バナナは炭水化物を多く含むと聞くと、健康に良い果物なのか疑問に思うかもしれません。バナナはそのほとんどが複合炭水化物で構成されており、その中には消化器系の健康に役立つレジスタントスターチも含まれています。
また、バナナに含まれるビタミンやカリウムは、血圧や全身の健康に良いとされています。
バナナの栄養成分
中サイズのバナナ1本（118g）で、105キロカロリー、炭水化物27g、糖質14.4g、タンパク質1.3gが摂取できます。バナナはカリウムの優れた供給源であり、1本で422mgのカリウムが含まれています。USDAによるバナナの栄養情報は以下となります。
- カロリー：105kcal
- 脂肪：0.4g
- ナトリウム：1.2mg
- 炭水化物: 27g
- 食物繊維：3.1g
- 糖質：14.4g
- たんぱく質：1.3g
- カリウム 422mg
- ビタミンC：10.3mg
- マグネシウム: 31.9mg
炭水化物
中くらいのバナナ1本あたり27gの炭水化物が含まれています。この炭水化物には3gの食物繊維と14g強の天然由来の糖分が含まれています。糖尿病の方は、バナナを炭水化物2個分、または炭水化物2種類分としてカウントしてください。
バナナが熟すと、レジスタントスターチ（食物繊維）の一部が糖に変わるため、茶色の斑点のある黄色いバナナは、同じ大きさの緑のバナナより糖分が多く、食物繊維は少なくなります。バナナのグリセミック指数は48～54.2です。
脂肪分
バナナは低脂肪で、中くらいの大きさのバナナ1本あたり0.5g未満です。バナナには脂溶性のビタミンAやビタミンKが少量含まれているため、脂肪と一緒に摂取することでその栄養を引き出すことができます。
大さじ2杯のピーナッツバターには、10gの一価不飽和脂肪、3.3gの多価不飽和脂肪、わずか2.8gの飽和脂肪が含まれており、バナナとの相性が良いです。
タンパク質
バナナはタンパク質もかなり少なく、中くらいのバナナ1本で1.5g以下です。ピーナッツバターは、大さじ2杯で8gと、植物性タンパク質が豊富で、バナナと一緒に食べるのが人気です。
ビタミンとミネラル
カリウムのほか、ビタミンC、葉酸、マグネシウム、コリンが含まれています。
カロリー
中サイズのバナナ1本（118g）には105キロカロリーが含まれています。他の果物と比べると、中くらいの大きさのガラリンゴは約61kcal、ネイバルオレンジは72.8kcal、赤い種無しブドウ1カップ（150g）は129kcalです。
まとめ：バナナは、カリウムを多く含み、炭水化物、ビタミンC、マグネシウムも含む優れた食品である。
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バナナはなぜダイエットに良いか？バナナの健康効果
バナナは、ランニング後のカリウム摂取だけでなく、多くの効能を持つ人気の果物です。ここでは、バナナがあなたの健康を改善する可能性があるいくつかのメリットをご紹介します。
1：糖尿病管理の改善
青バナナにはレジスタントスターチが多く含まれており、消化の際に食物繊維のような働きをします。その健康上の利点から、青バナナはしばしばパルプや粉に挽かれ、機能性食品や科学研究に使用されています。
いくつかの研究のレビューによると、グリーンバナナ粉はインスリン感受性の改善、体重減少の促進、糖尿病に関連する肝臓や腎臓の問題の軽減に効果があり、これらはすべて長期的な病気の管理に有益であることがわかりました。
（参考：Health benefits of green banana consumption: A systematic review）
2：規則正しい生活に
バナナは、腸内の善玉菌（プロバイオティクス）の餌となる発酵性繊維であるプレバイオティクスの良い供給源です。プレバイオティクスは、食べ物の消化を助ける細菌の増殖を促進することで消化を助けます。
バナナとヨーグルトなどの生きた培養物を含む食品を組み合わせることは、腸の健康、消化、規則正しい生活をサポートする素晴らしい方法です。
さらに、青バナナの効果を評価した研究では、子供の便秘と下痢の両方に効果があることが示されています。バナナを食べることは、消化器系を正しい軌道に乗せるための簡単な方法なのです。
3：体重減少を助ける
バナナがはぜダイエットに良いのか？バナナはでんぷん質が多いという悪評がありますが、低カロリーで腹持ちの良い食物繊維が豊富なため、ダイエットをサポートする食品です。100キロカロリーに対して約3グラムの食物繊維を含むバナナは、食べ過ぎずに満足感を得るには最適です。
食物繊維の摂取量を増やすと、カロリーが減り、体重が減るという関連性が研究で示されています。プール分析によると、1日に14gの食物繊維を摂取する（またはカロリーを10％減らす）と、4ヶ月間で4.4ポンドの体重減少につながると推定されています。
（参考：Dietary fiber and weight regulation）
4：血圧を下げる
バナナはカリウムの供給源として優れており、中くらいのバナナ1本で成人の1日の摂取量の約9％をまかなうことができます。カリウムが血圧を下げることはよく知られており、特にDASHダイエットや減塩食プランと組み合わせると効果的です。
バナナを定期的に食べることで、血圧を下げ、脳卒中や腎臓病などの合併症を予防するために必要なカリウムの1日の摂取量に貢献します。塩分の多いスナック菓子の代わりにバナナを選んで、全身に良い影響を与えましょう。
5：傷の回復を助ける
バナナの皮には抗酸化作用と抗炎症作用があるため、民間療法で傷の治療によく使われています。バナナの皮の内側を蚊に刺された部分や小さな傷に貼ることで、傷の治癒を助け、保護することができます。
この効果は現代医学では完全には支持されないかもしれないが、バナナは食べるとビタミンCやその他の抗酸化物質など、傷を治す栄養素を確実に提供する。中くらいのバナナ1本で、1日に必要な量の約11％を摂取できます。ビタミンCは、肌の健康維持に欠かせないコラーゲンの前駆体です。
バナナアレルギー
バナナに対する食物アレルギーの可能性はありますが、まれです。花粉のアレルゲンがバナナのような果物と交差反応を起こす口腔アレルギー症候群（OAS）と呼ばれる症状を経験する方もいらっしゃいます。
バナナ・アレルギーは、天然ゴム・ラテックス・アレルギーとも関連があります。観察研究によると、ラテックス・アレルギーの患者の20%から50%がバナナに反応することが分かっています。
（参考：An overview of fruit allergy and the causative allergens）
アレルギー症状には、じんましん、嘔吐、めまい、息苦しさ、またはアナフィラキシーが含まれることがあります。十分な研究はされていませんが、バナナに対する食物アレルギーの結果として急性膵炎を発症した例も報告されています。
バナナへのアレルギーが疑われる場合は、アレルギー専門医に診断を受けてください。
バナナの有害な影響
バナナは一般的に消化の健康に役立ちますが、バナナのような食品から食物繊維の摂取量を増やすと便秘になる人もいます。食物繊維の摂取に慣れていない場合は、徐々に摂取量を増やし、水をたくさん飲むことで、体が食物繊維の摂取量に慣れるようにしましょう。
バナナの品種
バナナは世界で1000種類以上栽培されています。Musa acuminataキャベンディッシュが最も人気があり、世界のバナナ市場の45％を占めています。
プランテンもバナナの一種で、100種類以上あるといわれています。バナナもバナナの一種で、100種類以上あるといわれています。いろいろな種類を試して、バナナをもっと楽しんでください。
美味しい時期
バナナはまだ青いうちに購入し、十分に時間をかけて熟成させましょう。バナナは一年中新鮮な状態でスーパーに並んでいます。
>>関連記事：プランテンの栄養成分と健康効果、バナナとの違いは？
バナナの調理方法
バナナは様々な方法で楽しむことができます。プレーンなオートミールやヨーグルトにスライスしたバナナを加えると、甘みが増してヘルシーになります。また、全粒粉パンにピーナッツバターを塗り、その上につぶしたバナナ（ジャムのかわり）をのせてもよいでしょう。
冷凍バナナはアイスクリームの代用品としてもおいしく食べられます。冷凍バナナに少量のダークチョコレートをかけ、砕いたアーモンドを加えれば、おいしくて低カロリーのサンデーになります。
私たちの多くは、バナナの実だけを食べ、皮はゴミ箱に捨てる習慣があります。しかし、バナナの皮は食べることができます。ヴィーガンや和食のレシピに使われているのを見かけることがあります。ただ、食べ慣れていない人は消化に負担がかかるので注意しましょう。
