カリウムは、体のpHと体液のバランスをとるのに役立つ主要な食事ミネラルです。血圧を正常に保つためにも重要です（ナトリウムに対抗して働きます）。
医学研究所によると、平均的な成人は1日に約4,700ミリグラムのカリウムを摂取する必要があるとされています。
（参考：Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate）
腎臓病、糖尿病、嘔吐、ホルモンレベルの変動、特定の薬の副作用などにより、体内のカリウム濃度に影響が出ることがあります。カリウムは食事から摂取するのが一番ですが、医療機関に相談せずにカリウムのサプリメントを摂取することは避けてください。
カリウムは野菜と果物に多く含まれるため、現在の食事で十分摂取できていると思われます。しかし、食生活で野菜や果物の摂取量が1日5皿に満たない人は、以下の14種類の食品を食事に取り入れることを検討してください。
カリウムを多く含む食品14選
1：ベイクドポテト
ベイクドポテトはカリウムの世界を揺るがす食べ物です。中くらいのベイクドポテト1個には926ミリグラムのカリウムが含まれており、1日の必要量の4分の1以上が含まれています。
また、ビタミンCとビタミンB6も豊富に含まれており、161キロカロリーで4.3グラムのタンパク質と3.8グラムの食物繊維を含んでいます。
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2：ビーツ
1カップのビーツには、1310ミリグラムのカリウム、その他多くのミネラル、4グラムの食物繊維、35ミリグラムのビタミンC、11000国際単位のビタミンAが含まれています。
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3：白いんげん豆
乾燥豆はどんな種類でもカリウムが豊富だが、その中白インゲン豆は最も多いです。例えば、リマ豆は1/2カップで477ミリグラムを摂取できます。リマ豆は6.5グラムで、カロリーは100キロカロリー強です。
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缶詰の豆を選ぶ場合は、食べる前や調理する前に余分なナトリウムを洗い流してください。
4：無脂肪ヨーグルト
無脂肪のプレーンヨーグルトは、1カップで500ミリグラム以上のカリウムを含む良い供給源です。低脂肪のヨーグルトも良い供給源ですが、全乳で作られたヨーグルトはカリウムの面ではそれほど印象的ではありません。
また、ギリシャヨーグルトは無脂肪のヨー グルトほどカリウムが豊富ではありません。150キロカロリーのカップヨーグルトには、カルシウム、タンパク質、ビタミンD、そしてプロバイオティクスと呼ばれる健康的な細菌も含まれています。
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5：焼き芋
サツマイモは美味しくて、ビタミンやミネラルがたっぷり含まれています。中くらいの大きさの焼き芋1個には、500ミリグラム以上のカリウム、ビタミンB群、マンガンや銅などのミネラル、そして2万国際単位のビタミンAが含まれています。
6：オヒョウ
サーモンやマグロなど、ほとんどの魚でカリウムを補給できますが、オヒョウはいわばトップドッグです。5オンスの焼いたオヒョウのフィレには、500ミリグラムのカリウムに加え、数種類のミネラル、必須脂肪酸、ナイアシンが含まれています。
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7：バナナ
バナナが高カリウム食品としてかなり有名なのは、それなりの理由があります。中くらいのバナナ1本には400ミリグラム以上のカリウムが含まれています。また、ビタミンB群、3グラムの食物繊維、約100キロカロリーもあります。
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8：プルーンとプルーンジュース
プルーンとプルーンジュースは、カリウムの優れた供給源です。カップ1杯のドライプルーンには1244ミリグラムのカリウムと、多くのミネラル、ビタミンB群、そして1300国際単位のビタミンAが含まれています。
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9：あさり
あさりは、体内で起こる多くの化学反応に重要なミネラルである亜鉛の供給源として最もよく知られています。しかし、アサリはカリウムの優れた供給源でもあり、3オンスで約530ミリグラムを含んでいます。また、あさりは低カロリーで高タンパク、そして鉄分も豊富に含まれています。
10：トマト製品
トマトはかなりのカリウム源ですが、調理してソースやシチュー、ペーストに濃縮すると、カリウムの量はかなり増えます。トマトピューレ1/2カップには、約530ミリグラムのカリウムと、抗酸化物質のリコピン、さらに多くのビタミンやミネラルが含まれています。
11：ドライアプリコット（干しあんず）
ドライアプリコットはカリウムが豊富で、1/2カップで750ミリグラム以上含まれています。また、ビタミンA、鉄、ナイアシンも多く含まれています。
生のアプリコットもカリウムの優れた供給源ですが、同じ量のドライアプリコットは、生の果物の427ミリグラムに対して、カップ1杯あたり1,511ミリグラムと、はるかに多くのカリウムを含んでいます。
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12：カボチャ
バターナッツカボチャ、ハバードカボチャ、どんぐりカボチャなどの冬カボチャは、調理すると角切りにしたカボチャ1カップあたり約600ミリグラムのカリウムを含む優れた供給源となります。
また、一般的なミネラルや、2万国際単位以上のビタミンAも含まれています。調理したカボチャ1カップには、7グラムの食物繊維と約80キロカロリーが含まれています。
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13：青梗菜（チンゲンサイ）
チンゲンサイはアジア料理に使われるキャベツの一種です。美味しく、栄養も豊富です。チンゲンサイ1カップには600ミリグラム以上のカリウム、ビタミンC、ビタミンB群、7000国際単位以上のビタミンA、約60マイクログラムのビタミンKが含まれています。
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14：ポートベローマッシュルーム
ポートベローマッシュルームにはカリウムが多く含まれており、1個で300ミリグラム以上のカリウムが含まれています。また、ビタミンB群や銅、セレンなどのミネラルも豊富に含まれています。肉のような食感のポートベローズは、グリルやロースト、ブロイリングなど、肉の代用品としても最適です。
カリウムは、多くの重要な生化学的プロセスに必要な必須ミネラルです。植物性食品を多く含むバランスの良い食事をしていれば、カリウムは十分摂取できるはずです。
