ビーツの栄養成分、健康効果と調理方法についてご紹介

ビーツ

ビーツは、チャードほうれん草の親戚です。しかし、チャードやほうれん草とは異なり、私たちはビートルートとビートグリーンの両方を摂取しています。ビーツの各部分には、それぞれ独自の栄養特性があります。

ビートグリーンは非でんぷん質野菜とされ、炭水化物はほとんど含まれていませんが、ビート球はでんぷん質が多いため、炭水化物(ただし食物繊維も)が多く含まれています。また、野菜の各部分には、それぞれ異なるビタミンやミネラルが含まれています。

ビーツの栄養成分

生の赤ビート1カップ(136g)には、58カロリー、2.2gのタンパク質、13gの炭水化物、0.2gの脂質が含まれています。ビーツは、ビタミンC、食物繊維、カリウムの優れた供給源です。以下の栄養情報は、USDAによるものです。

  • カロリー:58
  • 脂肪:0.2g
  • ナトリウム: 106mg
  • 炭水化物: 13g
  • 食物繊維:3.8g
  • 糖質:9.2g
  • タンパク質:2.2g
  • カリウム:442mg

ビーツは食物繊維、ビタミン、ミネラルを多く含み、体に良い食品です。低カロリーでありながら食べ応えがあり、必要な栄養素を摂取しながら体重のバランスも整えることができます。

調理したビーツ1カップで、1日の食物繊維の12%、1日のビタミンC、鉄、B6をそれぞれ7%ずつ摂取することができます。また、葉酸は1日の34%、カリウムは1日の11%、マグネシウムは1日の9%を摂取することになります。

炭水化物

生のビーツ1カップには、果物1個分とほぼ同量のカロリーと炭水化物が含まれています。ビーツに含まれる炭水化物は、天然由来の糖質(1カップあたり9.2グラム)と食物繊維(1カップあたり4グラム弱)の両方からきています。食物繊維は血糖値を調整し、満腹感を高め、血中コレステロールを低下させる働きがあります。

ビーツの推定グリセミック指数は64で、高グリセミック食品です。しかし、グリセミック負荷(1食分の量を考慮)はわずか4であり、4以下のグリセミック指数は低いと考えられています。

脂質

1食分のビーツには、ほとんど脂肪が含まれていません。少量の脂肪は多価不飽和脂肪で、健康的な脂肪と考えられています。調理方法によっては、ビーツに脂肪が加わる可能性があることに留意してください。例えば、オリーブオイルを使ってビーツをローストした場合、より多くの脂肪を摂取することになります。

タンパク質

ビーツは高タンパク食品ではありませんが、1食分のビーツを摂取することで、重要な大栄養素を少し増やすことができます。1カップで2グラム強です。

ビタミンとミネラル

ビーツは、葉酸とマンガンの非常に優れた供給源であり、カリウムの良い供給源でもあります。葉酸はDNAの合成や妊娠中の神経管欠損の予防に重要であり、マンガンは抗酸化酵素の成分で、ブドウ糖やタンパク質の分解を助けます。カリウムは、血圧を下げる効果があると言われています。

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カロリー

生の赤ビーツ1カップ(136g)で58キロカロリー、その83%が炭水化物、13%がタンパク質、4%が脂肪です。

ビーツの健康効果

ビーツの葉は、チャードやほうれん草などの濃い葉野菜と同じ栄養価を持っています。しかし、ビーツには他にも多くの魅力があります。

1:炎症と闘う

ビーツにはベタレインという植物性栄養素が含まれており、これが赤紫色の色合いと抗酸化作用をもたらしています。これらの化合物は、体内の炎症を抑え、細胞のダメージと戦うのを助けます。

(参考:Betalain profile, content and antioxidant capacity of red beetroot dependent on the genotype and root part

2:持久力の向上

これは、ビーツに含まれる硝酸塩が硝酸に変化し、低強度の運動による酸素消費量を減らし、高強度の運動に対する耐性を高めるためと考えられているためです。

3:血圧を下げる

ビーツジュースは、高血圧の人の血圧を下げる効果があることが分かっています。ここでも、ビーツに含まれる硝酸塩が、この有益な効果に関与しているようです。

(参考:Dietary nitrate provides sustained blood pressure lowering in hypertensive patients: A randomized, phase 2, double-blind, placebo-controlled study

4:認知機能の改善

高齢者を対象とした研究では、硝酸塩を多く含む食事は、脳への血流を改善し、認知の健康や機能を高めることにも役立つと結論づけています。

また、2014年に発表された2型糖尿病の人を対象とした研究では、ビートジュースを摂取した人の反応時間(認知能力の指標)が増加することが示されました。

(参考:Dietary nitrate supplementation improves reaction time in type 2 diabetes: Development and application of a novel nitrate-depleted beetroot juice placebo

ビーツのアレルギーについて

ビーツは、通常食事で提供される量を摂取すれば、安全であると考えられます。ビーツに対するアレルギー反応は非常にまれです。

ビーツの色素は、食べた後に腸に漏れることがあります。健康な人がビーツを食べた後、尿や便に赤い色がついても、心配はいりません。気分が悪くなったり、着色が消えない場合は、便の色の変化が体内問題の指標となることがありますので、すぐに医師にご相談ください。

ビーツにはシュウ酸が含まれており、カルシウムやビタミンCと結合するとシュウ酸塩を形成します。腎臓病を患っている方や、他の理由で低オキ シ酸食をとっている方は、医師からビーツ(特 に青菜類)の摂取を控えるように言われることがあります。

ビーツの品種

ビーツは通常、赤から濃い紫色をしていますが、ゴールデンビーツやホワイトビーツなど、他の品種もあります。ゴールデンビーツの味は、レッドビーツよりも甘く、土臭さがないと感じる人もいるようです。抗酸化物質は色によって多少異なりますが、栄養価はどのビーツも同じです。

ビーツがおいしい季節

ビーツは一年中手に入ります。最盛期は3月から10月です。大きさは小~中くらいで、皮が滑らかでしっかりしたものを選びましょう。根の先が毛羽立っているものは硬いので避けましょう。ビーツを選ぶときは、緑色をよく見てください。新鮮なビーツは、青々とした歯ごたえのある緑色をしています。

ビーツは調理すると、生のビーツよりもナトリウムが少し多くなります。ビーツは瓶詰めや缶詰、ピクルスにすることもできます。缶詰のビーツは、タンパク質、繊維、糖分 が生より少し少なく、ナトリウムが多めです。

ビーツのピクルスも人気があり、栄養価もさまざまです。

ビーツ調理方法

ビーツは様々な方法で作ることができる万能食材です。生のビーツを削るかすりおろしてサラダやスムージーにしたり、ロースト、ソテー、スチーム、ボイル、グリルして料理を引き立てたりします。球根もグリーンの部分も使って、ビーツの栄養と風味を存分に味わってください。

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