ココナッツオイルの特徴、栄養、健康効果・効能、使い方をご紹介

ココナッツオイルの特徴、栄養、健康効果・効能、使い方をご紹介

ココナッツオイルは、ココナッツの果肉から抽出される植物性油脂です。飽和脂肪酸を多く含み、植物性油脂の中で唯一、常温で固形であることが特徴です。中性的でやや甘みのある風味と、調理したときのパリッとした食感が多くの人に好まれています。

近年、ココナッツオイルは、バターやラードなどの動物性脂肪に代わるヘルシーなオイルとして、非常に注目されています。しかし、最新の研究では、他の飽和脂肪酸と同様に、ココナッツオイルも適度な摂取が必要であることが示されています。

目次

ココナッツオイルの栄養成分

ココナッツオイル小さじ1杯(4.5g)に対して、USDAが提供する栄養情報は以下の通りです。[1]

  • カロリー:40
  • 脂肪:4.5g
  • ナトリウム:0mg
  • 炭水化物:0g
  • 食物繊維:0g
  • 糖類:0g
  • タンパク質:0g

炭水化物

ココナッツオイルは植物から採れるので、炭水化物が含まれていると思われるかもしれません。しかし、ココナッツオイルは炭水化物を含まず、脂肪だけを含んでいます。

脂肪

ココナッツオイルは100%脂肪です。ティースプーン1杯で4.5g、そのうち80~90%が飽和脂肪酸です。ココナッツオイルの飽和脂肪酸はほとんどがラウリン酸で、これが健康効果の一因と考えられます。

タンパク質

繰り返しますが、純粋な脂肪であるため、ココナッツオイルにタンパク質は見当たりません。

ビタミンとミネラル

ココナッツの果実には微量栄養素が含まれていますが、そのオイルには渡りません。ココナッツオイルに含まれるビタミンやミネラルは、ごく微量にしか含まれていません。

カロリー

ココナッツオイルは非常に高カロリーな食品です。小さじ1杯で40キロカロリーです(もちろん、大さじ1杯で120キロカロリーということです)。このように高カロリーなので、ほとんどの人はココナッツオイルの摂取量に気をつける必要があります。

ココナッツオイルの健康効果・効能

ココナッツオイルは、近年、その健康効果について注目されていますが、研究は限られています。ここでは、ココナッツオイルに期待される健康効果をいくつかご紹介します。

1:髪に効果が期待できる

ココナッツオイルを主成分とする自慢のシャンプーやコンディショナーを見たことがある人も多いのではないでしょうか。2015年の研究では、洗髪前と洗髪後の両方にココナッツオイルを塗布すると、髪のタンパク質の損失が減少することがわかりました。[2]また、この研究では、ココナッツオイルがミネラルオイルやヒマワリオイルよりも優れた効果を示したと報告されています。

ココナッツオイルは、頭皮にさらなる効果をもたらすかもしれません。2021年の研究では、頭皮にオイルを塗ることで、健康なバクテリアや真菌を促進し、フケを減らすことができることが明らかになりました。[3]

2:肌への効能

ココナッツオイルの飽和脂肪酸の多くを占めるラウリン酸は、抗菌作用があることが知られており、これが皮膚に効果をもたらすと考えられています。2014年の研究では、湿疹のある人がヴァージンココナッツオイルを皮膚に塗布しました。[4]

半数近くの被験者が、この自然療法に対して「素晴らしい」反応を示しました。ココナッツオイルには抗菌作用があり、傷を治す効果があるため、タトゥーを入れた後の肌に塗る人もいます。

また、ココナッツオイルは、炎症を起こした肌を癒すだけでなく、保湿効果もあります。[5]

3:体重管理に役立つかもしれない

ココナッツオイルの少量摂取が減量法の一部として有用であることを示す研究もあります。ココナッツオイルに含まれる中鎖トリグリセリド(MCT)は、長鎖脂肪のように脂肪組織に蓄積されることがないためです。

一方、MCTは、特に食事中の長鎖脂肪酸の代わりに摂取することで、ウエストやヒップ周囲径の減少にも役立つ可能性があることを示す研究もあります。[6]しかし、多くの栄養学の専門家は、もっと研究が進むまで、ココナッツオイルの体重管理効果について大げさに主張することをためらっているようです。

4:植物性ダイエットをする人に適している

バター、牛脂、ラードなどの動物性脂肪とは異なり、ココナッツオイルは植物性の食事に適しています。菜食主義者であっても、ベジタリアンであっても、あるいは単に植物性食品を多く取り入れたいと考えている方であっても、このオイルはダイエット計画を邪魔することはないでしょう。

ココナッツオイルアレルギー

可能性はありますが、ココナッツオイルに対するアレルギー反応は珍しいことです。ココナッツオイルに対する真のアレルギー反応は、喘鳴、かゆみ、じんましん、嘔吐などの症状として現れることがあります。ココナッツオイルを食べた後にこれらの症状が現れた場合は、医療機関に相談してください。

副作用

2017年、米国心臓協会(AHA)は、ココナッツオイルは飽和脂肪酸が非常に多いため、他の脂肪の代用品として使用しないよう勧告しました。[7]

AHAによると、飽和脂肪を多く含む食品を食べると、悪玉コレステロールが上昇する可能性があります。しかし、飽和脂肪と心臓病の間の複雑な関係については、現在も研究が続けられています。一部の研究では、飽和脂肪酸は以前信じられていたほど心臓の健康に悪影響を与えないことが指摘されています。[8]

さらに、ココナッツオイルを局所的に使用する前に、必ず医師と相談してください。ココナッツオイルを局所的に使用することで、ドライアイ症候群から膣の健康まで、あらゆることに効果があると報告する人もいますが、これらの主張を確認するためには、より多くの証拠が必要です。

ココナッツオイルの種類

バージン、リファイン、コールドプレス、エクスペラープレス……一見すると、ココナッツオイルにはさまざまな種類があるように見えます。どれもココナッツの肉から作られたものですが、それぞれ違いがあります。ココナッツオイルの主な種類は、未精製(バージン)と精製の2種類です。

未精製のココナッツオイルは、湿式または乾式でココナッツの果実から抽出されます。エキスペラープレス(熱を加える方法)またはコールドプレス(熱を加えない方法)のいずれかになります。このため、「バージン」と呼ばれています。

未精製のココナッツオイルは、精製されたものに比べて味や香りが強いと感じる人が多いようです。また、発煙点がかなり低いため、低温調理に適しています。

一方、精製されたココナッツオイルは、より多くの加工が施されています。中和剤、漂白剤、脱臭剤、脱ガム剤などを添加して、高温調理に適した状態にすることもあります。また、高温調理に適した中和剤、漂白剤、脱臭剤、脱ガム剤などを添加することで、よりニュートラルな風味と辛味の少ない製品に仕上がります。

ココナッツオイル保存方法

ココナッツオイルの保存は、とても簡単です。瓶に密閉して冷暗所か冷蔵庫で保存してください。バージンココナッツオイルは2~3年、精製されたココナッツオイルは2~3ヶ月保存可能です。変色やカビ、不快な風味を感じた場合は、ココナッツオイルを廃棄することをおすすめします。

ココナッツオイルの使い方

ココナッツの瓶を手に取ったことがある人は多いでしょう。フライパンで焼いたり、ソテーしたりするとき、このトロピカルなオイルは、他の液体オイルと同じように使うことができるのです。

フライパンに加えて加熱し、調理するだけです。ただし、未精製のココナッツオイルは精製されたものよりも発煙点が低い(350度から450度)ので注意が必要です。

また、焼き菓子の場合、ココナッツオイルを他の油の代わりに使うことができます。パイやマフィン、クッキーなどでは、植物油と1対1の割合で使ってみてください。

その他にも、ココナッツオイルをコーヒーに混ぜてケトフレンドリーな朝の飲み物にしたり、ポップコーンを焼くのに使ったり、スムージーに混ぜて風味と脂肪分をアップさせるなど、さまざまな使い方があります。

ココナッツオイルの特徴、栄養、健康効果・効能、使い方をご紹介

この記事が気に入ったら
フォローしてね!

目次