギー症候群になる可能性があると言われています。
症状としては、口のまわりのかゆみや腫れなどがあります。まれにアナフィラキシーに移行することがあるので、アナフィラキシーの症状に注意し、症状が出た場合はすぐに治療を受けるようにしましょう。
副作用について
青梗菜にはビタミンKが豊富に含まれています（1カップ分あたり32mcg、成人女性の1日の推奨摂取量の約3分の1）。ビタミンKは血液凝固を調節する働きがあるため、クマジン（ワーファリン）などの一部の血液希釈剤を服用している人は、一定量のビタミンKを摂取する必要がありますが、食事によるビタミンKの適正摂取量にはばらつきがあります。血液サラサラの薬を飲んでいる人は、食生活について主治医と相談してください。
青梗菜には、アスピリンに関連する化合物であるサリチル酸塩も含まれています。アスピリンに敏感な方は、サリチル酸塩を含む食品を避けた方がよいかもしれません。この過敏症の対処法については、医師または栄養士に相談してください。
チンゲンサイ(青梗菜)品種とおいしい季節
青梗菜にはいくつかの品種があり、色や大きさもさまざまです。しかし、一般的に売られているのは、レギュラーサイズとベビーサイズの白菜だけです。
他のキャベツと同様、青梗菜は冬に最盛期を迎えます。しかし、一般的には一年中入手可能です。青梗菜を選ぶ際は、葉の緑が鮮やかで、茎が白くしっかりしており、少し湿っているものを選ぶと良い。青梗菜の葉はほうれん草に似ており、茎はセロリに似ているが、緑というより白に近い。
保存と食品の安全性
青梗菜は、ゆるめのビニール袋か穴のあいたビニール袋に入れ、冷蔵庫の野菜室の引き出しに保存するのがよい。冷蔵庫で3～4日ほど日持ちします。調理の直前まで洗わないようにしましょう。冷凍保存の場合は、10～12ヶ月ほど日持ちします。
チンゲンサイ(青梗菜)調理方法
青梗菜は生でも食べられますが、火の通りが早いので、蒸す、炒める、煮る、焼く、煮込むなど、いくつかの方法で調理します。短時間で調理すれば歯ごたえのある仕上がりになり、長く調理すれば独特のクリーミーな食感になります。
5分でできるおかずや食事は、フライパンに少量の油をひき、青梗菜と刻んだスノーピース、マッシュルームを炒めて味を調える。タンパク質を摂取するために、あらかじめ調理した鶏肉や豆腐を加えるだけです。簡単でしょう？
