菊芋(キクイモ)の栄養、健康効果・効能、旬の季節、食べ方レシピを紹介

菊芋(キクイモ)

菊芋(キクイモ)(Helianthus tuberosus L.)はヒマワリ科の植物で、多くのビタミンとミネラルを含み、食物繊維とタンパク質も摂取できる。

見た目は生姜ショウガの根のような形をしています。食感は、生では菱餅のようで、加熱すると白芋のようです。アーティチョークとジャガイモを合わせたような味と言う人もいれば、栗のような味と感じる人もいます。

目次

菊芋(キクイモ)の栄養成分

菊芋(キクイモ)1カップ(150g)で、110カロリー、タンパク質3g、炭水化物26.1g、脂肪0gを摂取できます。または、鉄、銅、マグネシウム、リン、カリウムの優れた供給源です。以下の栄養情報はUSDAによるものです。[1]

  • カロリー:110
  • 脂肪:0g
  • ナトリウム:6mg
  • 炭水化物:26.1g
  • 食物繊維:2.4g
  • 糖質:14.4g
  • タンパク質:3g
  • 鉄:5.1mg
  • 銅:0.2mg
  • マグネシウム:25.5mg
  • リン:117mg
  • カリウム:644mg

炭水化物

菊芋のカロリーの90%以上は複合炭水化物からきています。1カップで1日に必要な食物繊維の約10%を摂取することができます。この根菜は、フルクタン系の発酵性食物繊維であるイヌリンを特に多く含んでいます。[2]

また、1食分には14gの天然糖分が含まれています。これは高いように見えますが、菊芋のグリセミック指数は低く、血糖値への影響が少ないため、や糖尿病の人のジャガイモの代用品として適しています。[3]

脂肪

菊芋に含まれる脂肪はごくわずかです。低脂肪ダイエットや、脂肪の摂取を制限する他の食事プランに従っている場合に役立ちます。

タンパク質

菊芋には、生のスライス1カップあたり3gのタンパク質が含まれています。つまり、カロリーの10%強がタンパク質で占められています。

ビタミンとミネラル

菊芋には、鉄、銅、マグネシウム、リン、カリウムを筆頭に、さまざまなビタミンやミネラルが含まれています。また、ビタミンC、ビタミンB群、カルシウム、その他いくつかの栄養素も含まれています。

菊芋に含まれる鉄分は、非ヘム鉄(動物由来でない鉄分)です。ビタミンCを多く含むピーマン、ブロッコリー芽キャベツなどを一緒に食べると、この鉄分の吸収を高めることができます。[4]

カロリー

菊芋のスライス1カップのカロリーは110キロカロリーです。これは、角切りの生ポテト1カップ分(118.4キロカロリー)とほぼ同じカロリーで、カロリー的にはかなり互角の交換ができます。

まとめ:菊芋は、複合炭水化物を豊富に含み、天然の糖分を多く含むものの、血糖値への影響はほとんどありません。また、タンパク質や、多くのビタミン、ミネラルが含まれています。

菊芋の健康効果・効能

菊芋の健康効果には、イヌリンによる腸内環境の改善も含まれます。この性質はプレバイオティクス繊維で、腸の調整、血糖値のバランス、血圧の調整、コレステロールの減少、ガンからの保護に役立ちます。これらの潜在的な健康効果については、以下で詳しく説明します。

1:腸の健康状態を改善する

菊芋に含まれるイヌリン繊維は、腸の働きを整えると同時にプレバイオティクスとしても機能するため、腸の健康に有益です。イヌリンは、ビフィズス菌などの善玉菌の増殖を促します。[5]

この善玉菌の増加は、ひいては腸内の悪玉菌の数を減少させ、腸内細菌叢を改善するのに役立つと考えられます。善玉菌を健康に保つことは、炎症を抑え、代謝や免疫力を向上させることに繋がります。[6]

2:血糖値コントロールの補助

また、イヌリンはグルコース代謝にも有効であると考えられます。これは、イヌリンが短鎖炭水化物であり、他の炭水化物のように代謝されて単糖に分解されることがないため、血糖値を上げないということです。

いくつかの研究では、イヌリンが2型糖尿病患者の空腹時血糖値を下げ、空腹時インスリンを減少させる効果があることが示唆されています。[7]

3:血圧を調整する

菊芋には血圧を調整し、ナトリウムの悪影響を打ち消すカリウムを豊富に含んでいます。高カリウム、低ナトリウムの食事(DASHダイエットなど)は、血圧を下げるために推奨されています。[8]

4:コレステロールを減らす

菊芋に含まれる水溶性食物繊維は、高コレステロールとトリグリセリドを下げる効果があります。水溶性食物繊維を多く含む食品の摂取量を増やすことが、心血管の健康を達成し維持するために重要であるという強い証拠があります。[9]

5:がんを予防する

菊芋の葉を調べたところ、11種類のセスキテルペンラクトンと2種類の既知のフラボンが発見されました。[10]言い換えれば、がん細胞を殺すのを助けるということです。

菊芋アレルギーの方

菊芋(キクイモ)アレルギーはまれにですが、イヌリン(チコリの根にも含まれる)にアレルギーを持つ人もいます。現在、メーカーはイヌリンを「食物繊維」として成分表に記載するだけでよいことになっています。このため、食品にイヌリンが含まれているかどうかを知ることが難しくなる可能性があります。

副作用

菊芋は一般的に食べても安全だと考えられています。しかし、人によっては、その高いイヌリン含有量が消化器系の不快感を引き起こすことがあります(この野菜はガスがたくさん出るという評判があります)。

このような場合は、少なくとも体が慣れるまでは、食べる量を制限したほうがよいかもしれません。さらに、キクイモにはフルクタンが含まれているため、フルクタン不耐症の方や低FODMAP食を実践されている方は、キクイモを食べるのを避けたほうがよいでしょう。

菊芋(キクイモ)の収穫時期

菊芋は、秋から冬にかけて、スーパーなどの野菜売り場で手に入ります。専門店では、一年中販売している場合もあります。

新鮮なキクイモを購入する際は、萎んでおらず、切り口や傷があまりないものを選びましょう。また、小さな穴が開いているものは、害虫が入り込んでいる可能性があるので、探してみてください。黒い胞子がついているものは、カビの可能性があるので避けましょう。

菊芋の保存方法

菊芋の塊茎は、涼しくて湿度の高い環境を好みます。理想的な保管温度は0度前後、理想的な湿度は85%~95%です。

この環境を実現する一つの方法は、ビニール袋に入れたまま地下や地下室で保管することです。キクイモの場合、この条件で数ヶ月はもちます。

冷蔵庫で保存する場合は、ペーパータオルに包んでビニール袋に入れ、野菜の引き出しに入れます。通常、1週間から2週間は持ちます。調理した菊芋の場合は、冷蔵庫で保存し、2~3日以内にお召し上がりください。

多くの食品は冷凍保存が可能ですが、キクイモの場合はお勧めしません。冷凍すると、変色し始め、食感も変わってしまうからです。

菊芋の調理方法レシピ

この根菜は、さまざまな調理法があります。菊芋(キクイモ)の生食(薄切り)、ロースト、蒸したり茹でたり、マッシュやピューレにしたり、チップスとして揚げたりすることができます。

ジャガイモと同じように、皮も食べることができ、食物繊維の追加摂取が可能です。皮付きで食べるか、皮なしで食べるかは個人の好みですが、野菜に見える糸や硬い端は切り落としておくことをお勧めします。

菊芋の食物繊維が原因でお腹を壊してしまう場合は、消化を良くするために以下の方法を試してみてください。

  • 調理して食べる。菊芋キクイモの生食は、最も刺激的です。蒸す、茹でる、ピューレ状にする、スープにするなどして食べると、消化器系の症状を最小限に抑えることができます。
  • レモン汁で茹でる。何世紀も前のレシピでは、キクイモのイヌリンを分解するためにレモン汁で茹でることになっています。味は少し変わりますが、大量に摂取する場合は、消化しやすくなる可能性があります。ただし、イヌリンの有益な効果はそれほど得られません。
  • ピクルスにする。キクイモのピクルスは、発酵プロセスによるガス状の効果を取り除くこともできます。
  • 少量ずつ楽しむ。時間をかけて耐性をつけるために、1回に摂取するキクイモの量は最小限にしましょう。イヌリンは体に良いものですが、一度に過剰摂取する必要はありません。サンチョークとジャガイモのマッシュを組み合わせて作ってみると、1回分の量は減らしても、ある程度の効果は得られます。
菊芋(キクイモ)

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