お気に入りの「スーパーフード」を挙げてもらうと、その結果はさまざまですが、重なり合うこともあります。その理由は、それぞれの食べ物が異なるものを提供し、あなたの体にとって非常に有用だからです。
ある食品はタンパク質や食物繊維を豊富に含んでいますが、特定のビタミンやミネラルが不足しているかもしれません。また、抗酸化物質が豊富に含まれていても、タンパク質がほとんど含まれていないスーパーフードもあります。
健康維持のためには、様々な種類の「スーパーフード」を食べることが一番です。以下のような食品を毎日食べるようにすると、すべての栄養素をチェックすることができます。
毎日食べるべき10のスーパーフード
1：ブルーベリー
ブルーベリーは最高の抗酸化物質です。一般的な果物や野菜を対象にした研究で、ブルーベリーは40種類以上の競合品よりも多くの抗酸化物質を含んでいました。このため、がん、心臓病、認知症、黄斑変性症などの予防に、この地味なベリーが最も効果的とされています。
ブルーベリーは、エピカテキンという抗酸化物質によって、尿路感染症の予防にも効果があります。エピカテキンには、細菌が膀胱の壁に付着するのを防ぐ働きがあります。
ブルーベリーは水分も豊富で、皮膚や体内の細胞 に潤いを与えてくれます。カップ半分のブルーベリーを食べると、1日に必要な果物1個分に相当します。
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2：オーツ麦
オーツ麦は水溶性食物繊維を多く含み、血圧とコレステロール値全般を下げることにつながります。オーツ麦は良質な炭水化物で、β-グルカンが豊富です。β-グルカンは強力な水溶性食物繊維で、糖の消化を遅らせ、血糖値をコントロールするのに役立ちます。
オーツはまた、筋肉の成長と修復を助ける植物性タンパク質の優れた供給源でもあります。オートミールを食べると心臓病のリスクを減らせるという研究結果もあります。
オートミールを食べて一日を元気に過ごしましょう。朝食はもちろん、運動前や運動後の食事としても最適です。
3：リンゴ
りんごには抗酸化物質のケルセチンとカテキンがたっぷり含まれており、私たちの細胞を守り、がんや心臓病のリスクを減らすのに役立ちます。リンゴの皮ごと食べるとより多くの食物繊維と栄養素を摂取できます。
りんごと皮には、他の多くの果物よりも食物繊維が多く含まれており、満腹感を高めることでダイエットに効果的です。りんごは、圧倒的な抗酸化健康効果に加え、味わい深く、腹持ちがよく、エネルギー源にもなります。
4：緑茶
緑茶には、強力な抗酸化物質が含まれています。その抗酸化物質の値は、果物や野菜で測定された値よりも高いことが示されています。
緑茶には、体内の細胞の損傷を防ぐのに役立つとされる抗酸化物質、カテキンが多量に含まれています。カテキンは、病気や疾患の一因と言われる体内の炎症を抑制することが示されています。この強力な抗酸化物質は、高血圧を減らし、心臓病のリスクを減少させることが示されています。
緑茶はまた、アルツハイマー病に関連するプラークの形成をブロックするのに役立つことが証明されている。その他の健康効果としては、体重減少のための代謝の向上が挙げられます。
5：亜麻仁(アマニ)
亜麻仁は食物繊維が豊富なだけでなく、α-リノレン酸がたくさん含まれています。α-リノレン酸は必須脂肪酸の一種で、体内の炎症を抑えることが分かっています。
また、亜麻仁には、ポリフェノールとして知られる植物性化合物の一種であるリグナンが含まれています。この前駆体は、特定のホルモン関連癌の発生率低減に寄与しています。
その他、亜麻仁の持つ抗炎症作用がニキビや喘息に有効であることを示唆する研究もあります。挽いた亜麻は優れた食物繊維源であり、消化器系の問題を軽減するのに役立ちます。
亜麻仁は栄養価が高く、良質な健康脂肪の供給源で、ミネラル、脂肪酸、タンパク質が豊富なスーパーフードなのです。
6：プレーンヨーグルト
ヨーグルトは、プロバイオティクスや生きた善玉菌で知られています。ヨーグルトは、消化管内の有害な細菌の増殖を抑えることが示されています。また、体内のphレベルを安定させ、免疫系をサポートする効果もあります。いくつかの研究では、プロバイオティクスが膣内イースト菌感染症、炎症性腸疾患、潰瘍、尿路感染症に効果があることが示唆されています。
ヨーグルトは、骨を形成するカルシウムとタンパク質の優れた供給源でもあります。
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7：ブロッコリー
アブラナ科の野菜であるブロッコリーは、私たちの食生活の中で最も強力な抗酸化物質の一つを含んでいます。ブロッコリーは、私たちの体を癌から守り、スーパーフードリストのトップにランクされています。
ブロッコリーは高い栄養価を持ちながら、カロリーは低く抑えられています。野菜の中でも最も栄養価の高いスーパーフードです。
研究により、ブロッコリーはがん予防の王様と呼ばれています。ブロッコリーに含まれる硫黄化合物は、私たちの遺伝子に信号を送り、解毒酵素の生産を促進することが研究で明らかにされています。この酵素は、ガンの原因となる化合物を攻撃する可能性があります。
さらに、ブロッコリーには、免疫と心臓血管の健康をサポートし、骨を形成し、先天性異常と戦うのに役立つ栄養素が含まれています。
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8：オリーブオイル
オリーブオイルは、心臓病のリスクを軽減することが示され、健康的な食事脂肪と考えられています。オリーブオイルに含まれる主な脂肪は一価不飽和脂肪酸（MUFAs）です。MUFAは総コレステロールを下げ、血液凝固を安定させる働きがあることが示されています。
オリーブオイルは、インスリンレベルの低下、血糖値のコントロールに関連しています。2型糖尿病を患っている方にとって、大きな利点があることが研究により示されています。
また、オリーブオイルにはフェノール類と呼ばれる抗酸化物質が豊富に含まれており、動脈壁にコレステロールが蓄積されるのを防ぐ働きがあると言われています。
心臓の健康を保つためには、1日に大さじ1杯の摂取が推奨されています。
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9：黒豆
豆は水溶性食物繊維の優れた供給源であり、毎日食べるのによい炭水化物です。水溶性食物繊維は、動脈壁に付着する前にコレステロールを吸収し、心臓を助ける。そして、コレステロールは通常の体内機能によって排出されます。
水溶性食物繊維を多く摂ることで、総コレステロールを10%から15%減らすことができ、心臓病のリスク軽減につながるという研究結果もあります。
黒豆にはアントシアニンという抗酸化物質が含まれており、脳機能を向上させることが分かっています。黒豆は植物性タンパク質として最も高い評価を得ていますが、「完全」なタンパク質とするには、玄米などの穀物と組み合わせる必要があります。
10：シナモン
シナモンは、糖尿病を患っている人の血糖値の改善につながるという研究結果があります。さらに、マンガン、鉄、カルシウム、食物繊維など、体に有益な成分が多く含まれています。
また、シナモンは、抗菌、抗寄生虫、抗真菌の特性があることが指摘されています。このスーパースパイスの健康効果は、現在進行中の研究によって明らかにされ続けていますが、長い間、伝統的な医学で使用されてきたのです。
