オリーブオイルの栄養、健康効果・効能、副作用と調理方法を解説

オリーブオイル

オリーブオイルは何千年も前から人々に食されており、地中海料理やヨーロッパ料理の主食となって、色や風味がさまざまです。エクストラバージン、ピュアオイルなどと表示されているかどうかは、酸度や加工度によって異なります。種や実、穀物から抽出されるオイルとは異なり、オリーブオイルは果実そのものから抽出されます。

目次

オリーブオイルの栄養成分

USDAによるオリーブオイルの栄養情報は以下となります。[1]

  • カロリー:119kcal
  • 脂肪:14g
  • ナトリウム:0.3mg
  • 炭水化物: 0g
  • 食物繊維:0g
  • 糖質:0g
  • たんぱく質:0g
  • ビタミンE:1.9mg
  • ビタミンK:8.1mcg

炭水化物

オリーブオイルには、炭水化物、タンパク質は含まれていません。

脂肪分

大さじ1杯のオリーブオイルには、9.86gの一価不飽和脂肪、1.42gの多価不飽和脂肪、そして1.86gの飽和脂肪が含まれており、脂質の大部分は良質なものですが、カロリーが高いので、摂取量をコントロールすることが大切です。

タンパク質

オリーブオイルにはタンパク質が含まれていません。

ビタミンとミネラル

大さじ1杯のオリーブオイルには、約1.9ミリグラムのビタミンEが含まれています。ビタミンEは、フリーラジカルから細胞を守り、免疫力を高め、血管内で血液が凝固するのを防ぐことで、細胞を健康に保つのに役立っています。

この同じ量のオリーブオイルには、8.1マイクログラムのビタミンKも含まれています。このビタミンは、血液凝固、骨代謝、骨ミネラル化など、さまざまな機能を担っています。

オリーブオイルは、大さじ1杯あたり約0.1ミリグラムの微量なカリウムを含んでおり、カリウムは腎臓と心臓の健康的な機能をサポートし、筋肉の収縮に積極的な役割を果たします。

カロリー

オリーブオイルは大さじ1杯で119キロカロリーと、カロリーが高い食品です。小さじ1杯に減らすと、カロリーはおよそ2/3になり、1杯あたり40キロカロリーに近くなります。

どの油も純粋な脂肪なので、大さじ1杯あたりのカロリーは同じです。例えば、コーン油、ゴマ油、クルミ油、ピーナッツ油、キャノーラ油は、いずれも大さじ1杯で約120キロカロリーです。

しかし、バターは乳固形分を含んでいるため、オリーブオイルよりカロリーが低くなっています。バターは大さじ1杯あたり102キロカロリーですが、一価不飽和脂肪はオリーブオイルよりずっと少なく、飽和脂肪は7.2gとオリーブオイルよりずっと多いです(オリーブオイルは大さじ1杯あたり飽和脂肪が1.9gです)。[2]

まとめ:オリーブオイルは高脂肪ですが、健康増進につながる脂肪の一種です。また、ビタミンE、ビタミンK、微量のカリウムという重要な栄養素を体に供給します。

オリーブオイルの健康効果

オリーブオイルを食事に取り入れると、多くの健康効果が得られるようです。

1:免疫力を高める

オリーブオイルには、免疫と疾病予防に関与する脂溶性ビタミンであるビタミンEが豊富に含まれています。また、いくつかの研究では、オリーブオイルを食事に取り入れることが、関節リウマチや炎症性腸疾患などの免疫炎症性疾患の管理に役立つと示唆しています。[3]

2:心臓血管の健康を改善する

オリーブオイルに含まれるポリフェノールは、心臓の保護に役立つと考えられています。これは、ポリフェノールが心臓発作の原因となる血小板の凝集を防ぐためです。オリーブオイルに含まれるビタミンKも血液凝固を助けます。

オリーブオイルは一価不飽和脂肪を最も多く含み、血圧を下げ、抗炎症作用と抗酸化作用を持つ植物性化合物を提供し、心臓病などの病気から保護する働きがあると言われています。また、別の研究では、1日に大さじ半分以上摂取する人は、心血管疾患による早期死亡率が低い傾向にあることが示されています。[4]

米国食品医薬品局は、冠状動脈性心臓病のリスクを減らすために、毎日大さじ1.5杯(20g)のオリーブオイルを食べることを支持しています。[5]

3:健康的なコレステロール値をサポート

オリーブオイルは一価不飽和脂肪を多く含み、「善玉コレステロール」であるHDLを増加させ、「悪玉コレステロール」であるLDLを減少させることが分かっています。[6]

コレステロールは細胞やホルモンの健康維持のために必要ですが、コレステロール値が高いと、心臓発作や脳卒中のリスクを高める可能性があります。

4:炎症を抑える

CRP値が高い場合、体内で炎症が起きているサインです。エクストラバージンオリーブオイルを食事に加える(1日大さじ1~2杯程度)ことで、CRPを減少させ、抗炎症作用があることを示唆する研究もあります。[7]

オリーブオイルに含まれるオレオカンタールなどの抗炎症化合物は、エクストラバージンオリーブオイルに多く含まれています。

5:脳機能の保護

加齢に伴い、認知能力が自然に低下し、特定の事柄を思い出すことが難しくなる傾向があるため、オリーブオイルを摂取することで、認知機能の低下から身を守ることができるという研究結果が発表されました。[8]

オリーブオイルに関する研究では、1日に大さじ半分以上摂取している人は、アルツハイマー病の発症が少ない傾向にあることが示されています。[9]

オリーブオイルアレルギー

オリーブの花粉に対するアレルギーは、オリーブの木が栽培されている地中海沿岸の国々では、ある程度一般的であるように思われます。しかし、オリーブやオリーブオイルに対するアレルギーは、食品として摂取する場合も、外用する場合も、比較的まれである。

オリーブオイルは一般的に安全であると考えられていますが、摂取しすぎると、体内の脂質代謝に悪影響を及ぼす可能性があります。したがって、健康上のリスクを高めることなく、オリーブオイルがもたらす効果を得るには、適度な摂取が重要です。

オリーブオイルの品種

オリーブオイルは、オリーブの成熟度、気候、土壌の種類、生産者の好みによって、色や風味が異なります。色は、濃い緑色からほぼ透明なものまで様々ですが、精製工程に依存するため、風味の指標にはなりません。

良質なオリーブオイルは、精製されたものよりも濃くなりますが、濃すぎることはありません。

エクストラバージン、ピュアオリーブオイルという表示は、オイルの酸度のレベル、また、オイルを抽出するための処理の度合いを示しています。一般的には、酸度が低いほど良いとされています

バージンオリーブオイルは、100%無添加のオリーブオイルで、加熱や化学処理をしない、機械的な方法(オリーブをつぶしてペースト状にした後、圧搾するか、回転させるか)によって、オリーブから抽出されたものです。

最も優れた「エキストラバージン」、栄養価が最も高く、バージンオリーブオイルよりも酸度が低く、腐敗が非常に少なく、オリーブの風味が最も強く感じられるものです。

ピュアオリーブオイル、一番搾りの後の果肉を熱と化学薬品で加工したものです。風味が薄く、価格も安いのが特徴です。こちらの利点は、よりニュートラルな風味で、煙点が高いことです。

オリーブオイルの収穫時期

オリーブオイル(スイートオイル)は、主にヨーロッパ(スペイン、イタリア、フランス、ギリシャ)で生産されています。米国カリフォルニア州や北アフリカでも少量生産されています。

オリーブの収穫は、赤道より北の地域では冬の間(10月から1月)、南半球では晩春から初夏(4月から7月)に行われます。

オリーブオイルは、一年中いつでもネットやスーパーでの購入はできますが、記載されている使用期限に注意しましょう。賞味期限を過ぎると、その効能が十分に発揮されなくなる可能性があります。

オリーブオイルの調理方法

エクストラバージンオリーブオイルは、野菜にかけたり、肉、魚、鶏肉を炒めたりするのにお使いください。また、スープやシチュー、豆料理に加えたり、サラダドレッシングを作ったりすることもできます。

ローストやフライなど、高温で調理する場合は、エクストラバージンオリーブオイルを使いましょう。最近の文献によると、他の油と混ぜたり精製していない高品質のエクストラバージンオリーブオイルは、加熱しても非常に安定で、有害な化合物に分解されないことが示唆されています。[10]

特に、脂肪分やカロリーの摂取を控えている方は、少量でも効果があるので、料理やドレッシングに適度にオリーブオイルを使用しましょう。また、1食分の脂肪は小さじ1杯のオリーブオイルであることも忘れないでね〜

オリーブオイル

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