新鮮でジューシーなリンゴをバリバリと食べる満足感は、古今東西の人々に共有されている感覚です。りんごは何千種類もの品種があり、世界中で最も人気のある果物の一つです。りんごはエキゾチックで面白い果物には見えないかもしれませんが、その栄養価は侮れないのです。
りんごの栄養成分
中サイズのりんご1個（200g）で104キロカロリー、たんぱく質0.5グラム、炭水化物27.6グラム、脂質0.3グラムを摂取することができます。りんごには、食物繊維、カリウム、ビタミンCも含まれています。
栄養情報はUSDAによるものです。赤、緑、その他の品種のりんごは、カロリーや食物繊維などにごくわずかな違いがあるだけで、カロリーや栄養成分はすべてよく似ています。
- カロリー：104
- 脂肪：0.3g
- ナトリウム: 2mg
- 炭水化物: 27.6g
- 食物繊維：4.8g
- 糖質：20.8g
- タンパク質：0.5g
- カリウム：214mg
- ビタミンC:：9.2mg
- ビタミンA：6mcg
炭水化物
中くらいのりんごは、27.6gの炭水化物、4.8gの食物繊維、21gの天然糖分を含んでいます。リンゴのグリセミック指数は34-38.2と低めです。
皮をむいたリンゴの栄養の違いについては、食物繊維が大幅に減少していることが予想されます。皮をむいたリンゴの食物繊維は1.5gですが、皮付きの場合は5g近くあります。
脂肪分
中くらいの大きさのりんご1個につき、1/2g以下の脂肪しか含まれていません。
タンパク質
りんごは低タンパクです。中くらいの大きさのりんご1個に含まれるたんぱく質は、わずか1/2gです。
ビタミンとミネラル
りんごは、カリウムとベータカロチンの良い供給源です。また、ビタミンC、葉酸、マグネシウム、カルシウムも摂取することができます。
カロリー
中くらいの生のりんご1個で104キロカロリーです。小ぶりのりんご1個（165g）で約165キロカロリー、大ぶりのりんご1個（242g）で126キロカロリーです。りんごのスライスは1カップで約65キロカロリーです。
リンゴに含まれる糖分
ダイエットのために糖分を控えたい方もいらっしゃるでしょう。りんごには砂糖が含まれており、1個あたり約20グラムです。しかし、これは天然の糖分であり、りんごに含まれる高い食物繊維が消化を遅らせるため、ゆっくりと放出されます。リンゴのような丸ごとの果物は、実際に減量と2型糖尿病のリスク軽減に関連しています。
まとめ：りんごは大きさにかなり差がありますが、一般的に低カロリーで栄養豊富な食品であり、食物繊維やカリウム、ビタミンCなどの微量栄養素を摂取することができます。
リンゴ健康への効果
リンゴのような果物は、ビーガンやベジタリアン、グルテンフリーダイエットなどの人気のあるどんなダイエットにも健康的な要素として取り入れることができ、さまざまな健康上の利点があります。
りんごを食べることで得られる5つの効果：
- カリウムが多く、ナトリウムが少ないため、心臓の健康を促進します。
- 食物繊維が豊富で、血糖値を調整します。
- ケルセチンなどの抗酸化物質により、抗がん作用が期待できます。
- ケルセチンが喘息の症状を改善する可能性があります。
- 食物繊維や栄養素が豊富で、健康的な体重のバランスをサポートします。
1：心臓の健康を促進する
果物と野菜は心臓の健康によい食事プランの主役です。植物性食品は低ナトリウム、高カリウムで、血圧の危険な上昇を防ぐことができます。丸ごとのリンゴは、コレステロール値を下げることが知られている食物繊維の良い供給源です。さらに、リンゴには心臓病のリスクを軽減する数多くの抗炎症物質が含まれています。
>>関連記事：食生活に取り入れたいカリウムを多く含む食品14選
2：血糖値を調整する
りんごに含まれる食物繊維は、消化を遅らせ、食後の血糖値の急激な上昇を防ぎます。一般的に、消費カロリー1000kcalに対して14gの食物繊維を摂取することが推奨されています。つまり、2000カロリーの食事 をする場合、最適な健康のためには少なくとも28グラムの食物繊維を摂取する必要があります。
リンゴを皮ごと食べると、食物繊維を最も多く摂ることができます（リンゴジュースには食物繊維は含まれていません）。中くらいのリンゴ1個には4.8gの食物繊維が含まれているので、1～2個食べれば1日の食物繊維摂取量の目安にすることができます。
3：がん予防の可能性
りんごにはケルセチンと呼ばれる強力な天然抗酸化物質が含まれています。ケルセチンは異常な細胞を効果的に殺す一方、健康な細胞はそのままにしておくようです。
また、ケルセチンは細胞周期の様々な段階を妨げ、数種類の腫瘍にアポトーシス（プログラム細胞死）を誘発します。
前立腺がん、乳がん、肺がんはすべてケルセチンの効果が期待されています。野菜や果物を多く含む食事をすることで、ケルセチンやその他の強力な抗酸化物質を摂取し、がんの予防に努めましょう。果物や野菜を多く含む食事をすることで、ケルセチンやその他の強力な抗酸化物質を摂取し、がんを予防することができます。
4：喘息の症状を軽減する可能性
リンゴに含まれるケルセチンは、喘息患者にも有効です。研究によると、ケルセチンは炎症を抑制し、食物アレルギーや呼吸器系の問題の深刻さを効果的に軽減します。喘息の包括的な治療計画の一環としてリンゴを取り入れることで、症状を抑えることができるかもしれません。
（参考：Quercetin and its anti-allergic immune response）
5：体重減少をサポートする可能性
りんごは満足感があり栄養価の高いおやつで、食欲を抑え、食欲を管理するのに役立ちます。いくつかの研究で、りんごの摂取が体重減少を促進することが示されています。
（参考：Weight Loss Associated With Consumption of Apples: A Review）
加工されたスナック菓子よりも新鮮なりんごを選ぶと、ビタミンの摂取量が増え、水溶性食物繊維による満腹感も得られます。りんごは水分を多く含んでいるので、カロリーを過剰に摂取せずにたくさん食べられます。
リンゴアレルギーについて
リンゴに対する果物アレルギーはあります。リンゴをかじった後、口や唇がピリピリしたり、食べた後すぐに重い症状が出たりすることがあります。
りんごに関連するアレルギー症状の原因として、口腔アレルギー症候群（OAS）、別名、花粉症（PFS）も考えられます。これは、通常の食物アレルギーとは異なります。
どちらの症状でも、りんごを食べた直後から1時間後まで、口、顔、唇、舌、喉のかゆみと腫れが見られます。重度の反応では、呼吸困難や嚥下困難が起こることもあります。
リンゴを食べた後に症状が出た場合は、医療機関を受診し、アレルギー検査について医療従事者に相談してください。
副作用
新鮮なリンゴは喘息に有効ですが、乾燥したリンゴには亜硫酸塩が含まれている場合があり、感受性の強い人の喘息症状を悪化させることがあります。
（参考：Adverse reactions to the sulphite additives）
この問題を避けるため、食事は徐々に変えていくようにしましょう。さらに、過敏性腸症候群（IBS）で、特定の果物の糖分に敏感な人は、りんごが引き金になる可能性があります。りんごはFODMAPsと呼ばれる果物の糖分を多く含んでおり、個人によっては問題を引き起こします。栄養士に相談し、症状を管理するための最善の方針を決定してもらいましょう。
リンゴの品種
リンゴの品種は世界に7500種類ありますが、約100種類が商業的に栽培されています。色（赤、ピンク、緑、黄金色）、味（甘み、酸味）、食感（肉質、柔らかさ、歯ごたえ）は様々である。大きさもサクランボ大からグレープフルーツ大まで様々である。
生のりんごのほか、アップルソース、アップルジュース、アップルサイダー、アップルサイダービネガー、乾燥りんごスライスなど、いろいろなりんご製品があります。砂糖を加えず、加工度の低いものを選ぶと、より健康的です。
リンゴを食べる美味しい時期
最近の貯蔵技術により、りんごは一年中手に入りますが、最盛期は秋です。リンゴは全日本で栽培されていますので、木から取ったばかりのリンゴの味は格別です。どの品種でも、リンゴはしっかりとした手触りで、穴や傷、柔らかい部分がないものを選びましょう。
リンゴの保存方法
室温で1～2週間、冷蔵庫で1～2ヶ月保存できます。冷凍の場合は、8ヶ月ほど保存可能です。リンゴは使うまで洗わないようにしてください。ただし、流水でよく洗い、農薬やワックスを落とすようにしてください。酸化を防ぐため、りんごのスライスにはレモン汁を軽く塗っておくと、褐変を防ぐことができます。
リンゴの美味しい食べ方
リンゴを刻んで、シナモンと一緒にオートミールに混ぜたり、ヨーグルトと一緒に全粒粉のパンケーキにのせたりします。ランチのサラダに入れたり、副菜に取り入れたりするのも良いでしょう。また、チーズやナッツバターと一緒にカリカリのリンゴをおやつに楽しむこともできます。
また、パンやデザートなど、様々な焼き料理にも最適です。アップルクランブル、アップルパイ、アップルシュトゥルーデルなどを作ってみてはいかがでしょうか。アップルソースは、お菓子作りの際に食用油の代わりとして使われることも多く、レシピに潤いと柔らかさを加えてくれます。
