グアバの栄養、健康効果・効能、アレルギー、保存方法、食べ方をご解説

グアバは、メキシコ、中央アメリカ、カリブ海、南アメリカ、アメリカ南部で栽培され、東南アジアなどに自生する小さな木の実です。熱帯果実として知られるグアバの原産地は不明ですが、多くの人がメキシコ南部または中央アメリカを原産地として挙げています。

現在では世界中の食料品店で手に入れることができますが、季節によって入手しにくいこともあります。この甘い果物には、食物繊維やその他の栄養素が豊富に含まれています。食生活にもっと面白いフルーツを取り入れたいと考えている方には、グアバは賢い選択と言えるでしょう。

グアバの栄養成分

USDAによるグアバ1カップ（165g）に対しての栄養情報を以下となります。[1]

炭水化物

1杯分のグアバで112キロカロリー、23グラムの炭水化物を摂取できます。炭水化物のほとんどは自然に発生する砂糖（14.7g）から来ていますが、9g近くの食物繊維も含まれています。グアバにはでんぷんが含まれていません。

グアバのグリセミック指数は12～24で、果物としては非常に低い値です。[2]グリセミック指数は、グリセミック指数ランクが100である純粋なブドウ糖と比較して、特定の食品が血糖値をどれだけ上昇させるかを示すものです。GI値が30台であるグアバは、低血糖の食品と考えられています。

脂肪分

グアバに含まれる脂肪はごくわずかです。1カップで1.6gの多価不飽和脂肪酸と単価不飽和脂肪酸が摂取できます。

タンパク質

グアバは果物としては比較的高タンパクで、1食あたり4グラム以上含まれています。

ビタミンとミネラル

多くのトロピカルフルーツと同様、グアバはビタミンCの優れた供給源です。また、葉酸と、体内でビタミンAに一部変換されるベータカロチンも多く含まれています。

まとめ：グアバは、食物繊維を多く含む健康的な炭水化物の供給源です。また、マグネシウム、カリウム、葉酸を含むビタミンB群、ビタミンE、ビタミンAなど、重要な栄養素も豊富に含まれています。

グアバの健康へのメリット

グアバなどの果物の摂取量を増やすことで、様々な健康効果が期待できます。

1：細胞の保護と修復を助ける

グアバにはカロテノイドやポリフェノールなどの植物性栄養素が含まれており、含まれるビタミンCは体内で強力な抗酸化物質として働きます。

抗酸化物質は、フリーラジカルによる酸化的ダメージから体の細胞を保護したり、遅らせたりする働きがあります。私たちの体はフリーラジカルを作り出しますが、環境中の毒素にもさらされています。専門家は、このダメージが炎症や病気につながる可能性があると考えています。[3]

2：肌の健康を促進する

グアバに含まれるビタミンCは、お肌の主なタンパク質であるコラーゲンの生成に関与しています。ビタミンCは、お肌に抗酸化作用をもたらし、加齢によるお肌の衰えや紫外線による光障害からお肌を守ります。

Nutrients2017年号に掲載された研究レビューの著者は、多くの研究において、健康な肌は果物や野菜の摂取量が多いことと正の相関があると指摘しています。観察された利点の原因となる果物や野菜の有効成分は具体的に特定できないものの、果物や野菜に含まれるビタミンCの利用可能性が要因である可能性があることを指摘しています。[4]

3：体重コントロールのサポート

減量や体重管理の専門家は、食生活に野菜や果物を多く取り入れるようアドバイスすることがよくあります。グアバのような果物は、比較的少ないカロリーで重要なビタミンとミネラルを供給し、満腹感を高める食物繊維も供給します。

グアバを食べることの健康効果に関するある限定的な研究では、女性14人と男性31人のグループが、グアバの皮の有無にかかわらず食べた後に体格指数（BMI）が低下したことが示されました。しかし、発表された報告書では、参加者の食事に関する情報はほとんど触れられていません。[5]

注意すべきは、減量に関して言えば、スーパーフードは存在しないということです。体重を減らすには、1つの食品に頼ることはできません。

4：心臓の健康を促進する

グアバなどの果物を食事に取り入れるもう1つの理由は、果物や野菜をより多く食べることで心臓の健康に良い影響を与えるという重要な証拠があることです。

International Journal of Epidemiologyの2017年発行に掲載されたある大規模なメタ分析では、科学者たちは、果物や野菜の摂取と心血管系の健康増進の関係についてより理解するために、幅広い研究を評価しました。[6]

彼らは、心血管疾患のリスクを大幅に低減するために、1日あたり200～800グラムの果物と野菜の摂取を支持する実質的な証拠があると判断しました。これは、1日あたり約1.5kgから2kgの野菜に相当します。[6]

5：病気の予防に役立つ可能性

心血管系への効果を評価した同じ研究では、野菜と果物をより多く食べることが、がんや死亡のリスクにどのような影響を与えるかも評価しました。この結果については、より低い基準値が設定されました。

その結果、1日あたり600グラムまでの野菜と果物の摂取を増やすと、がんのリスクを減らすのに役立つ可能性があることがわかりました。

研究者はさらに、「観察された関連性が因果関係である場合、2013年に世界で推定560万人と780万人の早期死亡は、果物と野菜の摂取量がそれぞれ1日あたり500グラムと800グラム未満であることに起因すると考えられる」と述べています。果物を摂取しても副作用はほとんどないため、この発見は、グアバのように果物をもっと食生活に取り入れる良い理由となっているのです。[6]

6：健康増進に役立つファイトケミカルを摂取できる

グアバの果実だけでなく、葉にも貴重な効能があります。グァバ葉エキスには、ケルセチン、アビクリン、アピゲニン、グアイジャベリン、ケンフェロール、ハイペリン、ミリセチン、没食子酸、カテキン、エピカテキン、クロロゲン酸、エピガロカテキンガレート、カフェイン酸などの多くの植物性化学物質が含まれます。

これらの植物化学物質やグアバ葉エキスの他の生物活性特性は、抗がん、抗糖尿病、抗酸化、止瀉、抗菌、脂質低下、および肝保護の活性について研究されてきました。動物に関する有望な研究により、グアバ葉の分離物が強力な抗腫瘍、抗がん、細胞毒性物質であることが示されています。[7]

グアバアレルギー

マンゴーのような他の熱帯果実に対するアレルギー反応の報告はありますが、グアバアレルギーに関する医学文献の報告は非常に限られています。発表された1件の報告では、グアバが潜在的な反応の原因であることは明らかではありません。[8]

グアバへのアレルギーが疑われる場合、またはグアバを食べた後に反応が出た場合は、医療従事者の助言を仰いでください。

グアバの品種

一般的なグアバの皮は淡緑色または黄色で、果肉は白からピンク、赤、濃いサーモン色まで様々な色があります。丸型、洋ナシ型、卵型があり、大きさは2～4インチになります。

一般的なグアバのほかに、世界の一部では他の品種も販売されています。また、パイナップルグァバ（フェイジョアと呼ばれることもあります）という果物も見かけます。パイナップルグァバ（フェイジョアと呼ばれることもあります）と呼ばれる果物も見かけますが、これは厳密にはグァバではありませんが、近縁種です。

グアバ収穫時期

グアバは冬の果物で、11月下旬から4月にかけて収穫されます。グアバが熟したころに買うとよいでしょう。熟す直前のグアバは硬く、中がグミのようで、非常に渋いです。熟したグアバは甘い香りがして、やわらかいはずです。

おいしいグアバを選ぶには、傷のない、薄緑から黄色の間の実を探すとよいでしょう。ほんのりピンク色を帯びているものは、グアバが最も美味しい時期に収穫されたことを意味します。

グアバの保存方法

グアバは賞味期限がとても短いです。お店から持ち帰ったら、常温で保存してください。柔らかく熟したグアバは、購入後2日程度で腐りやすくなります。

スライスした後、冷蔵保存が可能ですが、数日間だけです。グアバは冷凍保存も可能です。スライスするか角切りにして、密閉できるフリーザーバッグに入れておくと、8ヶ月ほど保存できます。

グアバの食べ方

グアバを水洗いした後、ペーパータオルで水気を拭き取ります。半分に切り、リンゴを切るようにスライスします。皮はお好みで食べられます。

ストロベリーグアバは、通常直径2～4cm程度なので、育てている場合はそのまま食べることができます。薄皮を剥かずに果肉だけを食べるのが好きな人もいます。ジャムやゼリーにもよく使われます。

グアバの薄切りを醤油、海塩、あるいは酢などの塩味の調味料につけて食べる人もいます。しかし、グアバは生のまま、サラダに加えたり、サルサにしたりしても美味しくいただけます。

グアバはスムージーや冷たい飲み物に加えたり、オーツ麦やお粥にトッピングしても美味しくいただけます。