ライスミルクの栄養、健康効果・効能、アレルギー、作り方をご紹介

ライスミルクの栄養、健康効果効能、アレルギー、作り方

ライスミルクは、乳製品の牛乳の代替品としてよく使われる植物性飲料です。一般的には「ライスミルク」という言葉が使われています。

ライスミルクは、白米や玄米と水を使って自分で作ることができます。市販のライスミルクには、玄米、玄米シロップ、植物性オイル、甘味料やバニラなどの香料が使われています。ライスミルクには、ビタミンB12、カルシウム、ビタミンDなどの微量栄養素が配合されていることもあります。

目次

ライスミルクの栄養成分

約244gのライスミルク1杯で、115カロリー、タンパク質0.7g、炭水化物22.4g、脂肪2.4gを摂取できます。ライスミルクは、カルシウム、ビタミンA、B12、Dの優れた供給源です。以下の栄養情報は、USDAから提供されています。[1]

  • カロリー:115
  • 脂肪:2.4g
  • ナトリウム:95.2mg
  • 炭水化物:22.4g
  • 食物繊維:0.7g
  • 糖質:12.9g
  • タンパク質:0.7g
  • カルシウム:288mg
  • ビタミンA:154mcg
  • ビタミンB12:1.54mcg
  • ビタミンD:2.4mcg

炭水化物

ライスミルクは1杯で115カロリー、うち炭水化物は22.4グラム、1杯分の糖質は12.7グラムですが、食物繊維はわずか0.7グラムです。

ライスミルクのグリセミック指数は79~92と推定され、比較的グリセミック指数の高い食品です。グリセミック指数の高い食品は消化が早く、血糖値を急激に上昇させます。

脂肪分

ライスミルク1杯には約2.4gの脂肪が含まれています。そのほとんどは一価不飽和脂肪酸(1.52g)、残りは多価不飽和脂肪酸(1.76g)です。ライスミルクには飽和脂肪酸は含まれていません。

タンパク質

ライスミルク1杯は、大栄養素であるタンパク質を0.7g未満しか摂取できないため、重要なタンパク源とは言えません。

ビタミンとミネラル

ライスミルクに含まれる微量栄養素を受けようとする場合、どのブランドを購入するか選ぶ際に、栄養成分表示を確認することが重要である。すべての製品ではありませんが、いくつかの製品は栄養強化されています。つまり、加工時にさまざまな栄養素が加えられているのです。

まとめ:ライスミルクは、低脂肪・低タンパクでありながら、ビタミンA、B12、Dを豊富に含む非乳製品の代替ミルクです。

ライスミルクの健康効果・効能

ライスミルクは、特に乳製品を摂ることができない人にとって、健康に役立つものです。カルシウムとビタミンDは骨の健康に優れた栄養素です。ライスミルクに添加されたビタミンB12とカルシウムは、菜食主義者にありがちな欠乏症の予防に欠かせません。

1:乳製品の代替となるミルクを提供

ライスミルクは、乳糖不耐症や牛乳アレルギーをお持ちの方の代替品として、手軽に摂取することができます。また、ビーガンやベジタリアンにも対応しています。

ライスミルクは、乳製品や非乳製品の中で最もアレルギーを起こしにくいミルクと言われています。他の乳製品には、大豆、グルテン、乳タンパク質、ナッツ類など、一般的なアレルゲンが含まれているものがほとんどです。ほとんどのライスミルクは、玄米と玄米から作られたものです。

多くの点で、ライスミルクは乳製品のミルクと同じような働きをします。レシピにも使えますし、味も似ています(ただし、まったく同じではありません)。

低脂肪(2%)乳製品1カップで122カロリー、タンパク質8グラム、脂肪4.7グラム、炭水化物12グラム、砂糖12グラム。また、カルシウム309ミリグラム、ビタミンD2.8ミリグラム、ビタミンB121.4ミリグラム、ビタミンA203ミリグラムが摂取できます。[2]

牛乳に含まれる脂肪のほとんどは飽和脂肪酸ですが、ライスミルクには飽和脂肪酸が含まれていません。しかし、乳製品である牛乳はライスミルクよりも多くのタンパク質を含んでいます。

ライスミルクを慎重に選べば、ライスミルクから乳製品と同様の栄養素を摂取することができます。しかし、栄養成分には大きな違いがあるため、ラベルをよく読んで、必要な栄養素をすべて摂取していることを確認することが大切です。

2:骨密度を向上させる

濃縮ライスミルクに含まれるカルシウムは、骨の健康と強さに重要で、骨粗鬆症(骨折の原因となる骨の弱体化)の予防に役立つと考えられています。生涯を通じてカルシウムの摂取量が少ないと、骨量が少なく、骨折率が高くなります。ほとんどの人は、健康な骨の成長と維持に必要なカルシウムを摂取できていないのです。[3]

カルシウムの吸収にはビタミンDが必要なので、強化ライスミルクに含まれるこのビタミンのレベルも骨の健康には重要です。ビタミンDのレベルは、日光に当たることで高めることができます。しかし、日光浴は皮膚がんのリスクを高める可能性があるため、食品から摂取することが望ましいとされています。[3]

3:ビタミンB12欠乏症の予防に役立つ

ビタミンB12の吸収が悪い、あるいはビタミンB12を多く含む食品がないため、ビタミンB12の濃度が低くなりがちな人もいます。高齢者、ベジタリアン、ビーガン、胃腸の手術を受けた人、消化器系疾患のある人は、ビタミンB12のサプリメントを摂取するか、ビタミンB12が強化されている食品を探す必要があるかもしれません。[4]

ビタミンB12欠乏症の症状には、疲労、脱力感、神経障害(しびれや痛みなど)便秘、食欲不振、体重減少、または巨赤芽球性貧血と呼ばれる状態が含まれる場合があります。また、この欠乏症は、うつ病、混乱、平衡感覚の問題、認知症、記憶力の低下、神経障害などを引き起こす可能性があるため、速やかに治療することが重要です。

4:カルシウム不足の予防に役立つ

カルシウムは、骨の健康に寄与するほか、神経や筋肉の情報伝達の役割を担っています。循環のための健康な血管を維持し、さまざまなホルモンや酵素の放出に重要な役割を果たします。

閉経後の女性をはじめ、多くの人がカルシウム不足のリスクにさらされています。また、米国国立衛生研究所は、9歳から13歳の男の子、9歳から18歳の女の子、70歳以上の男性は、カルシウムが足りていないことが多いと述べています。[5]

ライスミルクによく添加されるカルシウムの種類はクエン酸カルシウムで、空腹時や満腹時に吸収されます。また、胃酸が少ない人、炎症性腸疾患や吸収障害などの疾患がある人は、より吸収が良くなります。

ライスミルクアレルギー

米アレルギーは一般的ではありませんが、小児を含め、いくつかのアレルギー反応が報告されています。症状としては、発疹、皮膚の赤み、かぶれ、腫れ、口腔アレルギー症候群、鼻づまり、喘鳴、さらにはアナフィラキシーがあります。

米アレルギーがあることが分かっている場合は、ライスミルクを避ける必要があります。ライスミルク(またはあらゆる米製品)を摂取した後に症状が出た場合は、医療従事者にアドバイスを求めましょう。

副作用

セリアック病や非セリアック性グルテン過敏症の人が、グルテンフリーと宣伝された一部のブランドのライスミルクに反応を示したという報告があります。時折、企業が製造過程でグルテン成分(大麦で加工された玄米シロップなど)を使用することがあります。

グルテンフリーダイエットを実践している方は、ライスミルクの原材料に詳しくない限り、ライスミルクの摂取には慎重になった方がよいかもしれません。グルテンフリーのラベルを確認し、製品がグルテンフリーであることを確認してください。

また、ライスミルク自体は健康への悪影響につながる可能性はありませんが、カルシウムやビタミンDなどの重要な栄養素の他の供給源を摂取していない場合、代替ミルクとして使用することは、人によっては問題となる可能性があり、これは特に子供にとって懸念されます。

2018年に発表された声明の中で、当時のFDAコミッショナーであるスコット・ゴットリーブ(MD)は、乳製品と非乳製品の明確な表示が重要である理由を説明しています。植物由来の乳製品代替品は、食料品店の乳製品コーナーで販売されていることが多く、パッケージも似ているため、消費者の混乱につながる可能性があります。[6]

ライスミルクの種類

ライスミルクにはさまざまなブランド、フレーバー、パッケージの選択肢があり、栄養情報も大きく異なることがあるため、選ぶ際にはラベルを読むことが大切です。また、成分表示もご覧ください。

多くのブランドは、よりクリーミーな粘度を得るために、オイルやその他の成分を加えています。また、風味を出すために甘味料を加えているブランドもあります。

ライスミルクの保存方法

ライスミルクは、多くの場合、保存可能な容器で販売されています。これらの製品は、冷暗所の戸棚で賞味期限まで、または開封するまで保管すると、新鮮さを保つことができます。開封後は冷蔵庫で保管し、7~10日間新鮮さを保つことができます。

ライスミルクを冷凍保存する消費者もいますが、多くのメーカーが冷凍保存を推奨しています。冷凍保存する場合は、冷蔵庫で解凍し、よく振ってから使用してください。

ライスミルクの作り方・食べ方

ライスミルクの成分をコントロールしたい方は、ご自宅で作ってみてはいかがでしょうか。白米または玄米を3/4カップから1カップほど用意します。まず、パッケージの説明書に従って米を炊くことから始めます。お湯に数時間浸けておく人もいますが、炊飯しておくと次の工程が楽になります。

炊いたお米を冷まし、約2カップの水と一緒に高速ミキサーにかけます。このとき、お好みに応じて調味料を加えてください。少量の塩で味を引き締める人もいます。また、バニラやシナモン、デーツなどで甘みを加えるのもよいでしょう。

なめらかになるまで混ぜ合わせたら、チーズクロスなどの目の細かい濾し器で濾します。ライスミルクは密閉容器に入れ、冷蔵庫で5日ほど保存できます。

家庭で作るライスミルクは、市販の濃縮ライスミルクのような栄養素は含まれていないことに留意してください。

ライスミルクは、乳製品と同じように、スムージーに入れたり、さっぱりした飲み物にしたり、ココアと一緒に温めたりして使ってください。また、グラノーラやオーツ麦にライスミルクとバナナ、シナモンハチミツ、メープルシロップなどをかけて食べるのもおすすめです。ライスミルクは、スムージーでかぼちゃやピーナツバターともよく合います。

一般的に、ライスミルクは他の代替ミルクよりも自然な甘さがあります。ですから、ライスプディング、バナナクリームパイ、マフィン、パンプキンパイ、エッグノッグなどのデザートレシピに適しています。

ライスミルクの栄養、健康効果効能、アレルギー、作り方

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