クレメンタインの栄養成分と健康効果について解説

クレメンタイン

クレメンタインは小さな果物ですが、その栄養価や健康効果は決して小さなものではありません。ミカン科のクレメンタインは、しばしば「小さなオレンジ」と考えられています。

ビタミンCや食物繊維など、さまざまな栄養素が豊富に含まれています。種がなく、皮もむきやすいので、子供も大人も手軽に食べられるヘルシーな果物です。

クレメンタインの栄養成分

生のクレメンタイン1個(74g)で、35キロカロリー、タンパク質0.6g、炭水化物8.9g、脂質0.1gを摂取できます。クレメンタインは、ビタミンC、食物繊維、カリウムの優れた供給源です。以下の栄養情報は、USDAによるものです。

  • カロリー:35kcal
  • 脂肪:0.1g
  • ナトリウム: 0.7mg
  • 炭水化物: 8.9g
  • 食物繊維:1.3g
  • 糖質:6.8g
  • タンパク質:0.6g
  • ビタミンC: 36.1mg
  • カリウム:131mg
炭水化物

クレメンタインの栄養成分は、他のみかんやオレンジの仲間に似ています。1個のクレメンタインには、約9gの炭水化物が含まれています。また、1個で約6.8gの天然糖分が含まれています。

脂肪

ほとんどの果物(ココナッツアボカドなど特殊な果物を除く)と同様、クレメンタインも低脂肪で、コレステロールも含まれていません。

タンパク質

クレメンタインは、他の柑橘類と同様、低タンパクです。クレメンタイン1個に含まれるタンパク質は1g未満です。

ビタミンとミネラル

クレメンタインにはたくさんの栄養素が含まれています。他の柑橘類と同様、ビタミンCが豊富で、クレメンタイン2個で女性の1日の推奨摂取量75ミリグラムのほぼ100%を満たしています。(男性は1日に90ミリグラム必要です)。

クレメンタインはカリウムも豊富で、1個で131ミリグラムを摂取できます(比較として、小さなバナナは約360ミリグラムです)。カリウムは、体内のナトリウムを洗い流し、筋肉の回復を助ける働きがあります。

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クレメンタインは、葉酸の供給源でもあります。クレメンタイン1個に36マイクログラム含まれており、これは成人の1日の推奨値の約10%に相当します。

β-クリプトキサンチンは、赤、オレンジ(クレメンタインなど)、または黄色の果物や野菜に多く含まれるカロテノイドです。このカロテノイドは、摂取すると体内でビタミンAに変化するプロビタミンAカロテノイドと呼ばれるものです。また、β-クリプトキサンチンは抗酸化物質として働きます。

(参考:Beta-cryptoxanthin as a source of vitamin A

カロリー

クレメンタイン1個(74g)のカロリーは35kcalで、92%が炭水化物、6%がタンパク質、2%が脂肪です。

まとめ:クレメンタインは、栄養価が高く、低カロリーで、食物繊維とビタミンCを豊富に含む果物です。また、カリウム、葉酸、少量のマグネシウムとカルシウムの供給源でもあります。

クレメンタイン健康効果

健康な食事

クレメンタインに含まれる栄養素と抗酸化物質により、特定の健康状態から身を守ることができると言われています。

1:心臓の健康を改善する可能性

決定的ではありませんが、いくつかの研究で、柑橘類の摂取量が多いほど、心臓血管系疾患の有病率が低いという関連性が示されています。

ビタミンCの欠乏と心臓病のリスクとの間に関連性がある可能性があります。ビタミンCは、脂質プロファイルのレベル、血圧、内皮機能にも良い影響を与える可能性があります。

(参考:Vitamin C and heart health: A review based on findings from epidemiologic studies

2:免疫系をサポートする

ビタミンCは、私たちの免疫システムをサポートする役割を担っています。風邪などの病気を予防し、病気の期間を短縮し、症状を緩和する可能性があることが研究で示されています。また、ビタミンCが肺炎に影響することを示唆する研究結果もあります。

(参考:Vitamin C and infections

3:癌のリスクを下げる可能性

柑橘類の摂取とがんのリスク低減を関連づけた研究がいくつか発表されています。食物繊維とビタミンCに加え、生物活性化合物と植物性栄養素が関与していると考えられています。

ある研究では、柑橘類を食べると乳がんのリスクが10%減少することがわかりました。他の研究では、柑橘類の摂取が膵臓がん、食道がん、胃がんを予防することが示されています。

(参考:Citrus fruit intake and breast cancer risk: a quantitative systematic review

そのメカニズムは完全には解明されていませんが、柑橘類に含まれるビタミンCが発がん性物質を不活性化させるという仮説があります。

4:骨の健康を促進する

加齢とともに骨はもろくなり、新しい骨の形成が減少し、既存の骨が吸収され続けます。骨量の減少を抑えるには、食事が重要な役割を果たします。β-クリプトキサンチンは、骨の成長を促進する一方で、骨の吸収を抑え、骨量を増加させることが研究で明らかにされています。

(参考:Role of carotenoid β-cryptoxanthin in bone homeostasis

5:皮膚の保護と治癒を助ける

健康な肌を維持することは、アンチエイジングや美容のためだけではありません。私たちの皮膚は、重要な臓器やシステムを環境から保護するバリアとして機能しています。ビタミンCは抗酸化物質として働き、紫外線によるダメージから肌を守り、コラーゲンの成長を促進します。

>>関連記事:コラーゲンを増やし、治癒を促すビタミンCを多く含む食品15選

(参考:The roles of vitamin C in skin health

また、ビタミンCは、加齢とともに維持が難しくなるコラーゲンとエラスチンのバランスを健康的に保つために重要であることが研究で示されています。 ビタミンCは、臨床の場でも傷の治癒を助けるために頻繁に使用されています。ビタミンCは、炎症の抑制からコラーゲンの形成、さらには瘢痕組織の縮小まで、創傷治癒のあらゆる段階において役割を果たします。

(参考:Vitamin C: A wound healing perspective

6:脳の健康と機能を向上させる可能性

ヘスペリジンは、クレメンタインに含まれる植物性化合物で、ビタミンCとともに認知機能の健康に関与していると考えられています。このメカニズムにより、ヘスペリジンは脳組織を健康に保つのに役立つと考えられています。

ビタミンCは、皮膚に高濃度で存在するのと同様に、脳や髄液にも高濃度で存在します。ビタミンCが認知に果たす正確な役割はまだ解明されていませんが、ビタミンCの摂取が不十分な高齢者にとっては、加齢に伴う脳の保護に役立つ可能性があります。

7:鉄の吸収を高める

鉄欠乏性貧血は、特に19〜50歳の女性や思春期の少女に最も多く見られる栄養不足のひとつです。非ヘム鉄はヘム鉄ほど吸収がよくありませんが、ビタミンCはその過程を助けることができる栄養素のひとつです。

非ヘム鉄の食品を食べながらビタミンCを多く含む食品、例えばパプリカや柑橘類とほうれん草のサラダを食べると、非ヘム鉄の吸収率が3~6倍になります。

クレメンタインアレルギーと有害な影響

一般的な食物アレルギーのひとつではありませんが、柑橘類によるアレルギーは存在します。柑橘類には、アレルギー反応を引き起こす可能性のある成分が含まれています。また、交差反応により起こる花粉症も原因のひとつです。柑橘類にアレルギーがある場合は、制限について医師と相談してください。

>>関連記事:最も一般的な8種類の食物アレルギー症状と対策方法

柑橘類の仲間であるグレープフルーツは、薬物との相互作用が最も多い食品の1つです。85種類以上の薬がグレープフルーツと相互作用し、その影響は深刻なものになる可能性があります。クレメンタイン・ジュースなど、一部のフルーツジュースも薬と相互作用する可能性があります。このような相互作用については、主治医とよく相談してください。

クレメンタインの品種

クレメンタイン種類

マンダリンはオレンジの一種ですが、クレメンタインやタンジェリンと並んで、独自のカテゴリーに分類されます。皮が薄く剥きやすいのが特徴で、大きさもオレンジより小さめです。また、クレメンタインには種がない。

栄養面では、オレンジとクレメンタインは非常によく似ています。カロリー、炭水化物、タンパク質、脂質はほぼ同じです。食物繊維、ビタミンC、葉酸、カルシウム、カリウムなど、いくつかの栄養素については若干の違いがあるだけで、その差は顕著ではありません。

クレメンタイン最適な収穫時期

他の柑橘類と同様、クレメンタインの旬は11月から2月の冬季ですが、スーパーマーケットでは一年中見かけることができます。キューティー、ダーリン、ハローなどのブランド名で売られているのを見かけることがあります。

クレメンタインの食べ方レシピ

オリーブオイル調理レシピ

クレメンタインの最もシンプルな楽しみ方のひとつは、そのまま新鮮なスナックとして食べることです。冷蔵する必要がないので、外出先でのおやつに最適です。また、外皮がむきやすいので、お子様にもおすすめです。また、以下のような調理法も試してみてください。

  • ほうれん草のサラダの上にクレメンタインを乗せる。甘みが増すだけでなく、ほうれん草の鉄分吸収率もアップします。
  • ダークチョコレートチップを溶かし、クレメンタインにチョコレートをつけます。冷蔵庫で冷やしてお召し上がりください。
  • 午後のおやつには、クレメンタインにカシューナッツやアーモンドを組み合わせるとよいでしょう。脂肪、繊維、炭水化物、タンパク質の組み合わせは、満足させるでしょう。

酸味と甘味のバランスがとれた柑橘類は、魚介類や肉類とよく合います。余ったクレメンタインの皮は、砂糖漬けにしたり(チョコレートにつけて)、水やお酒に混ぜて、柑橘系の香りを楽しむこともできます。

クレメンタイン

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