ケールチップの栄養、健康効果・効能、保存方法、作り方レシピをご紹介

ケールチップの栄養、健康効果・効能、作り方レシピ

ケールチップは、ケール(Brassica oleracea)の葉で作られたサクサクのスナックです。濃い緑色の葉を弱火で揚げたり、焼いたり、脱水したりして、カリカリに仕上げます。ケールチップスは、カシューナッツ、ひまわりの種、タヒニ、調味料などの他の材料を含むこともあります。

ケールチップはビタミンKとビタミンAの優れた供給源となります。調理方法によっては、ケールチップはかなりの脂肪源となりますが、適度に摂取することで、このスナックは栄養豊富な追加食品となり得ます。

目次

ケールチップの栄養成分

USDAによる、ケール、ひまわりの種、白酢、栄養酵母、海塩で作られた市販のケールチップス1袋(28g)の栄養情報を次のように発表しています。[1]

カロリー:140
脂質:10g
ナトリウム:380mg
炭水化物:7g
食物繊維:3g
糖質:1g
タンパク質:7g

炭水化物

ケールチップス1袋(1オンス)には、USDAのデータでは、140キロカロリーと7グラムの炭水化物が含まれています。この1食分には、約3gの食物繊維と1gの砂糖が含まれています。ケールチップスの残りの炭水化物は、でんぷんです。

ただし、チップスの原料はブランドによって異なることを覚えておいてください。原材料が異なると、栄養成分が大幅に変わることがあります。自家製のケールチップスは、1食あたり58キロカロリーという低カロリーで済む場合もあります。

ケールチップスのグリセミック指数(GI)は記録されていません。しかし、約1.5gのケールのグリセミック負荷は約1と推定され、非常に低血糖の食品であることがわかります。グリセミック負荷は、食品が血糖値に与える影響を推定する際に、分量を考慮します。ケールに油を加えてチップスを作っても、グリセミック負荷は変わりません。

脂肪

ケールチップスの小袋には約10グラムの脂肪が含まれています。脂肪の種類は、チップスを炒めたり焼いたりするのに使用する油の種類によって異なります。米国農務省のデータによると、ケールチップス1枚で約1グラムの飽和脂肪を消費する可能性があります。残りの脂肪は、一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪です。

タンパク質

1食分のケールチップスで7gのタンパク質を摂取できます。

ビタミンとミネラル

USDAのデータによると、ケールチップスはビタミンAの優れた供給源であり、約3000国際単位(IU)または1日の推奨摂取量の約60%を供給します。また、鉄分も7.2mgと1日に必要な量の40%を摂取することができます。そして、ケールチップスから少量のビタミンC(4.79mgまたは1日の必要量の約8%)を摂取できます。

USDAは、ケールチップスの微量栄養素の追加データを提供していませんが、25gのケールは、ビタミンKとカルシウムの優れた供給源です。

カロリー

ケールチップスのカロリーは、調理方法と追加食材に大きく左右されます。ケール自体は葉物野菜なので、かなり低カロリーです。ケールを自分で焼いてオリーブオイルをかけるだけなら、自家製ケールチップスは低カロリーになります。市販のケールチップスのカロリーは、1オンスあたり約90~140キロカロリーです。

ケールチップスの健康効果・効能

ケールチップスの摂取によって得られる健康効果は、ケールの栄養素によるものと思われます。チップスの調理に使用されるオイルは、少量しか使用されていないため、実質的な効果は期待できません。

1:骨の健康をサポート

ビタミンKは骨の健康に重要です。ビタミンKが不足すると、骨粗しょう症になるリスクが高まります。閉経後の女性を対象とした研究により、ビタミンKの補給は骨の健康に良い影響を与えることが示されています。[2]

ビタミンKはサプリメントでも摂取できますが、食品から摂取することで、カルシウムなど骨の健康を促進する他の栄養素の恩恵を受けることができます。研究者は、ケールが骨の健康に重要な栄養素を含む食品であることを明らかにしました。[3]

ただし、ケールチップス1枚から摂取できるカルシウムの量にはばらつきがあることに留意してください。例えば、あるチップスブランド(Brad’s)では、約1.5gで1日に必要なカルシウムの約4%を摂取できるとしています。しかし、他のブランドの栄養成分表示では、1オンスで1日に必要な量の10%を摂取できると記載されています。この違いは、チップスを作るために使用される原材料に起因する可能性があります。

2:心臓血管の健康を改善する可能性

ケールやレンズ豆などの食品は、プレバイオティクス炭水化物や食物繊維を豊富に含み、肥満、がん、心臓病、糖尿病などの慢性疾患のリスクを低減する可能性があることが研究により示されています。[4]

別の研究では、さまざまな野菜を比較し、心臓の健康に対する効果を評価しました。ケール(ブロッコリーカリフラワーキャベツ、その他の葉物野菜、アブラナ科の野菜とともに)は、心臓血管の健康に最も大きな効果をもたらしました。[5]

3:規則正しい生活をサポート

ケールに含まれる食物繊維は、お通じを規則正しくするのに重要です。ケールチップス1枚で3gの食物繊維を摂取することができます。これに対し、ポテトチップス1枚で摂取できる食物繊維は1g未満です。

4:健康な視力を促進する

ケールチップスに含まれる豊富なビタミンAは、健康な視力の維持に役立ちます。ケールに含まれるビタミンAの種類はプロビタミンAで、この微量栄養素の最も一般的な種類はベータカロテンです。

ケールチップスは、ブランドによって異なる場合がありますが、1食あたり最大2421mcgのベータカロチンを摂取することができます。βカロテンの補給は、加齢に伴う視力低下のリスク低減と関連しています。[6]

5:肝臓の健康を改善する

植物性食品、特に野菜と果物は、肝臓の働きをサポートする役割を担っています。特にケールには、コレステロールと脂肪を下げる樹脂が含まれており、肝臓が体内の血糖値を適切に調節できるようにします。[7]

ケールチップアレルギー

ケールチップには、アレルギーを引き起こす可能性のある成分が数種類含まれています。特にナッツ類にアレルギーをお持ちの方は、念のため原材料のリストをご確認ください。

ケール

ケールに対するアレルギーの可能性はありますが、ケール・アレルギーの報告はまれです。

ケールを摂取した後、口腔アレルギー症候群の反応が出たという報告が少なくとも1件あります。症状としては、口の腫れ、鼻、口、目のかゆみなどがありました。アレルギーの疑いがある場合は、かかりつけの医師に相談し、場合によっては問題のある食品を生のまま食べることを避けてください。

ナッツ類と種子類

多くのケールチップスは、ナッツ類(特にカシューナッツ)と種子類(ひまわりの種など)を主原料として記載しています。ナッツ類や種子類に対するアレルギーはよく知られています。

木の実のアレルギーを持つ人は、おそらくケールチップを避けた方がよいでしょう。しかし、米国アレルギー・喘息・免疫学会(AAAAI)によると、ある木の実に対してアレルギーがあるからといって、必ずしも他の木の実に対してもアレルギーがあるとは限りません。[8]

また、種子アレルギーも知られている問題です。AAAAIは、ケシの実、ゴマ、カラシナ、およびヒマワリの種が、反応や交差反応を引き起こす可能性があることを指摘しています。種子に対する既知のアレルギーをお持ちの方は、原材料にひまわりの種子を含むケールチップを摂取する前に、医療従事者の指導を仰いでください。

副作用

ケールチップの摂取による副作用が発生する可能性は高くありません。ケールチップスの塩分が高く、過剰に摂取した場合、塩分の過剰摂取により膨満感を感じるかもしれません。また、食物繊維を多く含む食品に慣れていない人がたくさん食べると、食物繊維による胃の不快感を感じるかもしれません。

ケールチップスの品種

ケールチップスにはさまざまなブランドがあり、さまざまな味があります。例えば、ナチョ味のケールチップ、スパイシーケールチップ、シーソルトケールチップ、ハラペーニョケールチップ、そしてランチ味のケールチップなどがあります。また、ご家庭でお好みの調味料を使って作ることもできます。

ケールチップスの収穫時期

ケールは一般的に、秋から初冬にかけての寒い時期に収穫されます。家庭でケールチップを作るなら、その時期に一番おいしい食材が見つかるかもしれません。しかし、多くの食料品店ではケールを一年中扱っています。

包装されたケールチップスは一年中入手可能です。スーパーのスナック菓子売り場に並んでいますよ。

ケールチップスの保存方法

スーパーでケールチップスを購入した場合は、パッケージに記載されている指示に従ってください。ほとんどの袋には、「賞味期限」が記載されています。一般的に、チップスは食料庫で数週間保存することができます。

ケールチップスは冷蔵する必要はなく、冷凍もあまりしません。パッケージによっては、乾燥剤が入っているものもあります。これは、湿気を吸収し、食品を長持ちさせるための小さな白いパッケージです。

家庭でケールチップスを作った場合は、密閉容器に保存して新鮮さを保ちましょう。脱水したり、焼いたり、揚げたりしたチップスは、袋などの再封可能な容器に入れ、できるだけ空気を抜いてください。容器に米粒を数個入れておくと、水分を吸収してケールチップスのパリパリ感を長く保つことができます。

ケールチップスの作り方・レシピ

自宅でケールチップスを作る場合、材料をコントロールし、自分の食パターンに合う油や調味料を選ぶとよいでしょう。

脂肪分を低く抑えるには、チップスを揚げるのではなく、焼いたり、脱水したりします。チップスを作るには、まず大きなケールの葉を用意します。焼くと縮むので、最初は葉が大きすぎるように感じても気にしないでください。固い茎を取り除き、葉を半分か3分の1に裂く。

洗った後、ボウルにオリーブオイルを大さじ1杯入れて混ぜる。カイエンペッパー、ニュートリショナルイースト(チーズ風味に)、海塩など、お好みの調味料を加える。パーチメント紙を敷いた天板に葉を並べる。

350度のオーブンで10〜15分、またはカリカリになるまで葉を焼く。冷めたら密閉容器に移し、保存するか、おやつやおかずとして楽しみます。

ケールチップの栄養、健康効果・効能、作り方レシピ

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