ココナッツの栄養、健康効果・効能、食べ方レシピをご紹介

ココナッツ（Coco nucifera）は、ヤシ科の植物の種子と果実です。ココナッツは熱帯地方に生息し、その白い果肉、油、ジュースを採るために収穫されます。

ココナッツは適量であれば、美味しくて栄養価の高い食品となります。ココナッツは飽和脂肪酸を多く含みますが、マンガンや食物繊維を摂取することもできます。

ココナッツの栄養成分

新鮮なココナッツ1枚（45g）で、159キロカロリー、1.5gのタンパク質、6.8gの炭水化物、15.1gの脂肪が摂取できます。ココナッツは、食物繊維、カリウム、マンガン、セレンの優れた供給源です。USDAによる栄養情報は以下となります。[1]

炭水化物

新鮮な無糖のココナッツミート1個に含まれる炭水化物はわずか6.8個で、そのほとんどは不溶性食物繊維（食物炭水化物の一種で消化されにくいもの）です。不溶性食物繊維は便のかさを増やし、便秘や痔の予防に役立ちます。[2]

ココナッツに含まれる天然糖質は少量で、1食あたりわずか2.8gです。新鮮なココナッツ肉1食分のグリセミック負荷は約6と推定されます。

脂肪

1食分のココナッツミートには15gの脂肪が含まれています。脂肪の大部分（13.4g）は飽和脂肪です。また、少量の一価不飽和脂肪（0.64g）と少量の多価不飽和脂肪（0.16g）が含まれています。ココナッツは植物性の飽和脂肪酸の供給源です。飽和脂肪は、主に肉類のタンパク質に由来するタイプです。

飽和脂肪は、高コレステロール血症（高コレステロール）、アテローム性動脈硬化症（動脈硬化）、心臓病と関連しています。[3]健康や研究の現場では、ココナッツとココナッツオイルに含まれるさまざまな種類の脂肪の相対的なリスクと利益について議論が行われています。

例えば、ココナッツに含まれる中鎖飽和脂肪酸（MCFA）は、吸収率が異なり、認知機能の向上や好ましい脂質プロファイルなど、さまざまな健康上のメリットと相関しているため、健康に良いとする研究もあります。[4]

MCFAは、長鎖脂肪酸（肉や乳製品に含まれる）よりも健康的であると考える人もいます。とはいえ、ココナッツの脂肪は、他の脂肪と同様に1グラムあたり9キロカロリーです。したがって、適度に摂取することが賢明です。

タンパク質

ココナッツミートは豊富なタンパク源ではありませんが、1個あたり約1.5gのタンパク質を摂取することができます。

ビタミンとミネラル

ココナッツミート1食分には、脳、神経系、免疫機能の健康維持を助けるミネラルであるマンガンの1日の摂取量の34％が含まれています。

その他、銅（10％）、セレン（6％）、鉄（6％）、リン、カリウム、マグネシウム、亜鉛を含むミネラルも少量摂取できます。ココナッツはビタミンの重要な供給源ではありませんが、葉酸、ビタミンC、チアミンは少量含まれています。

まとめ：ココナッツには植物性の飽和脂肪酸が豊富に含まれており、健康に良い影響を与える可能性があります。また、ココナッツはマンガンの優れた供給源であり、銅、セレン、鉄などの他のミネラルも供給します。

ココナッツの健康効果・効能

ココナッツは病気と闘う効果があるとされ人気を博していますが、その多くは研究による裏付けがないか、単に食品メーカーが誇大宣伝しているに過ぎません。ココナッツの肉は、ココナッツの肉から作られるココナッツオイルほど広く研究されてはいません。

ココナッツミートを摂取すると、ある種のココナッツオイルの効果が得られるかもしれませんが、同量のオイルよりもはるかに少ないオイルを生成します。

1：コレステロール値を改善する

ココナッツオイルの支持者の中には、他の飽和脂肪を摂取するよりもはるかに健康に良いと考える人もいます。ココナッツオイルは、コレステロール値を改善する効果があるとして、よく宣伝されています。

ココナッツの脂肪は主に中鎖脂肪酸であるラウリン酸からきています。このタイプの脂肪は、肉や乳製品に含まれる長鎖脂肪酸に比べて分解が早く、血流に蓄積されにくいのが特徴です。

中鎖飽和脂肪酸は、腸から直接吸収されて肝臓に直行し、速やかにエネルギー生産に利用されます。コレステロールの生合成や輸送を助けることはありません。[5]

このため、ココナッツは「悪玉」LDLコレステロールを減らすことができると考える人もいます。しかし、研究により、ココナッツオイルはLDLコレステロールを上昇させることが分かっています。ある研究では、ココナッツオイルはバターよりもLDLコレステロールを上げませんが、不飽和植物油よりも有意に上げることがわかりました。[6]

しかし、ココナッツオイルとHDL値に関しては、潜在的にポジティブなエビデンスがいくつかあります。HDLコレステロールは、「善玉」コレステロールと考えられています。いくつかの研究では、ココナッツオイルを摂取することでHDL値が上昇することが分かっています。研究者は、HDLの増加はココナッツに含まれる高いラウリン酸とミリスチン酸のためかもしれないと示唆しています。[7]

2：感染症を減少させる可能性

Journal of Food Scienceの2018年7月号に掲載された研究は、ココナッツの脂肪酸が、免疫機能を高め、体内の全身性炎症を抑える強力な抗酸化物質を含んでいることを示唆しています。研究著者らは、これらの抗酸化物質が感染症から体を守るのに役立つ可能性があると指摘しています。[8]

3：体重減少を促進する可能性

ココナッツとココナッツオイルのファンの多くは、体脂肪を減らすのに役立つと主張しています。2018年の研究のレビューでは、ココナッツとココナッツオイルに含まれる中鎖トリグリセリドは、脂肪燃焼を促進し、エネルギー消費を増加させ、食欲を抑える可能性もあるが、低脂肪食の一部として含まれている場合に限られると示唆し、特定の体重減少に関連する主張を支持した。[9]

2015年に発表された別の研究分析では、減量のためにココナッツオイルに含まれるような中鎖トリグリセリド（MCT）と長鎖トリグリセリド（LCT）の摂取を比較しました。

研究著者らは、食事中のLCTをMCTに置き換えることで、体重と組成の適度な減少を誘発する可能性があると結論付けました。しかし、これらの知見を確認し、健康的な体重と体組成の管理に必要な摂取量を決定するためには、独立した研究グループによる大規模かつデザインされた試験でさらなる研究が必要であるとしています。[10]

4：心臓の健康を改善する可能性

ココナッツが心臓病を予防することができるという主張には、数多くの論争があります。これらの主張の多くは、伝統的にココナッツが広く消費されている熱帯地域の人々は、心臓病のリスクが低いという事実に基づいています。

1981年に発表された疫学的研究によると、ココナッツが毎日の食事の60％を占めていたポリネシア人のグループは、ラウリン酸とミリスチン酸の摂取量が多いにもかかわらず、心臓病や高コレステロール血症の証拠がなかったという。[11]しかし、研究者は、これらの人々が魚や植物性食品を多く含む食事をしていたことも指摘している。[6]

現在、多くの科学者が、ココナッツの摂取による心臓保護作用は誇張されていると考えています。[12]

実際、大規模な研究レビューでは、ココナッツやココナッツオイル（不飽和油の代わり）の摂取が心臓病のリスクを減らすという事実を裏付ける証拠はほとんど見つかりませんでした。[6]

5：認知症リスクを低下させる可能性

ココナッツオイルやMCFAsの脳への保護効果について調査した研究があります。ココナッツオイル、MCFAs、およびその誘導体は、アルツハイマー病に関連する危険因子に影響を与える可能性があるという予備的な証拠があります。[13]

6：細胞障害を軽減する

ココナッツとココナッツオイルには抗酸化物質が含まれています。これらの抗酸化物質は、細胞にダメージを与えるフリーラジカルを除去することにより、酸化ストレスを軽減し、代謝性疾患や老化関連疾患のリスクを低下させる可能性があります。[15]

ココナッツアレルギー

ココナッツアレルギーは稀ですが、特にクルミや他の木の実に対する既知のアレルギーを持つ人に起こる可能性があります。もしアレルギーが起こるとすれば、それは接触皮膚炎という形で、ココナッツやココナッツ・オイルが皮膚と接触した時に起こるアレルギー反応の可能性が最も高いと思われます。

あまり一般的ではありませんが、ココナッツを食べた後に食物アレルギーを発症する場合もあります。症状としては、吐き気、腹痛、唇の腫れ、鼻水、下痢、嘔吐、口のかゆみ、灼熱感などがあります。

2017年の研究によると、死に至る可能性のある全身反応であるアナフィラキシーは、ココナッツを食べた場合に例外的に発生します。それでも、ココナッツは米国食品医薬品局によってナッツ類に分類されており、食品のラベルにアレルゲンとなりうるものとして開示することが義務付けられています。[16]

副作用としては、ココナッツやココナッツオイルに対する薬物相互作用は知られていません。

ココナッツの品種

ココナッツは果物なのか、野菜なのか、それともナッツなのか、とよく聞かれます。実は、ココナッツは1つの種子を持つ果実です。

果実は、桃やサクランボのように種子が硬い皮で覆われています。クルミやアーモンド、ピーカンも核果ですが、一般的にはナッツ類と呼んでいます。

ココナッツの実を丸ごと取り出すのは大変なので、生のココナッツを細かくしたもの、または乾燥させて細かくしたものを購入する人が多いようです。

乾燥させたココナッツのカロリーは、生のココナッツのカロリーより若干高くなります。しかし、多くの細断ココナツには加工時に砂糖が加えられています。ココナツの中の液体は、ココナツミルクやココナツウォーターとして利用することができます。

ココナッツの収穫時期

ココナッツは、熱帯・亜熱帯地方で一年中栽培されています。しかし、ココナッツの木を植えても、実がなるまでに12～13年かかると言われています。

お店で茶色いココナッツと緑色のココナッツを見かけることがあります。これらは同じ品種ですが、年齢が異なります。茶色のココナッツは完全に成熟しており、果汁は少なめです。グリーン・ココナッツは若く、肉が少ないです。

お店で一番良いココナッツを選ぶには、大きさの割に重く感じるものを探します。ココナッツを振って、中から液体が出てくるかどうか聞いてみましょう。ひび割れのあるココナッツは避けましょう。

ココナッツの保存方法

丸ごとのココナッツは、室温で4ヶ月ほど保存できます。割った後のココナッツの肉は、冷蔵庫で1週間ほど保存できます。また、冷凍で3ヶ月間保存することができます。ココナッツミルクも冷蔵保存し、3日以内にお召し上がりください。

細切れのココナッツのパッケージを購入した場合は、密閉容器に入れて保管してください。室温で保存した場合、4～6ヶ月は新鮮さを保つことができます。細切れのココナッツは、割ったばかりの新鮮なココナッツと同じように扱ってください。賞味期限はかなり短くなります。

ココナッツの食べ方レシピ

ホールココナッツの殻は非常に硬いです。コンクリートの床に叩きつけて殻を割るように言う人もいますが、そうすると中の多くの果汁が失われてしまう可能性があります。

ハンマーや木槌、長い金串、バターナイフ、野菜の皮むき器、キッチンタオルの5つの道具を使って、ココナッツの殻をむいてみてください。

ココナッツを丸ごと割るには：

ココナッツのトーストは簡単にできます。まず、オーブンを162度に予熱します。天板にココナッツフレークを薄く広げ、オーブンで5～10分ほどきつね色になるまで加熱します。焼き色が均一につくように、1、2回かき混ぜるとよいでしょう。すぐに焼けてしまうので、目を離さないようにしましょう。

トーストしたココナッツフレークは、デザートやおかずのトッピングに使ったり、トレイルミックスやお気に入りのグラノーラレシピに加えたりしてください。また、焼き菓子に取り入れることもできます。