花粉症に効くレンコンの栄養、健康効果・効能、人気レシピを解説

蓮の花の可憐さは知っていても、蓮根を料理に使うというのはあまり馴染みがないかもしれませんね。この水生植物は、花から種子、根に至るまで、ほぼ完全に食用にすることができます。レンコンはアジア料理でよく使われ、炒め物やスープにマイルドな歯ごたえを与えてくれる。

蓮根は、炭水化物と食物繊維の健康的な供給源である一方で、いくつかのビタミンとミネラルを多く含んでいます。脂肪やコレステロールは含まれていません。レンコンはスライスすると、雪の結晶のような形になり、芸術的な飾り付けに最適です。レンコンを使った料理は、以下のような利点があります。

レンコンの栄養成分

茹でたレンコン1/2カップ（60g）で、40カロリー、たんぱく質1g、炭水化物9.6g、脂質0gとなります。レンコンは、ビタミンC、食物繊維、ビタミンB6の優れた供給源です。以下の栄養情報は、USDAによるものです。[1]

炭水化物

レンコンのカロリーの大半は炭水化物からきています。調理したレンコン1/2カップに含まれる炭水化物は9.6グラムで、食物繊維は2グラム、糖質はごくわずかです。

レンコンのグリセミック指数（GI）は33、グリセミック負荷は3であり、低GI食品です。レンコンはジャガイモよりもGIが低いので、人によっては、食事でジャガイモの代わりにレンコンを炭水化物源として利用することを好むかもしれません。しかし、炭水化物の栄養はGI値以外にもたくさんあることを理解することが重要です。レンコンもジャガイモもたくさんの栄養素を含んでおり、栄養価の高い食事の一部となり得ます。

実際、高GI食品や低GI食品と一緒に摂取する他の食品によって、食事の実際のグリセミック負荷は大幅に変化します。特に、運動中のエネルギー補給やトレーニング後の補給には、GI値の高い食品を摂るとよいでしょう。

脂肪

蓮根は天然無脂肪です。

蛋白質

茹でたレンコン1/2カップに1gのタンパク質が含まれています。

ビタミン・ミネラル

蓮根には、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、リン、コリンなど、複数のミネラルが含まれています。また、ビタミンCや葉酸も多く含まれています。

カロリー

茹でたレンコン1/2杯（60g）のカロリーは40kcalで、その86％が炭水化物、13％がタンパク質、1％が脂肪です。

まとめ：レンコンは、脂肪分や糖分が少なく、炭水化物や食物繊維を含む健康的な食材です。蓮根には、カリウム、カルシウム、銅、ビタミンC、ビタミンB6、鉄など、いくつかの必須ビタミンとミネラルが含まれています。

レンコンの健康効果・効能

西洋の食生活ではあまりなじみのないレンコンですが、食べ方のパターンに加える価値はあります。レンコンに含まれる多量栄養素と微量栄養素は、あなたの健康に役立つことでしょう。

1：心臓の健康をサポートする

蓮根に含まれる栄養素の多くは、特に心臓の健康に有益です。茹でたレンコン1/2カップには218ミリグラムのカリウムが含まれており、これはほとんどの成人の1日の必要量の5%から10%に相当します。[2]

レンコンのような食品を通して十分なカリウムを摂取することは、高血圧を改善するのに役立ちます。さらに、レンコンに含まれる葉酸とビタミンCは、心臓病の予防に不可欠です。

2：規則正しい生活を促進する

不溶性食物繊維は便を柔らかくしてかさを増やし、食物が消化管内を通過しやすくします。便秘を防ぐには、1日に少なくとも20～30gの食物繊維を摂ることが重要です。[3]調理したレンコン1/2カップで約2gの食物繊維が摂れ、1日の合計摂取量に貢献します。

3：先天性異常のリスクを軽減する

レンコンは、健康な妊娠を維持するために重要な栄養素である葉酸（ビタミンB9）を含んでいます。妊娠初期の神経管欠損症などの危険な先天性障害を防ぐため、妊娠可能な年齢の人は特に十分な葉酸を摂取するよう心がけることが推奨されています。[4]

蓮根には、コリン、鉄、カルシウムも含まれています。これらの微量栄養素も健康な妊娠をサポートします。

4：花粉症に効くかも

レンコンパウダーが鼻のアレルギー症状を緩和するのに役立つという証拠がいくつかあります。マウスを使った予備的な研究は有望ですが、この効果を確認するためには、より多くの研究が必要です。感作マウスを用いた研究では、アレルゲンに反応する赤みと脱毛を減少させる即時抗炎症作用が示されました。[5]

レンコンアレルギー

ほとんどすべての食品に対してアレルギーが起こる可能性があり、レンコンも例外ではありません。レンコンは一般的なアレルゲンとは考えられていませんが、食物アレルギーは人生のさまざまな局面で突然現れることがあります。レンコンのアレルギーの症状には、じんましん、喘鳴、舌の腫れ、めまいが含まれることがあります。

レンコンの保存方法

レンコンは使うときまで冷蔵庫で保存しておく。レンコンを切る前に、手を洗い、外皮を流水で洗う。外皮を取り除き、角切りや薄切りにします。調理する前に酢やレモン汁で洗っておくと、褐変を防ぐことができます。

レンコンの調理方法

蓮根は、アジア料理、特に日本料理の様々な料理に使われています。一般的な調理法としては、炒める、蒸すの2つがあります。また、スープに入れるのも人気です。また、レンコンを飴色にしたり、揚げたりすることもできますが、これらの調理法は健康に良くないため、レンコンの有益な特性の一部を取り除いてしまう可能性があります。