ビタミンとミネラルを驚くほど多い〜ポップコーンの栄養成分、健康効果効能、作り方〜

ポップコーンは栄養食の一部として食べることができるおいしいスナックであり、低カロリー、抗酸化物質が豊富で、消化と心臓の健康を助ける食物繊維が含まれています。また、家庭でもコンロやポップコーンマシーン、電子レンジなどで簡単に作れます。

ポップコーンの栄養成分

以下の栄養情報は、USDAによる、バター、塩、油を加えずにエアポップしたポップコーン約24gの栄養情報です。[1]

ポップコーンに含まれる食物繊維は、消化管を通過する難消化性炭水化物に由来する。3カップで1日に必要な食物繊維の平均約10％を摂取できる。

電子レンジで作るプレーンなポップコーンは、空炒りポップコーンとほとんど同じだと誤解している人が多い。問題は、ほとんどの電子レンジ用ポップコーンは、有害なトランス脂肪酸を含む水素添加油や部分水素添加油を使用していることです。これらは心臓発作、脳卒中、その他の深刻な病気の原因となる脂肪です。

約24gのポップコーンに含まれるタンパク質は3gで、茹でたブロッコリー1カップに匹敵する比較的控えめな量であります。平均的な座りっぱなしの男性が1日に必要とするタンパク質は約56g、座りっぱなしの女性が1日に必要とするタンパク質は約46gです。

バター、塩、油を加えずにエアポップしたポップコーン3カップ（24g）のカロリーは93kcal。ポップコーンのカロリーの約77％は炭水化物から、13％はタンパク質から、10％は脂肪からです。

ほとんどの人はポップコーンが栄養豊富な食品だとは思わないが、必須ビタミンとミネラルを驚くほど多く含んでいます。

ポップコーンの健康効果・効能

私たちの多くは、ポップコーンを健康食品というよりもスナック菓子として考えています。しかし、ポップコーンは、減量を助け、消化を良くし、心臓病、糖尿病、そしてもしかしたらガンのリスクを減らすかもしれないです。

1：体重バランスを整える

エアポップしたポップコーンは、他のスナック菓子よりも早く満腹になります。2012年にNutrition Journal誌に掲載された研究では、35人の標準体重の成人において、ポップコーンはポテトチップスよりもはるかに満腹感があったと報告された。[2]

ポップコーンとポテトチップスを比較したところ、15キロカロリーのポップコーンは、150キロカロリーのポテトチップスと同じくらい満腹感があったという。[2]たまにはポテトチップスをポップコーンに置き換えれば、バランスの取れた体重を維持できるかもしれないですね。

2：消化を良くする

ポップコーンに含まれる食物繊維のほとんどは不溶性で、規則正しい生活を維持するのに役立ちます。この種類の食物繊維は、腸から水分を引き出すのではなく、便のかさを増やし、腸の通過時間を早めます。サイリウムハスクとほぼ同じ働きをし、便秘を穏やかに解消すると同時に、痔や腸内感染のリスクを軽減する。[3]

ポップコーン24gに含まれる食物繊維は、炊いた玄米やオートミール1カップに匹敵する。このことは、ポップコーンが栄養たっぷりの全粒穀物の代用品として妥当であることを示唆するものではないが、健康的でバランスの取れた食生活と良好な消化を維持する上で、ポップコーンの価値が高いことを示している。

3：病気を防ぐ

ポップコーンはポリフェノールの一種を多く含む食品です。[4]フリーラジカルを除去することで、ポリフェノールは血管の炎症を抑え、血液循環を改善し、血圧を下げる。その結果、アテローム性動脈硬化症（動脈硬化）や心血管疾患のリスクが低下する。[5]

フラボノイド、フェノール酸、リグナン、スチルベンなどを含む天然ポリフェノールは、特定のがんのリスク低下にも関連している。2016年の研究レビューでは、ポリフェノールの一種であるフラボノイドとイソフラボンが、乳がんと前立腺がんをある程度予防する可能性が示唆されている。[6]

4：憩室炎の予防

ポップコーンをはじめとする全粒穀物を通じて不溶性食物繊維の摂取量を増やすことで、正常な便通を維持しやすくなり、腸への負担が軽減される。また、ポップコーンのような食物繊維が豊富な食品に含まれるポリフェノールは、憩室発作の引き金となる炎症を抑える働きがあると考えられています。[7]

憩室炎とは、腸に袋が異常に形成される消化管の感染症や炎症である。かつては、医師は憩室炎の患者に対し、種やナッツ、ポップコーンが腸に詰まって炎症発作を引き起こすことを恐れて、食べないように警告していた。現在では、これらの食品が憩室炎を引き起こすという証拠はほとんどありません。[8]

ポップコーンの副作用

一般的に、ほとんどの人はポップコーンを食べても何の問題も副作用もありません。食物繊維の摂取量が増えるため、人によっては膨満感、ガス、便がゆるくなることがあります。副作用があるとすれば、ポップコーンそのものよりも、添加されているトランス脂肪酸や、カーネルに風味をつけるために使用されている化学物質が原因である可能性が高いでしょう。

専門家の中には、ほとんどの電子レンジ用ポップコーンの袋に塗られているパーフルオロオクタン酸（PFOA）という物質について懸念を表明している。

ポップコーンの作り方

粒のままポップコーンを作りたい場合は、家でエアポップするか、油を少し使ってストーブの上でポップする。その後、栄養酵母、スパイス、ハーブ、パルメザンチーズ、海塩などの調味料を振りかける。

袋がなくても、自宅で電子レンジでポップコーンを作ることもできる。電子レンジ対応のボウルに大さじ2～3杯のポップコーンを入れ、ふたをして2～4分、1秒間に1回弾ける程度になるまで加熱するだけです。蓋のしっかりした鍋を使って、コンロでポップコーンを作ることもできます。是非試してみてください。