ココナッツウォーターの栄養、健康効果・効能、食べ方レシピをご紹介

2023年5月6日

ココナッツウォーターは、ココナッツを割ったときに出てくる液体です。一般的に、古いココナッツ（茶色で毛深いもの）の果肉からはココナッツミルクを作られ、若くて緑色のココナッツからは、より良いココナッツウォーターを生成しています。

この飲料は塩味と甘みがあり、好みが分かれるところですが、他のフルーツジュースに比べてカロリーは低くなっています。また、ビタミンCや炭水化物、電解質も含まれているので、運動後の疲労回復にも役立ちます。

ココナッツウォーターの栄養成分

100％ココナッツウォーター1カップ（245g）で、44カロリー、0.5gのタンパク質、10.4gの炭水化物、0gの脂質が摂取できます。ココナッツウォーターはビタミンCの優れた供給源です。以下の栄養情報はUSDAによるものです。[1]

カロリー：44
脂肪：0g
ナトリウム：64mg
炭水化物：10.4g
食物繊維：0g
糖質：9.6g
たんぱく質：0.5g
ビタミンC：24.3mg
カリウム：404mg

炭水化物

ココナッツウォーター1杯で約10gの炭水化物が摂れますが、そのほとんど（約9g）が自然由来の糖分です。ただし、ココナッツウォーターの中には、砂糖を加えて甘くしてあるものもありますので、糖分を控えたい方はラベルをよくご確認ください。

脂肪分

通常、ココナッツウォーターに含まれる脂質はほとんどありません（1g以下）が、ブランドによっては少量の脂質が含まれている場合があります。

タンパク質

ココナッツウォーターには少量のタンパク質が含まれていますが、その量はブランドによって異なります。

ビタミンとミネラル

ココナッツウォーターはビタミンCの優れた供給源で、1カップあたり24mg含まれています。これは1日2,000キロカロリーの食事をした場合、女性で32％、男性で27％の推奨栄養所要量に相当します。または、ビタミンB群のチアミンも含まれています（RDAの約8％）。

ココナッツウォーターに含まれるミネラルには、カリウム（404mg、女性で適切な摂取量の16%、男性で12%）、マンガン（0.5mg、女性で適切な摂取量の28%、男性で22%）などがあります。また、マグネシウム、カルシウム、鉄、リン、亜鉛、銅も少量含まれています。

カロリー

100％ココナッツウォーター1杯（240g）で44キロカロリーです。その75％は炭水化物、15％はタンパク質、10％は脂肪からきています。ココナッツウォーターは、糖分を含む他のタイプの電解質スポーツドリンクに比べ、はるかに低カロリー飲料です。

他のココナッツ製品に関して言えば、ココナッツウォーターは脂肪分が少ないため、同じくココナッツミルク（缶入り、箱入りとも）よりカロリーが低くなっています。ココナッツウォーターはレシピでココナッツミルクの代用にはなりませんが、飲料用としてカロリーを比較する価値はあります。

ココナッツウォーターの健康効果・効能

ココナッツウォーターには、電解質であるカリウム、マグネシウム、ナトリウムなど、健康を増進させる栄養素が含まれています。ここでは、ココナッツウォーターに期待される健康効果をいくつかご紹介します。

1：フリーラジカルから身を守る

ココナッツウォーターには抗酸化物質が含まれており、フリーラジカル（体内の細胞にダメージを与え、癌の原因となる不安定な分子）から身を守るのに役立ちます。ココナッツウォーターそれ自体で癌を予防したり治療したりすることはできませんが、含まれている抗酸化物質は、細胞のダメージと戦うのに役立ちます。[2]

2：血糖値を下げるのを助けるかもしれない

動物実験では、ココナッツウォーターが血糖値を改善するなどの効果があることが示されていますが、これは人間では十分に研究されていません。

3：血圧を下げる可能性

人間を対象とした小規模な研究では、ココナッツウォーターの摂取量を増やすと血圧が低下することが示されました。これは、ココナッツウォーターに含まれるカリウムが関係していると思われます。カリウムの摂取量が少ないと、高血圧のリスクが高まります。[3]

4：電解質のバランスをとるのを助けるかもしれない

ココナッツウォーターのファンの中には、スポーツドリンクとして愛飲している人もいます。電解質（ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム）と炭水化物を補給して筋肉の働きを高め、一般的なスポーツドリンクよりカロリーが低く、グルテンフリーです。[4]

しかし、カリウムを多く含むバナナなど、全ての食品を水と一緒に摂取しても、同じような効果が得られます。ホールフードは砂糖などの隠し味がなく、一般にスポーツドリンクやリカバリーバーより安価です。

5：糖尿病の網膜損傷を軽減する可能性

ラットを使った実験ではありますが、ココナッツウォーターを摂取した被験者の糖尿病による網膜障害が軽減されたことが確認されています。この効果が一貫しているか、人間で再現できるかどうかについては、さらなる研究が必要です。[5]

6：腎臓結石を予防する可能性

ココナッツウォーターがカリウム、塩化物、クエン酸塩を洗い流し、腎臓結石の発生リスクを低減することを示した小規模な研究がありますが、さらなる研究が必要です。[6]

ココナッツウォーターのアレルギー

ココナッツは木の実ではないので、木の実のアレルギーをお持ちの方でも、ほとんどの方がココナッツを召し上がることができます。それでも、ココナッツアレルギーのケースはあります。ココナッツアレルギーの方は、ココナッツウォーター、ココナッツミルク、その他ココナッツを使用した製品に加え、ココナッツの果肉そのものも避ける必要があります。

副作用

カリウムは必須ミネラルですが、摂り過ぎると高カリウム血症（血液中のカリウムが過剰になること）になる可能性があります。ココナッツウォーターにはカリウムが含まれているため、大量に飲むとこの問題を引き起こす可能性があります。ほとんどの人に起こる可能性は低いですが、慢性腎臓病やACE阻害剤などの薬を服用している人は注意が必要です。

ココナッツウォーターは、過敏性腸症候群（IBS）の人の消化器症状を引き起こしたり悪化させる可能性のある炭水化物のグループであるFODMAPも多く含まれています。低FODMAP食を実践している方で、ココナッツウォーターが症状を引き起こす場合は、制限するか避ける必要があるかもしれません。

ココナッツウォーターの種類

店頭に並ぶココナッツウォーターには、加糖、無糖、ココナッツウォーターと他のフルーツジュースを混ぜたものなど、さまざまなブランドがあります。ココナッツウォーターの中には、ココナッツの果肉が入っているものもあります（カロリーや脂肪分が高い可能性があります）。余分な甘味料や原材料を避けたい場合は、ラベルをよく確認してください。