プランテンの栄養、健康効果・効能、収穫時期、副作用をご紹介

プランテンはバナナのように見えますが、必ずしもバナナのような味ではありません。むしろ、未熟なものや青いものは、ジャガイモに近い味がします。

プランテンは、熟し具合や調理方法によって栄養価が大きく異なります。プランテンは繊維質が多く、栄養価の高いヘルシーな炭水化物源として選ばれています。また、プランテンは油で揚げずに調理すると、低脂肪になります。

ジャガイモのように硬くてデンプン質の多いグリーン・プランテンや、バナナのようにデンプン質で柔らかいイエロー・プランテンもあります。また、完熟したものは柔らかく、甘みがあります。

プランテンの栄養成分

ゆでたグリーンプランテン1カップ（137g）で、166キロカロリー、たんぱく質1.5g、炭水化物40g、脂質0.1gを摂取できます。プランテンは、ビタミンC、食物繊維、ビタミンB6の優れた供給源です。以下の栄養情報は、USDAにより提供されています。[1]

炭水化物

プランテンは、炭水化物の健康的な摂取源です。茹でたグリーン・プランテン1カップの炭水化物量は40gで、そのうち食物繊維は4g近く、天然糖分はわずか3gです1。プランテンは熟すと食物繊維が減り、糖分が増えます。

プランテンはレジスタントスターチを多く含み、グリセミック指数は38.5（熟した生のプランテン）～44.9（茹でた未熟なプランテン）と低くなっています。

脂肪

プランテンはもともと低脂肪ですが、調理された油を吸収しやすい性質があり、揚げ物は高脂肪食品です。プランテン・チップスを焼くときは、高熱の油を控えめにすると、より軽やかに食べられます。

タンパク質

プランテンはタンパク質源としては重要ではありません。中くらいの大きさのプランテンは2グラム以下です。

ビタミンとミネラル

米国農務省によると、カップ1杯のプランテンは12.5ミリグラムのビタミンCを含み、これは1日の推奨摂取量の約15%に相当します。プランテンは、妊娠する女性にとって不可欠な栄養素である葉酸を含んでいます。調理したプランテン1カップで1日の推奨摂取量の20％近くを摂取することができます。[2]

カロリー

ゆでたグリーンプランテン1カップ（137g）で166キロカロリーです。その96％が炭水化物、3％がタンパク質、1％が脂質です。

まとめ：プランテンは炭水化物で食物繊維が豊富で、葉酸、マグネシウム、ビタミンC、カリウム、ビタミンB6などの必須ビタミンやミネラルを含んでいます。プランテンは低脂肪、低ナトリウムです。

プランテンの健康効果・効能

プランテンに含まれるレジスタントスターチと微量栄養素は、特に加工を最小限に抑えたプランテンを摂取することで、いくつかの健康上のメリットをもたらします。

1：妊娠中の栄養補助

プランテンは、ビタミンAに変換されるカロテノイドを含んでいます。プランテンは、開発途上国、特にサハラ以南のアフリカに住む人々にとって、重要なカロテノイドの供給源となっています。

また、妊娠中の女性にとっては、ビタミンAの欠乏症（早産のリスクを高める）を予防する効果があります。さらに、健康な妊娠生活を送るために必要な葉酸や鉄分も含まれています。[3]

2：血糖値のコントロール

プランテンは、レジスタントスターチを多く含んでいます。他の食物繊維と同様、レジスタントスターチは血糖値を上げません。消化を遅らせ、満腹感を促進し、「良い」腸内細菌を増やすことによって、プランテンのレジスタントスターチは血糖値のコントロールを促進します。[4]

3：血圧を下げる

プランテンは、高血圧を抑える重要なミネラルと電解質であるカリウムの優れた供給源です。茹でたプランテン1カップには396ミリグラムのカリウムが含まれています。

プランテンにはもともとナトリウムが含まれていないため、高血圧治療のための食事計画をサポートします（調理の際に塩分を加え過ぎない限りにおいて）。

成人の場合、ナトリウムは1日2,300ミリグラムを 超えてはならないので、プラタナスは推奨摂取量の範囲内に収めるのに役立ちます。

4：便秘を改善する

プランテ ーンに含まれる食物繊維には、便秘を改善させ、規則正しい生活を促進する働きがあります。プランテンは水溶性食物繊維と不溶性食物繊維（レジスタントスターチも含む）の両方を含み、これらが一緒になって消化管内を物質が移動するよう働きます。[4]

食物繊維の摂取量を増やしたい場合は、体が食物繊維の摂取に慣れるまで時間をかけ、少しずつ増やし、水をたくさん飲むようにしましょう。

5：鉄欠乏性貧血を予防

プランテンは、鉄分とビタミンCという2つの微量栄養素を一緒に摂取することで、吸収を最適化することができます。植物由来の鉄は通常、吸収率が低いのですが、ビタミンCはそのバイオアベイラビリティ（生体内利用率）を高めてくれます。

鉄欠乏性貧血は、疲労感、集中力の低下、免疫力の低下、体温調節機能の低下などを引き起こします。

プランテンアレルギーと副作用

プランテンアレルギーは、同じ植物科の果物であるバナナアレルギーとしばしば重なります。症状は、プラタンを食べた直後に現れ、口や喉のかゆみ、じんましん、腫れ、または喘鳴が含まれます。

プラタナスまたはバナナに対するアレルギーの疑いがある場合は、医療機関に相談し、適切な診断を受けてください。

副作用

プランテーンに含まれるレジスタントスターチは、消化を困難にすることがあります。食物繊維を多く摂ることに慣れていないと、ガス、膨満感、便秘などの不快感を感じることがあります。

食物繊維を多く摂ることに慣れていない場合、プランテーンはガスや膨満感、便秘などの不快感をもたらすことがあります。摂取量を徐々に増やし、プランテーンが十分に熟すのを待ち、調理してから食べると消化不良を軽減することができます。

プランテンの品種と収穫時期

プランテンは緑色か黄色の時に食べることができます。熟れ具合によって、でんぷんの種類や硬さが異なります。緑色のプランテンはレジスタントスターチが多く、黄色の完熟したプランテンは天然糖が多く含まれています。

プランテンはアジア、スペイン、カリブ海、アフリカなど様々な国の料理でよく使われるため、エスニック系の食料品店で見かけることが多いかもしれません。

正しいオオバコを選ぶには、どのように使うかによって異なります。プランテーンを使って料理する場合（プランテーンチップスを作るなど）、緑色の実で、しっかりとした重みのあるものを選びましょう。

熟したプランテンは、バナナに近い感覚で使ってください。黄色になり、茶色や黒の斑点が出ると、柔らかく甘くなります。緑色のものは、室温で数日で熟します。傷のあるもの、熟しすぎているもの、皮が破れているものは買わないでください。

プランテンの保存方法

プランテンは生でも、冷凍でも、乾燥でも保存できます。熟度が高くてもまだ使わない場合は、冷蔵庫で2～3日寝かせます。 未熟な場合は、直射日光の当たらないカウンターに置いておくと、室温で熟成させることができます。

冷凍保存する場合は、皮を剥き、密閉容器に入れて冷凍庫で保存します。脱水したプランテンは、湿度の低い室温で保存するとよいでしょう。プランテン粉やスナック菓子は、記載されている賞味期限までに使用してください。

プランテン食べ方

お気に入りのバナナブレッドやバナナマフィンのレシピがあれば、代わりに完熟したオオバコを使ってもよいでしょう。プエルトリコの料理では、プランテンは人気があります。ラテンの伝統的な料理には、モフォンゴ（プランテンを潰して揚げたもの）やトストーン（プランテンの二度揚げ）などがあります。