カリカリのスナックが好きな人には、ニンジンがおすすめです。この野菜には、ビタミンA、ビタミンK、カリウムなどの栄養素がたっぷり含まれています。
にんじんは根菜類ですが、他の根菜類ほど炭水化物は多くありません。サラダやスープ、シチュー、サイドディッシュなど、色鮮やかで栄養価の高い食材です。
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にんじんの栄養成分
中サイズのにんじん1本（61g）で、25キロカロリー、たんぱく質0.5g、炭水化物6g、脂肪0gを摂取できます。にんじんは、ビタミンK、食物繊維、ビタミンAの優れた供給源です。以下の栄養情報は、USDAによるものです。
- カロリー: 25
- 脂肪：0g
- ナトリウム: 42mg
- 炭水化物: 6g
- 食物繊維：1.5g
- 糖質：2.9g
- タンパク質：0.5g
- ビタミンA: 509mcg
- ビタミンK：8mcg
- カリウム：195.2mg
- ベータカロチン：5053.8mcg
炭水化物
生のにんじん1カップ（128g）には12.3gの炭水化物が含まれ、3.6gの食物繊維と6.1gの自然糖が含まれています。茹でたにんじんのグリセミック指数は35～43.2と低めです。
脂肪
にんじんの脂質はごくわずかで、中くらいのにんじん1本でほぼ0g、刻んだにんじん1カップでわずか0.3gです。
たんぱく質
にんじんは、特に高タンパクではありません。にんじん1カップには、わずか1.2gのタンパク質が含まれています。
ビタミンとミネラル
にんじんは、ビタミンA、特にオレンジ色の原因となるベータカロチンを豊富に含んでいます。また、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、葉酸、ビタミンE、ビタミンKも含まれています。
カロリー
中くらいの大きさのにんじん1本（61g）で25キロカロリー。
刻んだニンジン1カップ（128g）は52キロカロリー、すりおろしたニンジン1カップ（110g）は45キロカロリー含まれます。調理したニンジンは、バターなどの他の材料を加えていなければ、生とカロリーがわずかに異なるだけです。調理して茹でて水気を切ったニンジンスライス1カップ（156g）のカロリーは55kcalです。
他の根菜類と比べると、にんじんは低カロリーです。調理して茹でたパースニップのスライス1カップは111キロカロリーです。マッシュポテト1/2カップ（100g）は1カップあたり90キロカロリーで、ニンジンと同様にビタミンAを豊富に含んでいます。
まとめ：にんじんは、低脂肪、低タンパク、低ナトリウムでありながら、炭水化物と食物繊維のヘルシーな摂取源です。にんじんはビタミンAを多く含み、ビタミンK、カリウム、カルシウム、マグネシウム、葉酸など、他の栄養素も十分に含まれています。
にんじんの健康効果
ニンジンの健康効果は、カロテノイド（ビタミンA）の含有量に大きく起因しています。また、ニンジンには食物繊維が豊富に含まれており、それ自体にも多くの利点があります。
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1：心臓血管の健康をサポート
ニンジンには、抗酸化作用や抗炎症作用を持ついくつかの植物化学物質が含まれており、心臓病のリスクを軽減するのに役立っています。ニンジンに含まれるポリフェノールは、胆汁の分泌を促進し、コレステロールとトリグリセリドの値を下げることが示されています。
（参考：Phytochemicals in and their health benefits-review article）
また、ニンジンに含まれる食物繊維も、コレステロールを抑える働きを助けます。さらに、にんじんにはカリウムの推奨摂取量4,700mgの約9％が含まれています。カリウムは血圧を下げることが知られています。
2：視力を保護する
にんじんは、カロテノイドのルテインとゼアキサンチンを含むビタミンAの優れた供給源です。これらの成分は網膜に蓄積される傾向があるため、視力低下の一般的な原因である加齢黄斑変性症の予防に特に有効です。
（参考：Vitamin A: Fact sheet for health professionals）
ニンジンやその他のオレンジ色の野菜を定期的に摂取することは、加齢や環境によるダメージから目を守る良い方法です。
3：歯の健康を改善する
認知機能に障害のある日本の高齢者を対象に、歯の喪失率を評価した研究によると、ニンジンをはじめ、青菜漬け、生のレタス・キャベツ、緑葉野菜、カボチャ、白菜などの野菜を通じてβカロテンを多く摂取すると、歯の問題に対して保護効果があることが分かりました。
ベータカロチンを含む野菜の摂取は、砂糖の摂取量を減らす、甘いものを適度に食べる、定期的な歯磨きとフロスの使用など、適切な口腔衛生に取って代わるものではありません。
4：認知機能の低下を防ぐ
ニンジンやその他の野菜が歯の保持に役立つことを指摘した同じ研究では、この食事パターンと認知機能との関連も指摘されています。にんじんと栄養価の高い野菜の摂取量が多けれ ば、認知症のリスクも軽減されるようです。7 健康的な食生活の一環として、調理したま まのにんじんを食べることは、年をとってもシャープ でいるための積極的な方法です。
5：がんのリスクを軽減する
にんじんに含まれるビタミンAは、がんの原因となる酸化的な損傷からDNAを保護します。ニンジンには黄色、オレンジ、赤、紫など様々な色があり、それぞれに抗酸化物質の量や種類が異なります。
オレンジ色のニンジンにはベータカロテン、黄色のニンジンにはルテイン、赤色のニンジンにはリコピン、そして紫色のニンジンにはアントシアニンが多く含まれています。
紫ニンジンの抽出物は、酸化的なDNA損傷から結腸細胞を20%以上保護することが示されています。異なる色のニンジンに含まれる抗酸化物質が体全体に働きかけ、がんの予防に役立つのです。
（参考：Phytochemicals in and their health benefits-review article）
6：糖尿病の管理に役立つ可能性
ニンジンに含まれるβ-カロテンと食物繊維は、糖尿病の管理を助ける可能性があります。ビタミンAの前駆体であるβ-カロテンは、酸化的な事象から細胞を保護し、炎症プロセスに対して作用します。研究によると、β-カロテンは2型糖尿病、心血管疾患、肥満、メタボリックシンドロームに対して作用することが分かっています。
（参考：Β-carotene: preventive role for type 2 diabetes mellitus and obesity: a review）
同様に、食物繊維は食物の消化を遅らせ、食後の血流への糖分の放出を抑えるため、血糖値のコントロールに不可欠です。
ニンジンのアレルギー
ニンジンの食物アレルギーはまれですが、可能性はあります。白樺の木の花粉にアレルギーがある場合、口腔アレルギー症候群と呼ばれるニンジンによって引き起こされる交差反応を経験する可能性もあります。
カロテン血症は皮膚が黄色くなる症状で、通常、βカロテンの摂取を控えるとすぐに治ります。
ニンジンの品種
ニンジンにはいくつかの品種があり、色、形、大きさ、味、好みの栽培環境などが微妙に異なります。ニンジンは、白、黄色、オレンジ、赤、紫、黒など、さまざまな色の品種を見つけることができます。
ニンジンは通常、生で購入しますが、冷凍や缶詰でも入手できます。千切りにしてサラダやサンドイッチに加えると簡単です。
おいしい季節
ニンジンは保存期間が長いので、一年中いつでも手に入ります。収穫したにんじんは、適切な条件で保存すれば4～6ヶ月はもちます。新鮮なニンジンは、しっかりと乾燥していて、大きな傷や腐敗の兆候（ぐったりしている、ぬるぬるしているなど）がないものを探しましょう。
ニンジンの保存方法
保存期間を延ばすには、ニンジンの青い部分を取り除きます。ニンジンの緑は食べられますが、水分の損失を減らすために、ニンジンの根から切り離した方がよいでしょう。青菜は冷蔵庫で2～3日しかもちません。ニンジンは、穴のあいたビニール袋に入れ、冷蔵庫の野菜室で数週間保存することができます。
ニンジンを食べたり切ったりする前に、冷たい流水で野菜用のブラシを使って外部の汚れや細菌をこすり落とすことが重要です。ニンジンの皮を剥くのが好きな人も多いようですが、必要なければ剥かなくてもかまいません。圧力缶を使えば、家庭でニンジンを保存することができます。また、湯通しして冷凍保存することもできます。
ニンジンの食べ方レシピ
ニンジンは生でも食べられますが、様々な料理に調理することができます。調理したにんじんは、スープやシチューの材料として人気があります。サラダやスープに新鮮な千切りにんじんを加えたり、ベビーキャロットをフムスにつけたりするのもよいでしょう。
にんじんを炒めると、自然な甘みが引き出されます。強力なミキサーを使えば、にんじんジュースやスムージーを作ることもできます。また、にんじんを薄くスライスしてマリネにし、おかずやトッピングにするのもおすすめです。
