スイスチャードの栄養価、健康効果・効能、アレルギー、食べ方を紹介

スイスチャードなどの葉物野菜は、栄養価の高い食材です。カロリー、炭水化物、糖分、脂質は非常に低く、食物繊維、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富に含まれています。これらの栄養素のおかげで、チャードは多くの健康上の利点があり、私たちの食生活に貴重な追加となるのです。

スイスチャードやその他のチャードは、調理が簡単で、用途が広く、入手しやすいのが特徴です。

スイスチャードの栄養成分

生のスイスチャード1カップで7キロカロリー弱、タンパク質0.7g、炭水化物1.4g、脂質0.1gを摂取することができます。スイスチャードは、食物繊維、ビタミンA、C、K、マグネシウムの優れた供給源です。以下の栄養情報は、USDAによって提供されています。[1]

炭水化物

1カップのスイスチャードには1.4gの炭水化物が含まれ、その半分近くは食物繊維である。他の非でんぷん性野菜と同様、チャードのグリセミック指数に関する科学的な研究はありません。しかし、グリセミック負荷は非常に低いと推定されます（約2）。10未満であれば、低血糖とみなされます。

脂肪

葉野菜であるため、脂肪の量はごくわずかです（そのほとんどが不飽和脂肪酸）。

タンパク質

チャードは、タンパク質をあまり含まないため、この栄養素を十分に摂取するためには、他の食品を摂取する必要があります。

ビタミンとミネラル

スイスチャードなどの葉物野菜には、たくさんの栄養素が含まれています。チャードは食物繊維、ビタミンK（大きな葉1枚で1日の必要量の4倍）、ビタミンA、ビタミンC、鉄、カリウム、マグネシウム、マンガンの優れた供給源です。また、ビタミンE、銅、コリン、カルシウム、リボフラビンの摂取にも適しています。

カロリー

生のスイスチャードは、1カップあたり6.8キロカロリーです。カロリーの約63％は炭水化物から、29％はタンパク質から、8％は脂肪からです。スイスチャードは、低カロリーの食品と考えられている。

まとめ：スイスチャードは、カロリー、脂肪、ナトリウム、コレステロールが低く、栄養満点でボリュームのある食品です。ビタミンK、鉄、カリウム、マグネシウム、ビタミンEなど、多くのビタミンとミネラルを摂取することができます。

スイスチャードの健康効果・効能

ケールやほうれん草などの濃い葉野菜と同様に、チャードは栄養価が高く、しばしばスーパーフードとみなされています。米国疾病管理予防センター（CDC）が発表した「パワーハウス」野菜に関するレポートでは、チャードの栄養密度は100点満点中89.27点となっています。[2]

これは、カリウム、食物繊維、タンパク質、カルシウム、鉄、チアミン、リボフラビン、ナイアシン、葉酸、亜鉛、ビタミンA、B6、B12、C、D、E、Kといった17種類の「公衆衛生上重要な栄養素」がカロリーあたり多量に含まれているという意味です。報告書は、これらのパワーハウス食品ががんや心臓病といった慢性疾患に対して予防効果がある可能性を指摘しています。[2]

1：細胞の損傷を修復する

スイスチャードに含まれる抗酸化物質が、炎症や細胞の損傷と戦う体を助けることで、体を守る可能性があります。その結果、いくつかの病気や感染症の予防や進行を遅らせることができるかもしれません。[3]

2：心血管系疾患のリスクを軽減する

葉物野菜の消費と心血管疾患のリスク低下との間に関連性があることを示す研究結果があります。葉物野菜を多く摂取している人は、心血管疾患にかかる確率が15％以上低いという結果が出ています。[4]

3：認知機能の低下を遅らせる

1,000人近くの高齢者（58歳～99歳）を対象にした研究で、1日1食でも葉物野菜を多く食べている人は、加齢による認知機能の低下の速度が遅いことが分かりました。1日に平均1.3皿を摂取していた人は、11歳若い人と同等の脳の健康状態を示していました。[5]

4：FODMAPsが少ない

過敏性腸症候群（IBS）やクローン病の人は、低FODMAP食を実践すると、消化器系の症状が緩和されることがあります。スイスチャードは、この食事療法で許可されている野菜のひとつです。

5：乳製品不使用のカルシウムを提供

カルシウムは、骨と歯の形成と保護を助ける必須ミネラルです。乳製品を食べることができない人にとって、チャードは代替のカルシウム源となります。生のスイスチャード1カップには、18.4mgのカルシウムが含まれています（1日の推奨摂取量の約2％）。

スイスチャードには、加熱調理と生とどちらが良いのでしょうか？

スイスチャードはどのように調理しても栄養価が高いですが、調理することで水分が減り、栄養が凝縮されます。

スイスチャードアレルギー

よもぎの花粉による花粉症の方は、チャードを食べると口腔アレルギー症候群（OAS）を起こすことがあります。

症状は、口の周りのかゆみや腫れなどです。これらは通常、チャードを食べるのを止めると治まります。まれに、OASはアナフィラキシーに移行することがあります。アナフィラキシーの症状を知っておき、症状が出た場合はすぐに治療を受けるようにしてください。

副作用

スイスチャードは、血液凝固の調節を助けるビタミンKを多く含みます。クマジン（ワーファリン）などの特定の血液希釈剤を服用している人は、一定量のビタミンKを摂取する必要があります。血液希釈剤を服用している人は、食生活について医師と相談してください。食事性ビタミンKの適量は個人差があります。

腎臓結石になりやすい人は、チャードの摂取について医師に相談してください。シュウ酸塩を多く含み、カルシウムを蓄積して腎臓結石の原因となる可能性があります。[6]

スイスチャード品種

長い間、スイスチャードの品種はスイスチャードだけでした。レッドチャードやレインボーチャードなどの新しい品種は、苦味が少なくなっています。ほうれん草より少し丈夫ですが、それでもコンロで手早く調理することができます。茎も生で、または調理して食べることができ、刻んだ茎は料理の彩りになります。

スイスチャード旬の時期

一般できにチャードは夏の終わりから秋の初めにかけてが旬です（ただし、輸入品のチャードは通常一年中購入可能です）。新鮮で、しおれずに、葉が濃い緑色で、茎がしっかりとしているものを探してください。

スイスチャードの保存方法

新鮮なチャードは、密封していないビニール袋に入れ、冷蔵庫で1週間ほど保存できます。調理したチャードも、密閉容器に入れて冷蔵庫で数日間保存できます。

スイスチャード調理方法や食べ方

スイスチャードは生のままサラダやスムージーにして食べたり、スープに入れたり、ケールなどの他の青菜と一緒に、あるいは代わりに入れて食べましょう。

スイスチャードを使ったレシピだけでなく、ほうれん草の代用として多くの料理に使うことができます。また、少量のオリーブオイル、にんにく、塩と一緒に炒めれば、ビタミン豊富なサイドディッシュを簡単に作ることができます。