「パワーハウス」濃い緑黄色野菜がもたらす健康効果

濃い緑黄色野菜

濃い緑色の野菜は、健康志向の高い人たちの間で大流行しています。しかし、推奨する栄養価の高い野菜の摂取量を満たしている人はほとんどいないのが実情です。

では、どのような野菜が「パワーハウス」なのでしょうか?米国疾病管理センター(Centers for Disease Control)が発表したレポートによると、温室効果野菜とは、100カロリーあたり17種類の栄養素の1日分の平均値の10%以上を供給する野菜のことを指します。

クレソン、チャード、ビートグリーン、ホウレンソウ、チコリなどが上位にランクインしています。しかし、白菜、コラードグリーン、ケール、リーフレタスなど、他の野菜も有力な候補に挙がっています。濃い緑色の野菜が持つ健康効果を理解することで、摂取量を増やすきっかけになるかもしれません。

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野菜の推奨摂取量

緑黄色野菜の摂取量は、年齢、性別、運動量によって異なります。一般的には、1週間に3カップの濃い緑色の野菜を摂取すると、食生活の改善に役立ちます。しかし、そこまで食べなくても、ガイドラインを満たすことはできます。

  • 子供:週に1/2カップから1/2カップ
  • 成人女性:週に1カップ半
  • 成人男性:週に1カップ半から2カップ

(出典: USDA)

濃い緑色の野菜健康効果

濃い緑色の野菜は、ビタミン、ミネラル、植物性栄養素を豊富に含んでおり、最も栄養価の高い野菜の一つです。

しかし、濃い緑色をした野菜であれば、ほとんどの野菜があなたの食生活に価値を与えてくれるでしょう。濃い緑の葉野菜には、ビタミンA、ビタミンC、抗酸化物質、食物繊維、葉酸、ビタミンK、マグネシウム、カルシウム、鉄、カリウムなど、多くの栄養素が含まれています。

カロリー

濃い緑色の野菜にバターやチーズを乗せない限り、皿の上で最もカロリーの低い食べ物になる可能性があります。例えば、ほうれん草1カップのカロリーはわずか7kcal。ケール1カップは約33キロカロリー、ブロッコリー1カップは30キロカロリー強です。

健康的な体重を維持したいのであれば、緑の葉野菜や濃い緑色の野菜は、たくさん食べても体重を減らすことができるのです。

大栄養素

緑黄色野菜はカロリーが低いだけでなく、そのカロリーがどこから来るかが重要です。緑黄色野菜には複合糖質、食物繊維、タンパク質が含まれ、脂肪はほとんど含まれていません(含まれていたとしても)。

ほうれん草1カップで1グラム強の炭水化物がとれますが、そのほとんどは食物繊維です。タンパク質も1グラム摂取できます。

ブロッコリー1カップで約6グラムの炭水化物、2.4グラムの食物繊維、そして2.5グラム以上のタンパク質が摂取できます。

この栄養素のバランス、特に食物繊維とタンパク質は、でんぷん質の多い野菜などでは得られない、長期的な満腹感(満足感、満腹感)をもたらしてくれるのです。

低炭水化物食を実践している人は、濃い緑の葉野菜が特に効果的であることに気づくでしょう。炭水化物はほとんど含まれず、炭水化物は繊維の層に詰まっているため、消化が非常に遅いのです。

微量栄養素

濃い緑色の野菜は、鉄分、カルシウム、カリウム、マグネシウムなどのミネラルを豊富に含んでいます。また、ビタミンK、C、E、ビタミンB群など、重要なビタミン類も含まれています。

濃い緑色の野菜の多くは、β-カロテン、ルテイン、ゼアキサンチンなどの植物性栄養素を含み、細胞をダメージから守り、加齢による問題から目を守るなど、さまざまな効果が期待できます。ケールなどの濃い緑の葉には、少量のオメガ3脂肪酸も含まれています。

ビタミンK

ビタミンKは脂溶性ビタミンで、多くの濃い緑色の野菜に含まれる重要な栄養素です。

発表によると、ブロッコリーやアイスバーグレタスと並んで、ほうれん草が最も多くビタミンKを摂取しているそうです。その他の緑黄色野菜としては、コラード、ケール、カブ菜などがあります。

ビタミンK:

  • 炎症の主要な制御因子であり、関節炎を含む炎症性疾患から保護するのに役立つ可能性がある。
  • 糖尿病の予防に役立つ可能性がある。
  • 動脈プラーク中のカルシウムを減少させることにより、動脈硬化を予防または軽減する可能性がある。
  • 骨粗鬆症から骨を保護する
  • 血液凝固を調節する

血液凝固阻止剤を服用している人は、毎日一定量のビタミンKを摂取する必要があります。また、食事に緑黄色野菜を多く取り入れる場合は、事前に医療機関に相談する必要があります。

病気の予防

緑葉野菜の摂取量を増やすと、ある種の病気を予防できる可能性があることが研究で示されています。Neurology誌に掲載された研究では、1日1食の緑葉野菜を含む食事は、加齢に伴う認知機能の低下を遅らせることに関連することが明らかになりました。

大規模なメタ分析では、アブラナ科の野菜を含む緑葉野菜の摂取が、心血管疾患の発生を有意に減少させることが示されました。

また、ある研究では、緑黄色野菜の摂取量を増やすと、特定の集団におけるオメガ3サプリメントの効果が向上する可能性があることが示されましたが、その効果を確認するためにはさらなる研究が必要であると研究者は認めています。

摂取量を増やすためのヒント

パッションフルーツの調理方法レシピ

濃い緑色の葉野菜も濃い緑色の葉野菜も、数え切れないほどの種類があります。食生活のバリエーションを増やすには、さまざまな種類や調理法を試して摂取するようにしましょう。

葉物野菜を食事に取り入れる方法として、次の3つを考えてみましょう。

  • エッグスクランブル エッグスクランブル:オムレツやエッグスクランブルにお好みの葉物野菜を加えてみましょう。
  • サンドウィッチやラップ サンドイッチやラップ:ほうれん草やロメインレタスなどの葉野菜をたっぷり挟んで、ボリュームアップ。また、サンドイッチやラップのパンの代わりに緑黄色野菜を使って、でんぷん質や加工炭水化物を減らしましょう。炭水化物や加工食品を減らすことができます。
  • スムージー:ケール、ほうれん草、ビートグリーンなどの冷凍緑葉野菜を、バナナやリンゴなどの果物と一緒にグリーンスムージーに加えましょう。野菜が苦手な方でも、味を感じにくいので、摂取量を増やすための良いきっかけになります。

最後に:

濃い緑の葉野菜を多く摂取することは、事前に少し計画を立てれば、簡単で安価、そしてシンプルです。まずは週3回の食事から始めて、気に入ったレシピや種類を見つけたら、少しずつ増やしていきましょう。

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