ジャガイモはでんぷん質が多く、低炭水化物ダイエットやパレオダイエットの流行により、悪い評判が立っています。しかし、炭水化物は量にさえ気をつければ、健康に悪いものではありません。エネルギー源として欠かせない存在なのです。
じゃがいもは安価で汎用性が高く、長期保存が可能で、食物繊維、カリウム、ビタミンCが豊富に含まれています。
ジャガイモの栄養成分
以下のポテトの栄養情報は、USDAが提供する中型（173g）のベークド・ラセット・ポテト（直径2 1/4インチから3 1/4インチ）1個の皮付き、塩やトッピングを加えない場合です。
- カロリーは：164
- 脂肪：0.2g
- ナトリウム：24mg
- 炭水化物: 37g
- 食物繊維：4g
- 糖質：1.9g
- タンパク質：4.6g
- ビタミンC： 14.4mg
- ビタミンB6:：0.6mg
炭水化物
中くらいのラセットポテトで37gの炭水化物を摂取できますが、そのうち食物繊維はわずか4gです。炭水化物のほとんどはでんぷんで、糖質はわずか2グラム以下です。でんぷんは消化の過程ですぐに分解されて血液中の糖分になり、血糖値がすぐに上昇します。
食品のグリセミック指数は、食べ物が血糖値に与える影響を示す指標です。研究結果は様々ですが、ジャガイモのグリセミック指数は平均で80台と高いとされているようです。
それに比べて、テーブルシュガーのグリセミック指数は59なので、砂糖よりもジャガイモの方がグリセミック指数が高いことになります。新じゃがのようなワックス状の品種は、ラセットポテトよりもグリセミック指数が若干低くなっています。
食品の血糖値効果を表すもうひとつの方法は、1食分の量を考慮したグリセミック負荷です。中くらいの大きさのジャガイモはグリセミック負荷が17と中程度ですが、大きなジャガイモはグリセミック負荷が29と高くなります。
血糖値の上昇を抑えるには、鮭とインゲン豆を一緒に食べるなど、バランスの取れた食事にポテトを取り入れるとよいでしょう。鮭のタンパク質とインゲンの食物繊維が加わることで、ポテトのでんぷんの消化吸収を緩やかにすることができます。
レジスタントスターチとは、消化されずに小腸を通過するでんぷんのことです。簡単に言うと、消化されにくいでんぷんです。
脂肪
ジャガイモに含まれる脂質はほんのわずかで、しかもその量は飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分けられています。また、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸も微量に含まれています。野菜であるため、コレステロールは含まれていません。トッピングに脂肪を加えたり、ポテトを揚げたりしない限り、基本的に無脂肪なのです。
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タンパク質
ジャガイモのタンパク質は少量ですが、アミノ酸組成と消化率から、高品質なタンパク質といえます。つまり、タンパク質の質は卵に近く、実は大豆や他の豆類よりも高いのです。
ビタミンとミネラル
じゃがいもは、ビタミンC、ビタミンB6、カリウムなど、多くのビタミンとミネラルを含んでいます。また、葉酸、ナイアシン、鉄、マグネシウム、リン、銅、マンガンも豊富に含まれています。一部の微量栄養素は皮に多く含まれているため、じゃがいもの効果を最大限に引き出すには、果肉だけでなく皮も食べるとよいでしょう。
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カロリー
中くらいの大きさのジャガイモ（直径2.5～3.5cm）1個（173g）のカロリーは、皮付きで塩やトッピングを加えていない場合、164kcalです。カロリーの88%は炭水化物、11%はタンパク質、1%は脂肪です。
まとめ：ジャガイモは炭水化物と食物繊維の健康的な摂取源であり、腹持ちが良く栄養価の高いエネルギーを供給するのに役立っています。ジャガイモには、カリウム、ビタミンC、ビタミンB群など、いくつかの栄養素が含まれています。
じゃがいもの健康効果
じゃがいもは、でんぷんを多く含んでいますが、栄養価の高い野菜と言えます。その他の健康的な植物性化合物も含まれているため、バランスの取れた食生活を送る上で重要な食材です。
1：血圧を調整する
じゃがいもにはカリウムが多く含まれています。カリウムはナトリウムと対になって、血圧や体液のバランスを調整する働きがあります。
ポテトに含まれるカリウムは、サプリメントとして摂取した場合と同じように体内で利用できることが研究により分かっています。
（参考：Bioavailability of potassium from potatoes and potassium gluconate: A randomized dose response trial）
2：免疫系をサポート
ビタミンCは、免疫系の正常な機能、血液凝固、結合組織と血管壁の強化に必要です。ビタミンCは体内に蓄積することができないため、食事から摂取する必要があります。ベイクドポテト1個で1日分のビタミンCの約19％を摂取することができます。
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3：酸化によるダメージを修復する
ジャガイモには、ビタミンC、カロテノイド、ポリフェノールなどの抗酸化植物栄養素も豊富に含まれています。これらの化合物は、多くの慢性疾患の原因となる酸化ストレスによって傷ついた細胞を修復するのに役立ちます。
（参考：Health-promoting components of fruits and vegetables in the diet）
4：慢性疾患を予防する
食物繊維は、消化、血糖値のコントロール、体重管理、心臓の健康などに重要です。ジャガイモは、特に皮ごと食べられるので、食物繊維のよい摂取源となります。
5：FODMAPsが少ない
ジャガイモには、消化管の膨満感や過敏症を引き起こす可能性のある短鎖炭水化物である発酵性オリゴ糖、ジ糖、モノ糖、ポリオール（FODMAPs）が少なく含まれています。
過敏性腸症候群（IBS）やクローン病では、低FODMAP食を摂ることで症状が緩和される方もいらっしゃいます。この食事療法では、ジャガイモの摂取が許可されています。
ジャガイモアレルギーと有害な影響
調理済み、または生のジャガイモやジャガイモの花粉に対するアレルギーはまれですが、記録されています。通常、こうした反応は、花粉症でシラカバの花粉に感作されている人に見られます。
ジャガイモに含まれるタンパク質は、化学的に類似しているため、食べると反応が誘発される可能性があります。
この反応は通常、口や唇のピリピリ感ですが、まれに呼吸困難やアナフィラキシーに至ることもあります。ジャガイモに反応する人は、リンゴ、ヘーゼルナッツ、ニンジン、およびその他の生の果物や野菜にも反応する可能性があります。
副作用
アクリルアミドはでんぷん質の食品を加工したり、高温で調理した際に生じる有毒物質です。ジャガイモやその他のでんぷん質の食品に影響を与えます。アクリルアミドは実験動物で癌を引き起こすことが示されていますが、人間にとってどのレベルのアクリルアミド暴露が危険なのかは分かっていません。
ジャガイモから摂取するアクリルアミドの量は、実験動物で研究された量よりもはるかに少ないことに注意することが重要です。高温で長時間ジャガイモを揚げたり焼いたりすると、最も多くのアクリルアミドが発生する可能性がありますが、ジャガイモを先に茹でたり抗酸化溶液で処理したりすると、それらの量は減少する可能性があります。また、アクリルアミドを避けるために、ジャガイモを蒸すこともできます。
（参考：Acrylamide and cancer risk）
ナイトシェードには、ソラニンという物質が少量含まれています。ジャガイモや他のナイトシェード植物を食べると、関節炎タイプの痛みが増すと主張する人がいます。しかし、研究では、関節リウマチの痛みとソラニンの間に実質的な関連性は見つかっていません。
（参考：Best vegetables for arthritis）
ソラニンは大量に摂取すると有毒ですが、ジャガイモから摂取するソラニンの量は、緑のジャガイモや長期間放置されたジャガイモから生える芽を食べない限り、病気になるほどの量ではありません。緑色のジャガイモは食べないで、捨ててください。どうせ苦くてまずいのだから。
ジャガイモの品種
ジャガイモの種類は、白、黄、赤が一般的ですが、青や紫のジャガイモもあるかもしれません。大きさも、小さな新じゃがから、フィンガーリング、大きなラセット（アイダホポテトとも呼ばれます）まで、様々です。
栄養的にはどれも同じですが、食感は微妙に異なります。例えば、紫色のジャガイモは、色素にフラボノイド（アントシアニン）が追加されます。しかし、サツマイモは、見た目も味も栄養も違います。
ジャガイモ調理方法レシピ
栄養面では、焼き芋、ロースト、茹でたジャガイモが最適です。ジャガイモの上に野菜やその他のヘルシーなトッピングをすることも考えてみてください。栄養摂取量を増やすためのジャガイモの調理法をいくつかご紹介します。
