【スーパーフード】ラズベリーの栄養、健康効果・効能、副作用を解説

ラズベリーは酸味のある風味とベルベットのような舌触りを持つ繊細な果物である。最も一般的なのはレッドラズベリーですが、ブラック、パープル、ゴールデンなどの種類もあります。食物繊維と心臓によい抗酸化物質が豊富なラズベリーが、スーパーフードと呼ばれるのも当然でしょう。

ラズベリーの栄養成分

USDAによる、新鮮なラズベリー1カップ（約123g）で64キロカロリー、タンパク質1.5g、炭水化物14.7g、脂肪0.8gを摂取できます。ラズベリーは、ビタミンCと食物繊維の優れた供給源です。[1]

炭水化物

ラズベリーは他の多くの果物と比べても、炭水化物の量が少ないです。カップ1杯分の炭水化物は15g以下で、そのうち8gは食物繊維で、5.4グラムは天然の糖分です。

ラズベリーのグリセミック指数は25、グリセミック負荷は2.2です。ベリー類は一般的に、血糖値を気にする人に適した果物の1つと考えられています。

脂肪

ラズベリーには1カップあたり1g以下の微量な脂肪しか 含まれてないし、その脂肪酸の大半は多価不飽和脂肪酸です。

タンパク質

ラズベリーはタンパク質源として重要ではありません。

ビタミンとミネラル

ラズベリーには、多くの必須ビタミンとミネラルが豊富に含まれています。ビタミン類では、ビタミンC、ビタミンB群の大部分（特に葉酸）、ビタミンA、ビタミンE、ビタミンK、ミネラルでは、カルシウム、鉄、マグネシウム、リン、カリウム、亜鉛、銅、マンガン、セレンが含まれています。

まとめ：ラズベリーは食物繊維が豊富で、ビタミンC、マグネシウム、ビタミンB群などの栄養素が含まれています。低脂肪、低カロリー、低炭水化物で、血糖値を気にしている人に最適です。

ラズベリーの期待できる健康効果

ラズベリーには健康を促進するさまざまな効能があることでよく知られています。ここでは、ラズベリーがもたらす可能性のある効果をいくつかご紹介します。

1：心臓の健康を促進する

レッドラズベリーは内皮機能を改善し、高血圧を抑制します。[2]ラズベリーには食物繊維が豊富に含まれているので、コレステロール値を下げる効果があるのは当然です。

ラズベリーに含まれるビタミンCや葉酸は、酸化ストレスを軽減し、脳卒中のリスクを低下させます。さらに、ラズベリーは血圧を下げるのに重要な電解質であるカリウムを豊富に含んでいます。

2：骨の強度を高める

ラズベリーは、赤ワインの健康効果によく関連する化合物であるレスベラトロールの天然供給源です。複数の研究により、レスベラトロールが骨形成（新しい骨の形成）を誘発し、自然な骨の劣化を抑制するなど、骨の強度に有益な影響を与えることが示されています。[3]また、骨を形成するカルシウムも提供しています。

3：健康的な体重管理をサポート

ラズベリーは食物繊維が豊富で、低カロリーです。新鮮なラズベリーを2カップ食べてもカロリーはわずか120kcalで、食べ応えのあるおいしい果物がたっぷり入っています。ラズベリーの食物繊維は、吸収カロリーの低減と満腹感の向上という2つの点でダイエットをサポートできるでしょう。[4]

4：日焼けを防ぐ

レッドラズベリーには抗酸化物質と抗炎症物質が豊富に含まれ、皮膚に塗布すると日焼けによるダメージをある程度防ぐことができます。一般的に、果物を丸ごと摂取すると、DNA損傷やさまざまながんの原因となる活性酸素が減少すると考えられています。[5]

レッドラズベリーは、アンチエイジングのためにスキンケア製品に配合されることもあるほど、その効果が期待されています。ラズベリーが日焼け止めの代わりになるわけではありませんが、スキンケアに加えるにはよいかもしれません。

5：関節炎の痛みを和らげる

関節炎には、痛みと炎症という2つの大きな問題があります。ザクロやベリー類は、関節炎の症状緩和に有望な効果を示しています。 ラズベリーに含まれるポリフェノールは抗炎症作用があります。色の濃いベリーはポリフェノールをより多く含んでいるので、この目的にはレッドラズベリーよりもブラックラズベリーがさらに適しているかもしれません。

ラズベリーのアレルギーと副作用

アメリカ喘息免疫学会（AAAI）によると、ラズベリーには既知のアレルゲンがいくつか含まれています。ベリー類間の交差反応は複雑な問題である可能性があります。ラズベリーに対するアレルギーの疑いがある場合は、医療従事者と懸念を話し合ってください。

副作用

ラズベリーは食物繊維が豊富な食品で、食べることに慣れていない場合や食べ過ぎると、急に増えると消化器系の不快感を引き起こす可能性があります。ラズベリーを食事に少しずつ加えて、体が慣れるまで時間をかけましょう。

ラズベリーは食品全体としてはあまり副作用はありませんが、ラズベリーケトンサプリメントで問題が起こる可能性はあります。サプリメントを摂取する前に、必ず医師に相談してください。

ラズベリーの品種

レッドラズベリーには、ボイン、プレリュード、ローレン、キラーニー、アンコールなど、さまざまな種類があります。ゴールド系の品種には、アン、ダブルゴールド、ゴルディーなどがある。

ブリストル、ジュエル、マックブラック、ニウォットはブラックラズベリーの一種。パープルラズベリーには、ロイヤルティ、グレンコー、ブランディワインなどがあります。ただ、品種によって特徴や生育条件が異なりますが、栄養価はほぼ同じです。

ラズベリーの収穫時期

品種にもよりますが、ラズベリーは真夏から秋にかけて収穫されます。ほとんどの植物が、初霜が降りるまで実をつけ続けます。

新鮮なラズベリーを購入する際は、ふっくらと硬く、香りの良い実を探し、殻を除いたものを選びましょう。容器にカビが生えていたら、実が腐り始めている証拠です。ラズベリーはスーパーで手に入りますが、自分で農園に出向いて収穫することもできます。

また、冷凍ラズベリーを購入するのもよいでしょう。新鮮なうちに冷凍されたラズベリーは栄養価も高く、スムージーやおやつにも最適です。

ラズベリーの保存方法

新鮮なラズベリーは、穴のあいた箱やラップに入れ、冷蔵庫で保存しましょう。新鮮な果物を扱う前には必ず手を洗い、食べる前には流水で洗い流してください。

缶詰や冷凍庫で保存できますが、12ヶ月以内に消費するのがベストです。

ラズベリーの食べ方

ラズベリーはそのまま食べても、食事の一部として食べても構いません。ラズベリーはスムージーに入れると、豊かな色合いとたくさんの食物繊維をプラスすることができます。ラズベリーは、デザートプレートやヨーグルトの横に添えても素敵です。

スコーン、マフィン、パイ、シャーベットなど、さまざまなペストリーやデザートにラズベリーが主役として登場します。新鮮なラズベリーや冷凍ラズベリーを、心臓によいサラダやサイドディッシュに加えたり、濃厚な酸味のあるソースを作って、タンパク質のチョイスを鮮やかにするのもよいでしょう。