アスパラガスは、紀元前3,000年頃から食用や薬として利用されていた多年草で、初期の多くの文化では媚薬としての効果があるとされていました。アスパラガスは、美味しくて栄養価の高い食材なのです。
アスパラガスの栄養成分
調理したアスパラガス1/2カップ（90g）で、20カロリー、2.2gのタンパク質、3.7gの炭水化物、0.2gの脂質が摂取できます。アスパラガスは、ビタミンK、ビタミンA、亜鉛の優れた供給源です。以下の栄養情報は、USDAによるものです。
- カロリー: 20
- 脂肪：0.2g
- ナトリウム: 13mg
- 炭水化物: 3.7g
- 食物繊維：1.8g
- 糖質：1.2g
- タンパク質：2.2g
- ビタミンK：45.5mcg
炭水化物
アスパラガスは、ローカーボ・ダイエットやケトジェニック・ダイエットに最適な食材です。炭水化物含有量のうち、単純炭水化物（すなわち砂糖）はごく一部なので、血糖値への影響は少なく、グリセミック指数（GI）は15未満です。
アスパラガスに含まれる食物繊維のほとんどは不溶性で、腸内の水分を吸収して便を軟らかくし、消化管からの排出を助けます。
脂肪
アスパラガスにはほとんど脂肪がなく、健康的な多価不飽和脂肪酸がわずかに含まれているのみです。これらの必須脂肪酸は、脳の働きや細胞の成 長に重要な役割を果たします。
もちろん、アスパラガスにはバターやオランデーズソースなどの一般的な調理法やトッピングがありますが、これらは脂肪分とカロリーを増やすことになります。
アスパラガスに小さじ1杯のエクストラバージンオリーブオイルをかけると、風味がよくなり、ヘルシーな脂肪をより多く摂取することができます。
タンパク質
アスパラガスのタンパク質は、ハーフカップ1杯あたり2.2グラムと、それほど多くありません。しかし、1日に必要な栄養の一部を補うには十分な量です。
成人の場合、1日に体重1kgあたり0.8g（1kgあたり0.36g）のタンパク質を摂取するのが理想的とされています。これは、座りっぱなしの男性で1日56g、座りっぱなしの女性で1日46gに相当します。
ビタミンとミネラル
アスパラガスは、1日に必要な栄養のかなりの部分を占めることができます。2000カロリーの食事に基づくと、アスパラガス1本に含まれる各ビタミンの量は、1日の基準摂取量（RDI）に対する割合で、以下のようになります。
- ビタミンK：1日摂取基準（RDI）の51％
- 葉酸（ビタミンB9）：RDIの34％
- チアミン（ビタミンB1）：RDIの13％
- リボフラビン（ビタミンB2）：RDIの11％
アスパラガスは、ビタミンA、ビタミンC、鉄、カリウム、リンも摂ることができます。
まとめ：アスパラガスは低カロリーで、脂肪分も少ない野菜です。ビタミンKや葉酸を多く含むなど、いくつかの栄養素を摂取することができます。
アスパラガスのカロリー
調理したアスパラガス1/2カップ（90g）で20キロカロリー。その57％が炭水化物、36％がタンパク質、7％が脂肪からきています。アスパラガスは、高容量で低カロリーの食品と言われています。
アスパラガス100g中、22キロカロリーです。他の緑黄色野菜と100gあたりで比較するとこんな感じです。
アスパラガス健康への効果
アスパラガスに含まれる特定の栄養素や化合物は、健康に大きな効果をもたらすと考えられています。
1：血圧を下げる
アスパラガスは、カリウムの供給源です。カリウムは、動脈の壁を弛緩させ（それによって血行を良くする）、腎臓からのナトリウムの排泄を増加させるため、カリウムを多く含む食品の摂取量の増加は、血圧の低下と関連しています。
ビタミンAとビタミンCも強力な抗酸化物質で、血中を循環するフリーラジカルを除去する働きがあります。ビタミンAとビタミンCも強力な抗酸化物質で、血中を循環するフリーラジカルを除去する働きがあり、動脈硬化や心血管疾患のリスクなど、循環器系へのダメージを軽減します。
紫色のアスパラガスには、アントシアニンという抗酸化物質も含まれており、鮮やかな色合いと強力な心臓保護作用があります。
また、アスパラガスには穏やかな利尿作用があり、体内の余分な水分の排泄を促すことで、本来は血圧を下げる作用があります。
2013年の研究では、28人の成人に粉末状のアスパラガスを経口投与したところ、10週間後に収縮期血圧が約8ポイント、拡張期血圧が約5ポイント低下したことが報告されています。また、総コレステロールと空腹時グルコース値も低下しました。
2：健康的な妊娠をサポート
多くの産科医は、健康な妊娠を促し、二分脊椎な どの神経管欠損症のリスクを軽減するために、妊娠 中の人が1日に少なくとも600マイクログラムの葉酸を摂取するよう推奨しています（多くの場合、このうち少なくとも一部は妊婦用ビタミン剤に含まれてい ます）。
（参考：Folic acid supplementation in pregnancy and implications in health and disease）
さらに、アスパラガスには、脳の正常な発達と機能に必要な非必須アミノ酸であるアスパラギンが含まれています。
3：いくつかの慢性疾患から身を守る
アスパラガスは、健康な腸内細菌をサポートする食物繊維の一種であるイヌリンの主な供給源です。イヌリンは多糖類として知られる強力なバクテリアの内毒素を抑制することで、腸内細菌の健康を維持します。
アスパラガスには1食あたりおよそ2～3gのイヌリンが含まれており、過剰な多糖類が原因とされる特定の病気の抑制に役立つ可能性があります。
潰瘍性大腸炎、クローン病、ヘリコバクター・ピロリ（H. ピロリ）感染症、また、それほどではありませんが、嚢胞性線維症、動脈硬化、関節リウマチのような特定の自己免疫疾患などが挙げられます。
アスパラガスアレルギー
アスパラガスがアレルギーに関与していることはほとんどあ りません。しかし、トリチアン-5-カルボン酸という化合物が、若いアスパラガスの茎に高濃度で含まれていることが知られています。
この細長い早生種の茎を摘んだり食べたりすると、主に手や指に接触性皮膚炎を起こしたり、唇が腫れてかゆくなる接触蕁麻疹を起こしたりすることがあります。
アレルギーの症状は軽いか、数分しか続かない傾向があります。症状が続く、または悪化する場合は、医師に連絡してください。
副作用
アスパラガスには穏やかな利尿作用があるため、リチウムを服用している間は食べるのを控える必要があるかもしれません。理論的には、アスパラガスは排泄を減らし、血中のリチウムの濃度を高めることができます。そうすることで、薬の副作用が増幅される可能性があります。
クマジン（ワルファリン）を服用している人は、血液凝固に影響を与えるこのビタミンを一定量摂取する必要がありそうです。クマジンを服用している人は、医師について話し合ってください。
アスパラガスを食べた後、尿に変な臭いが付いたと感じるのはあなただけではありませ ん。アスパラガスにはアスパラギン酸という亜硫酸系 のアミノ酸が含まれており、これが消化される際に分解されます。アスパラガスを食べた直後から1日後まで、辛味のある化学物質が排泄されます。多少不快ではあるが、この亜硫酸化合物は決して有害ではない。
アスパラガスの品種
アスパラガスには、グリーン、ホワイト、紫などの品種がある。日本ではグリーンアスパラガスが一般的で、ヨーロッパではホワイトアスパラガスが主流である。
ホワイトアスパラガスもグリーンアスパラガスも、1本あたりのカロリー、炭水化物、食物繊維はほぼ同じです。違いは、ホワイトアスパラガスは芽を出すときに土に覆われていること。光に当たらないため、潜在的に有益な植物化学物質であるクロロフィルが生成されないのです。また、ホワイトアスパラガスは、ビタミンCの含有量もわずかに少ない。
ホワイトアスパラガスは、グリーンアスパラガスよりも太く、柔らかいのが特徴です。また、少しナッツのような風味があり、グリーンアスパラガスのような糸引きが起こりにくい。
アスパラガスは、冷凍や缶詰で購入することもできます。冷凍野菜は新鮮な野菜と同じように栄養を保つことができます。缶詰の場合、栄養価は生野菜と同じですが、ナトリウムが多く含まれています。塩分の摂取を減らすには、野菜や豆の缶詰を食べる前に水洗いすることです。
おいしい時期
アスパラガスは青果市場の定番となっているため、一年中楽しむことができます。ただし、4月から5月にかけてが最盛期なので、春に一番おいしい、やわらかいものを食べましょう。
新鮮なアスパラガスを選ぶには、蕾がしっかりと閉じているものを選びましょう。茎の色が濃く、しっかりと立っていて、ふっくらとまっすぐなものを選びます。ぐにゃぐにゃしているもの、傷のあるもの、色がくすんでいるものは避けてください。
アスパラガス保存方法
新鮮なアスパラガスはすぐに乾燥してしまうので、鮮度を保つために適切に保存することが重要です。賞味期限を延ばし、生ゴミを出さないために。
- アスパラガスの束を輪ゴムで縛って保存します。茎は調理の直前まで洗わない。
- 茎の下部を1センチほど切り落とします。
- 湿らせたペーパータオルで端を包みます。
- 水を張った容器（深さ1センチ程度）に立てて、冷蔵庫で保存する。
アスパラガス調理方法・レシピ
アスパラガスは、蒸す、茹でる、炒める、焼く、薄く切ってサラダにするなどして食べることができる。茎が太く、旬が遅いものは、調理前に皮をむく必要がある場合があります。食べる前、または調理する前に、茎の木質化した端を切り落とします。
アスパラガスは鮮やかな緑色を保つ程度に茹でるのもいいです。豆の汁のような緑色になり始めたら、茹ですぎでぐったりしている可能性があり、その場合は栄養素や健康効果が失われます（味や食感も気になります）。
