低炭水化物ダイエット、ケトジェニックダイエット、パレオダイエットの台頭により、カリフラワーは米やピザ生地のようなでんぷん質の多い食品の代わりになるため、ますます人気が出てきているようです。
カリフラワーは万能で、デンプン質を含まず、食物繊維や他の有益な栄養素をたくさん含んでいます。カリフラワーは、生で食べても、焼いても、つぶして食べても、栄養価の高い野菜です。
カリフラワー栄養成分表
以下の栄養情報は、生の刻んだカリフラワー1カップ（107g）についてのUSDAによるものです。
- カロリー: 27
- 脂肪：0.3g
- ナトリウム：32.1mg
- 炭水化物: 5.3g
- 食物繊維：2.1g
- 糖質：2g
- タンパク質：2.1g
- ビタミンC: 51.6mg
- ビタミンB6: 0.2mg
- マグネシウム: 16mg
- カリウム 319.9mg
- 葉酸: 61mcg
- コリン：47.4mg
- ビタミンK：16.6mcg
炭水化物
他の野菜と同様、カリフラワーは炭水化物で、食物繊維が豊富で天然の糖質が少なく、デンプン質を含まない複合糖質です。
カリフラワー1カップに含まれる炭水化物は、同量のパスタや米に比べ約6分の1です。
脂肪分
カリフラワーに含まれる脂質は微量で、コレステロールも含まれていません。そのため、低脂肪食やコレステロールを下げることを目的とした食事に簡単に取り入れることができます。
たんぱく質
カリフラワーに含まれるタンパク質はごくわずかです。1日に必要なタンパク質を摂取するためには、他の健康的なタンパク源を食事に取り入れる必要があります。
ビタミンとミネラル
カリフラワーはビタミンCの宝庫です。1カップで成人女性の1日あたりの推奨摂取量75mg、成人男性の推奨摂取量90mgの半分以上を摂取できます。
カリフラワーに含まれる栄養素はこれだけではありません。カリフラワーには、カルシウム、鉄、リン、亜鉛、銅、マンガン、フッ素、そしてさまざまなビタミンB群が含まれています。
カロリー
1カップあたり27キロカロリーで、カリフラワーが総カロリー摂取量に大きな影響を与えるには、たくさん食べなければなりません。カリフラワーのカロリーの65%は炭水化物、26%はタンパク質、10%は脂質からきています。
まとめ：カリフラワーは食物繊維が豊富で、低脂肪・低カロリーな野菜です。ビタミンCが豊富で、ビタミンB6とマグネシウム、その他微量栄養素も豊富に含まれています。
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カリフラワーの健康効果
カリフラワーには、多くの微量栄養素、抗酸化物質、食物繊維が含まれているため、多くの健康効果が期待できます。
1：健康を促進する食物繊維
カリフラワーには健康的な食物繊維が含まれています。食物繊維の摂取量を増やすことの大きなメリットは、健康的な体重を維持し、いくつかの慢性的な健康状態のリスクを減らすことができることです。
カリフラワーは食物繊維の優れた供給源です。カリフラワーに含まれる食物繊維には、慢性疾患を予防する効果があることが知られています。消化、血糖値のコントロール、体重管理、心臓の健康、がんの予防などに欠かせない栄養素です。
（参考：Carbohydrates, dietary fiber, and resistant starch in white vegetables: links to health outcomes）
2：心臓病のリスクを軽減
食物繊維がガードするのに役立つ健康状態のひとつに、心臓病があります。2017年に発表された研究によると、食物繊維が腸内細菌叢に影響を与える方法で、少なくとも部分的には心臓血管の健康を高める可能性があることが示されています。
（参考：Dietary fibre modulates the gut microbiota）
貧しい食生活は心臓病のリスク上昇につながりますが、研究者によると、栄養価の高い野菜を摂取することで緩和されるとのことです。カリフラワーを含むアブラナ科の野菜の摂取量が多いほど、心血管疾患、房室中隔欠損症、虚血性心疾患、脳血管障害（脳卒中の一種）、虚血性脳卒中、脳内出血のリスクが改善することが、少なくとも8つの研究で明らかにされています。
（参考：Cardiovascular health benefits of specific vegetable types: a narrative review）
3：酸化ストレスと慢性疾患を防ぐ
他の果物や野菜と同様に、カリフラワーには抗酸化物質が豊富に含まれています。これらの化合物は、細胞を修復し、炎症から守る働きがあるため、慢性疾患のリスクを軽減することができます。
カリフラワーは、慢性疾患のリスクを軽減する可能性のある生物活性ファイトケミカルの優れた供給源です。カリフラワーには、グルコシノレート、フェノール類、フラボノイド、クロロフィル、栄養化合物、抗酸化物質などが含まれます。
4：いくつかの癌から保護する可能性
カリフラワーなどのアブラナ科の野菜には、グルコシノレートと呼ばれる物質が含まれており、この硫黄を含む化学物質が、この種の野菜の刺激的な香りと苦味の原因となっています。これらの化学物質は分解され、いくつかの癌を防ぐのに役立つ化合物を形成します。
（参考：Rice, white, short-grain, enriched, cooked）
5：老化を防ぐ
グルコラファニンは、カリフラワーに含まれるグルコシノレートで、植物化学物質スルフォラファン（SFN）の前駆体です。スルフォラファンは、紫外線によるダメージから身を守る働きがあり、アンチエイジング製品への配合が期待されています。
（参考：Broccoli or sulforaphane: is it the source or dose that matters?）
カリフラワーのアレルギーと副作用
カリフラワーに対するアレルギー反応は一般的ではありませんが、医学文献で時折報告されています。他のアブラナ科の野菜（キャベツやブロッコリーなど）に敏感な人の中には、カリフラワーに反応する人もいます。
また、よもぎの花粉で花粉症になる人は、生のカリフラワーを食べると口腔アレルギー症候群になることがあります。症状としては、口のまわりのかゆみや腫れ、まれにアナフィラキシーを起こすこともあります。
じんましんや息切れなど、アナフィラキシーの症状を知っておき、症状が出た場合はすぐに治療を受けましょう。カリフラワーにアレルギーがあると思われる場合は、カリフラワーを食べるのを避け、医師に相談して診断と治療を受けてください。
有害な影響
甲状腺に問題のある方は、カリフラワーとキャベツの過剰摂取を避ける必要があります。どちらも、甲状腺が必要とするヨウ素の体内吸収を妨げます。しかし、これらの食品を危険なほど大量に食べる必要があるため、通常の消費は許容範囲内であり健康的です。
（参考：Myths About Diet and Your Thyroid）
カリフラワーにはFODMAPs（発酵性オリゴ、ジ、単糖類、ポリオール、炭水化物の一種）も多く含まれています。過敏性腸症候群（IBS）やクローン病の患者は、カリフラワーを含むFODMAPの高い食品を食べると、症状が悪化することがあります。
（参考：Irritable bowel syndrome: pathogenesis, diagnosis, treatment, and evidence-based medicine）
カリフラワーの種類
ブロッコリーや芽キャベツと同じアブラナ科のカリフラワーは、かつては白い野菜でしたが、現在では緑、オレンジ、紫の品種があります。全体的な栄養価はどの品種も同じですが、含まれる抗酸化物質の種類は異なります。
例えば、黄色やオレンジ色のカリフラワーには、白いカリフラワーよりも多くのβ-カロテンが含まれており、紫色のカリフラワーにはアントシアニンも含まれています。
生のカリフラワーと冷凍のカリフラワーは栄養的に同じような性質を持っています。缶詰のカリフラワーも同様ですが、食物繊維は生や冷凍より多いかもしれません。
また、カリフラワーのピクルスやクリーム煮もあります。カリフラワーのピクルスは生よりカロリー、炭水化物、ナトリウムが高いですが、カロリーと脂質は低く、クリーム煮は他の品種や調理法より脂質が多くなっています。
カリフラワー最適な時期
カリフラワーは一年中出回っていますが、夏の終わりから秋の終わりまでが最盛期です。
新鮮なカリフラワーは、頭がしっかりと閉じていて、コンパクトなものを選びましょう。葉は鮮やかな緑色で、シャキッとしているものを選びましょう。また、花弁が黄ばんでいないものを選びましょう。
柔らかくなったものは腐敗の始まりなので、食べないようにしましょう。カリフラワーをおいしく食べるには、できるだけ早く食べることです。プレカットされた花は保存がきかないので、購入後1日以内に食べるのがベストです。
カリフラワー食べ方レシピ
生のカリフラワーは、細かく砕いてサラダに加えたり、ドレッシングやディップと一緒におやつとして食べたりすることができます。カリフラワーは、丸ごと、パルス状、または小口切りにして、蒸す、ソテーする、湯通しする、炒める、ローストするなどの調理も可能で、葉と芯も食べられます。
カリフラワーは、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質、食物繊維を含むでんぷん質の食品（ジャガイモなど）の代用品として簡単に利用することができます。カリフラワーライスを穀物の代わりにすれば、食事に野菜が1品加わり、カロリーや炭水化物の摂取量を減らすことができるので、それが目的の1つであれば、カリフラワーライスはおすすめです。
カリフラワーライスは自分で作ることもできますが、あらかじめ調理されすりおろされたカリフラワーがカリフラワーライスとして販売されているものもあります。
