マンゴーは、ジューシーで味わい深く、見た目がきれいなだけでなく、健康にも良いトロピカルフルーツです。ビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富で、低脂肪のヘルシーな炭水化物源です。
数年前までは、マンゴーはなかなか手に入らず、エキゾチックなものと思われていました。しかし最近では、マンゴーは一年中手軽に手に入るようになっています。
マンゴーの栄養成分
USDAによる、生のマンゴー片1カップ（165g）の以下の栄養情報は以下となります。
- カロリー：99kcal
- 脂肪：0.6g
- ナトリウム: 2mg
- 炭水化物 25g
- 食物繊維：2.6g
- 糖質：23g
- タンパク質：1.4g
- ビタミンC: 60mg
- ビタミンE：1.5mg
- 葉酸: 71mcg
炭水化物
マンゴー1カップのカロリーは99kcalで、そのほとんどが炭水化物によるものです。一皿で25グラムの炭水化物を摂取することになります。そのうち、約23グラムは自然由来の糖質で、ほぼ3グラムが食物繊維です。
マンゴーのグリセミック指数は、約51とされています。グリセミック指数が55以下の食品は、一般的に低グリセミック食品とみなされます。
2カップ1杯分のマンゴーのグリセミック負荷は8と推定されます。グリセミック負荷は、食物の血糖値への影響を推定する際に分量を考慮しますが、グリセミック効果に影響を与える可能性のある他の食品は考慮しません。
脂肪
マンゴーはほぼ無脂肪の食品です。カップ1杯分の脂質はわずか0.6グラムです。そのほとんどは一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪で、どちらも健康的な脂肪と考えられています。
タンパク質
新鮮なマンゴー1カップで1グラム強のタンパク質を摂取できます。
ビタミンとミネラル
マンゴーにはビタミンが豊富に含まれており、特にビタミンCは1日の摂取量の66％を占めています。また、ビタミンA（11％）、ビタミンB6（11％）、そして少量のビタミンE、ビタミンK、チアミン、リボフラビン、葉酸、ナイアシン、パントテン酸も含まれています。
マンゴーに含まれるミネラルは、銅、カリウム、マグネシウムなどです。
カロリー
生のマンゴー片1カップ（165g）で99キロカロリー、そのうちの91％は炭水化物、5％はタンパク質、5％は脂肪で、四捨五入すると、このカロリーになります。
まとめ：マンゴーは、ビタミンCを含む栄養豊富な炭水化物源で、脂肪、ナトリウム、コレステロールは低く、ビタミンA、E、K、カリウム、マグネシウム、銅も含まれています。
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マンゴーの健康効果
マンゴーに含まれるビタミンと抗酸化物質には、いくつかの健康効果があります。
1：細胞機能の改善
ビタミンCは、体内の細胞の健康状態を向上させる働きがあります。ビタミンCは、免疫系の機能、強い結合組織、健康な血管壁に不可欠です。ビタミンCの摂取量が不足すると、傷の治りが悪くなったり、関節痛になったり、ひどい場合は壊血病になり、治療しなければ命にかかわることもあります。
2：体液バランスを助ける
マンゴーに含まれるカリウム（およびナトリウムの不足）は、血圧と体液バランス、特に血漿量の調節に役立つと考えられています。
成人は、1日に少なくとも2600ミリグラム（女性）～3400ミリグラム（男性）のカリウムを摂取することが推奨されています。マンゴー1個で277ミリグラムを摂取することができます。
3：細胞の損傷から保護する
マンゴーには、マンギフェリン、没食子酸、ガロタンニン、ケルセチン、イソクエルセチン、エラグ酸、β-グルコガリンなどのポリフェノールが含まれています。ポリフェノールは、抗酸化物質として作用し、細胞を調節して、癌につながるダメージから細胞を保護することができます。
マンゴーには、抗酸化物質であるケルセチン、マンギフェリン、ノラシリオールも含まれています。抗酸化物質は、フリーラジカル（専門家は、がん、動脈硬化、その他の病気の原因かもしれないと考えています）によるダメージから体の細胞を保護したり、遅らせたりするのに役立ちます。
4：抗炎症効果をもたらす
マンゴーの健康効果を調査した研究のレビューでは、マンゴーが抗酸化作用、抗炎症作用、抗がん作用をもたらすと断定しています。研究の著者は、マンゴーは「多面的な生化学的作用と健康増進の特性を持つため、すべての人の食生活に取り入れるべき果物である」と書いています。
抗炎症性食品は、潰瘍性大腸炎を中心とする炎症性腸疾患などの炎症性疾患と闘うのに役立ちますが、これは結腸および直腸がんのリスク上昇につながります。
5：ビタミンAを高める
マンゴーには、プロビタミンA、ルテイン、α-カロテン、β-カロテンなど、25種類ものカロテノイドが含まれています。
カロテノイドは、酸化ストレスに対抗する抗酸化物質です。酸化ストレスは、メタボリックシンドローム、動脈硬化、骨粗しょう症、肥満、認知症、糖尿病、がん、関節炎を引き起こすことに関係しています。
マンゴーアレルギー
米国アレルギー・喘息・免疫学会（AAAAI）によると、マンゴーのアレルゲンプロファイルは複雑です。マンゴー・アレルギーを持つ可能性があり、マンゴーとカシュー、ピスタチオ、パパイヤなど他のいくつかの食品との間で交差反応が証明されています。
（参考：Cross-reactivity between papaya, mango and cashew）
また、ツタウルシに特に敏感な方は、マンゴーを扱う際に注意が必要です。マンゴーがウルシと同じ植物科であることから、マンゴーの皮に触れると反応を起こす人がいることを報告しています。
マンゴーの樹液と果皮には、ウルシオールというウルシのかぶれの原因となるオイルが含まれています。しかし、マンゴーの果肉にはウルシオールは含まれていません。ウルシに敏感な方は、他の人に果物の皮をむいてもらいましょう。皮に触れることがなければ、果実を食べても害はないはずです。
マンゴーの品種
マンゴーにはいくつかの品種があり、それぞれに個性的な外観を持っています。ハニー・マンゴーは明るい黄色、フランシス・マンゴーは黄緑、ヘイデン・マンゴーは赤黄色、キートとケント・マンゴーは緑、トミー・アトキンス・マンゴーは緑赤、そしてパーマー・マンゴーは紫がかっている。どれも甘いですが、果肉の大きさが異なります。
おいしい時期
マンゴーの最盛期は、選ぶマンゴーの種類によって異なります。ほとんどの品種は春から夏にかけて出回りますが、秋から冬にかけて出回るものも少なくありません。
生のマンゴーが手に入らない場合は、冷凍や缶詰、瓶詰のマンゴーもよく売られています。ただし、これには甘味料（果汁など）が加えられていることがあります。この場合、マンゴーの栄養価は大きく変化します。
例えば、あるブランドの缶詰マンゴーは、ハーフカップ1杯あたり25gの炭水化物と22gの糖分を含んでいます。
生のマンゴーに代わるヘルシーな食品をお探しなら、砂糖を一切使用していない冷凍マンゴーを選びましょう。缶詰や瓶詰めのマンゴーには、シロップが入っ ていないものもあります（水または果汁入り）。
最後に、ドライマンゴーも選択肢の一つです。しかし、果物を乾燥させると、糖分が濃縮されます。また、ドライマンゴーの中には砂糖をまぶしてあるものもあるので、1食あたり炭水化物と糖分を多く摂取することになります。
マンゴーの美味しい食べ方
マンゴーは、内側に大きな種が1つあるため、切り方が少し難しいです。皮にそって角切りにしたり、細長く切ったりするのが効果的です。
生のマンゴーにヨーグルトを少しつけておやつにしたり、サラダに散らしたり、料理のトッピングにしたり、生クリームと刻んだナッツを少しのせれば甘いデザートになります。
冷凍マンゴーはフルーツスムージーに最適です。バナナやパイナップルなど、他のトロピカルフルーツとの相性も抜群です。また、低脂肪のヨーグルトやアーモンドミルクと混ぜ合わせるのもよいでしょう。
