サツマイモは、甘くて土の香りがする栄養価の高い食品で、食物繊維、ビタミンA、カリウムなどいくつかの栄養素を含んでいます。主に炭水化物で、脂肪はほとんどなく、ナトリウムも少なく、タンパク質もほとんど含まれていません。サツマイモは低糖質で、含まれる糖分は天然のものです。
キャセロールやスープに入れたり、サイドディッシュとして調理できます。サツマイモの栄養成分と効能については、この記事で詳しくご紹介しています。
サツマイモの栄養成分
大きなサツマイモ1個（180g）で162キロカロリー、タンパク質3.6g、炭水化物37g、脂肪0.2gを摂取できます。サツマイモは、ビタミンC、ビタミンA、カリウムの優れた供給源です。以下の栄養情報は、USDAによるものです。
- カロリー：162
- 脂肪：0.1g
- ナトリウム：71mg
- 炭水化物: 37g
- 食物繊維：3.9g
- 糖質：5.4g
- タンパク質：3.6g
- ビタミンA: 1730mcg
- ビタミンC: 35.3mg
- カリウム：855mg
炭水化物
大きなサツマイモ1個で37gの炭水化物があり、そのうち約5gが自然由来の糖質、約4gが食物繊維です。サツマイモは高糖質食品とはみなされません。
サツマイモのグリセミック指数（GI）は、調理方法や品種によって異なります。茹でたサツマイモのGI値は41と低く、焼いたサツマイモの値は93.2と高くなることがあります。
脂肪分
サツマイモは、調理中に脂肪を加えない限り、ほとんど無脂肪です。
タンパク質
大きな焼き芋1個で、約3.6gのタンパク質を摂取できます。
ビタミンとミネラル
サツマイモは、特にビタミンAとカリウムが豊富です。また、カルシウム、鉄、マグネシウム、葉酸も含まれています。
カロリー
サツマイモ大1個（180g）のカロリーは162kcalで、90％が炭水化物、9％がタンパク質、1％が脂肪です。
まとめ：サツマイモは、低カロリー、無脂肪で、健康的な炭水化物、食物繊維、ビタミンA、カリウム、ビタミンCなどの多くのビタミンやミネラルを含む栄養豊富な食材です。
サツマイモの健康効果
サツマイモは、カラフルで健康増進に役立つ栄養素を含む、食べ応えのある野菜です。ここでは、サツマイモを食事に取り入れることで得られる効果をいくつかご紹介します。
1：がんの予防と進行を助ける可能性
サツマイモには、がんの予防や治療に役立つと研究されている抗酸化物質が豊富に含まれています。特に紫芋にはアントシアニンが多く含まれ、癌細胞のアポトーシス（プログラム細胞死）を促進するようです。
サツマイモには、フェノール化合物、カロテノイド、アスコルビン酸、抗酸化食物繊維、レジスタントスターチなどの抗酸化植物化学物質が含まれており、一部のがん細胞の進行を抑制することが研究で示されています。
（参考：Sweet potato (Ipomoea batatas L.) phenotypes: from agroindustry to health effects）
2：視力の保護
目の健康に欠かせないβカロテンは、サツマイモに豊富に含まれています。サツマイモ1カップで11.3ミリグラムのβカロテンが摂取できます。15ミリグラムのベータカロテンを補給すると、特にビタミンC、亜鉛、銅（サツマイモ）と組み合わせた場合に、加齢黄斑変性症から保護されることが証明されています。
（参考：Vitamin A: Fact sheet for health professionals）
サツマイモのオレンジ色の果肉に含まれるアントシアニンは、視力を向上させることが確認されています。他の種類に比べてカロテノイドの含有量が多く、ルテインはその代表的な化合物です。
ルテインは、人間の目の網膜の黄斑部に集中しており、視力の健康に関連しています。科学者たちは、食事によって引き起こされる病気や視力に関連する症状は、ルテインを含むサツマイモなどの食品で治療できると考えています。
3：心臓血管の健康をサポート
サツマイモに含まれるアントシアニンは、心臓病のリスクを低減する抗炎症作用にも関連しています。紫芋のエキスに反応して、特定の炎症性サイトカインが抑制されるようです。さらに、どの野菜にも含まれる食物繊維がコレステロールを減らし、さつまいもの高いカリウムレベルが血圧を下げます。
紫芋などの植物性食品からフラボノイドを摂取すると、心血管疾患のリスクを低減できることが、いくつかの研究で示されています。サツマイモに含まれるタンニン、フラボノイド、アルカロイド、アントラキノン、心臓配糖体は、血清クレアチニンや乳酸脱水素酵素の活性を抑え、心臓血管の健康に有益です。
（参考：Sweet potato (Ipomoea batatas L.) phenotypes: from agroindustry to health effects）
4：糖尿病管理補助
米国糖尿病学会は、サツマイモを糖尿病管理のための健康的な食事計画にうまく適合する低GI食品とみなしています。サツマイモは、パイナップルやパスタなどの高GI食品の摂取量のバランスを取るのに最適な食品です。
通常のジャガイモをサツマイモに置き換えることで、カリウム、ビタミンA、ビタミンC、食物繊維など、食事の栄養摂取量を増やすことができます。
サツマイモには、抗糖尿病作用のあるフェノール化合物とフラボノイドが含まれています。フラボノイドは、末梢組織でのグルコース吸収を促進し、インスリン分泌を促進するため、血糖値を調整し、糖尿病を管理するのに役立ちます。
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サツマイモアレルギー
サツマイモは一般的なアレルゲンではありませんが、食物アレルギーの性質上、どのような食物に対しても年齢に関係なく発症します。症状は、発疹、嘔吐、腫れから、生命を脅かすアナフィラキシーに至るまで様々です。サツマイモに対するアレルギーが疑われる場合は、医師の診断を受け、個別の評価と診断を受けてください。
副作用
サツマイモの消費に関連する副作用はほとんどありません。サツマイモ、ニンジン、カボチャなどのβ-カロテンが豊富な野菜を大量に食べることによる副作用は、肌がオレンジ色になることです。
心配になるかもしれませんが、カロテン血症は危険ではありませんし、さまざまな食品をよりバランスよく摂取することで自然に治まります。
サツマイモ品種
干し芋は皮が褐色で、肉は薄く、でんぷん質が多く含まれています。干し芋は皮が褐色で中身はオレンジ色。しっとりしたサツマイモは、より甘く、スーパーでよく売られている。
この2つの分類の下、原産国、形、色、大きさ、味などが異なるユニークなサツマイモがいくつか存在する。例えば、クマラサツマイモ、ジャージーサツマイモ、キューバ産のサツマイモなどである。
大きさの割に重く、硬く、滑らかで、傷のない新鮮なサツマイモを選びましょう。皮が縮んでいたり、黒い斑点があったり、へこんでいるものは腐敗の兆候です。サツマイモは、一年中、ほとんどの食料品店で手に入れることができます。
サツマイモの保存方法
サツマイモは冷蔵庫で保存するのではなく、涼しく乾燥した暗い場所にすれば、約1ヶ月以上保存が可能です。
サツマイモを使うときは、流水で野菜用のブラシを使って皮をこすり洗いをします。ペーパータオルで水気を拭き取ります。サツマイモを切ったり調理したりした後は、密閉容器に入れて冷蔵庫で保存し、5日以内に使用するようにしてください。
サツマイモの調理方法
サツマイモは茹でる、焼く、ロースト、グリル、ホイップ、ピューレ、フライにすることができます。サイドディッシュとして、またサラダ、チリ、マフィン、パイ、パンに混ぜてお召し上がりいただけます。チリパウダーでスパイシーに、シナモンとナツメグでほんのり甘く。
サツマイモは電子レンジで簡単に焼くことができ、時間の節約になります。皮はパリッとしませんが、それでもサツマイモはおいしく食べられます。サツマイモをつぶしたり、泡立てたりする場合は、生クリームなどの材料を省き、ローズマリーとパルメザンチーズを加えると、脂肪分とカロリーが少なく、香ばしい風味に仕上がります。
また、ハーブやスパイスを加えて強火で焼けば、サツマイモのフライドポテトを作ることもできます。朝食、昼食、夕食にサツマイモを食べましょう。栄養価が高く、安価で、万能な食材なのです。
