フムス(Hummus)とは?栄養、健康効果・効能、作り方をご紹介

フムス(Hummus)とは?その栄養成分、健康効果と作り方

フムス(Hummus)は、中東の食品で、一般的にスプレッドやディップとして使用されています。ダイエットや健康増進のために、食事に取り入れるとよいでしょう。

フムスのカロリーはかなり高いですが、フムスは栄養価の高い材料から作られているので、体に良い栄養素を摂取することができます。フムスを食べると、体に良い脂肪、複雑な炭水化物、そしてごくわずかな糖分を摂取することになります。

(注:栄養成分はフムスの種類によって異なります。自分で作る場合は、フムスに含まれる栄養素をより正確に管理することができます。)

目次

フムスの栄養成分

以下の栄養情報は、大さじ1杯(15g)のフムスについてUSDAが提供するものです。

  • カロリー:39
  • 脂肪:2.7g
  • ナトリウム:72.1mg
  • 炭水化物:3g
  • 食物繊維:0.9g
  • 糖質:0.04g
  • タンパク質:1.2g
  • 鉄分:0.5mg
  • マグネシウム:6.8mg
  • 亜鉛:0.3mg
  • 葉酸:17mcg

フムスの健康効果・効能

フムスは、そのシンプルで栄養豊富な材料から、長い間健康食品と見なされてきました。高品質のフムスを選ぶか、不飽和脂肪と最小限の材料を使って自分で作れば、さらに健康的な効果が期待できます。

1:健康的な脂肪を提供

フムスの脂肪は多価不飽和脂肪と一価不飽和脂肪の組み合わせで、主にタヒニやゴマペーストから得られます。これらの脂肪は両方とも心臓に良い効果をもたらします。多価不飽和脂肪は、認知力やうつ病などの精神状態を促進し、アルツハイマー病を予防する可能性があることが研究で示されています。[1]

アメリカ心臓協会は、LDLコレステロール値を下げ、心臓の健康を増進するために、飽和脂肪を一価不飽和脂肪または多価不飽和脂肪に置き換えることを提案しています。[2]

2:体重バランスに役立つ

フムスの材料であるひよこ豆は、ビーガンでマメ科のタンパク質のよい供給源です。豆類は単体では完全なタンパク質ではありませんが、多くの植物性タンパク質と同様に、全粒穀物などの他の食品と組み合わせることで完全なタンパク質となります。

タンパク質は食事の満腹感を助け、満腹感を持続させるので、バランスのとれたカロリーを摂取しやすくなります。研究によると、ひよこ豆は満腹感や満足感を向上させるのに優れているそうです。[3]

フムスの材料となるひよこ豆には、健康と健康的な体重バランスを保つために欠かせない食物繊維も含まれています。ひよこ豆に含まれる食物繊維とタンパク質の組み合わせは、減量と体重維持に役立つとする研究があります。[4]

3:心臓の健康に役立つ可能性

この2016年のレビューによると、ひよこ豆とフムスは、心血管疾患のいくつかのマーカーだけでなく、グルコースとインスリンの調節にプラスの影響を与える可能性があります。ひよこ豆が提供する高品質の炭水化物は、多くの繊維を含み、心臓の健康に有益です。[5]

4:高繊維質の炭水化物の提供

フムスには、ひよこ豆による複合炭水化物の供給源があります。食物繊維は、血糖値、コレステロール、腸の健康、体重のバランスを改善し、ある種の癌を予防するなど、多くの理由から健康に不可欠です。

5:食事の質を向上させることができる

フムスを食事に取り入れることに関する研究は、この食品が食事の質を向上させる可能性があることを示唆しています。研究者は、フムスが飽和脂肪、ナトリウム、または添加糖の多い食品を置き換えることにより、食事の質を向上させることができると考えています。[6]

一般的に、フムスを食事に取り入れると、他の一般的な食品と比較して、食後の血糖コントロール、空腹時コレステロール値、食欲コントロール、毎日の食事量を改善することが示されています。[6]

フムスのアレルギー

ひよこ豆やゴマにアレルギーのある方は、フムスを食べるのに注意が必要です。フムスには多くの場合、追加の原材料が使用されていますので、ラベルをよく読んでください。

ひよこ豆は、大豆やピーナッツと同様に豆類であり、一般的なアレルゲンです。ひよこ豆アレルギーは、大豆、エンドウ豆、レンズ豆、またはヘーゼルナッツに対するアレルギーを持つ人の交差反応に起因する場合がほとんどです。これらの食品にアレルギーをお持ちの方、またはフムスやひよこ豆を食べた後に症状が出る方は、食べるのを避けた方がよいでしょう。

フムスの種類

フムスには様々な種類が販売されています。ローストピーマン、キャラメルオニオン、ローストガーリック、ビーツ、ハーブ、スパイスなどで味付けされたフムスが販売されています。

また、甘いフムスもあり、これはフムスというより、ひよこ豆のピューレに甘味料やチョコレートチップ、果物などを加えたものに近いです。これらの甘いフムスはデザートフムスと呼ばれていますが、ニンニク、タヒニ、その他フムスの特徴である成分は含まれていません。

フムスの保存方法

フムスは生鮮食品ですので、必ず密封容器に入れて冷蔵庫で保管してください。フムスは冷凍保存が効きません。フムスのにおい、味、見た目が変な場合は捨ててください。

フムスの作り方

フムスは家庭で簡単に作ることができます。ブレンダーかフードプロセッサーがあれば、ほんの数分で作れます。材料をコントロールすれば、よりヘルシーに仕上げることもできます。

  • フムスの脂肪分を減らしたい場合は、油を少なくする(または油を使わない)。料理家によっては、代わりにチキンストックを使う人もいます。
  • フムスの塩分を減らしたい場合は、缶詰以外のひよこ豆を選びましょう。また、乾燥豆のナトリウム添加量に注意するのもよいでしょう。ディップを作るときには、塩を加えないようにしましょう。他の豆の缶詰と同様に、ひよこ豆の缶詰も水洗いをすると、添加されたナトリウムを大幅に減らすことができます。

ピタパンは、フムスと一緒に食べるのによく使われる食品です。ピタは全粒粉から作られていればヘルシーで、必須アミノ酸をより完全に摂取できるおやつになります。刻んだ野菜もフムスのディッパーとして最適です。

フムスは、ラップやサンドイッチに塗るのもおすすめです。マヨネーズやクリーミーなドレッシングは使わず、フムスを薄く塗ってください。

フムスはディップにもなりますが、この食べ方はカロリーが高くなりやすいので、セロリ、ラディッシュ、ニンジン、ジカマなど、低脂肪・低カロリーのカリカリ食品と一緒に食べるとよいでしょう。

フムスの最も賢い使い方のひとつは、ゆで卵に入れることです。黄身をすくい取り、スプーン一杯のフムスで代用すると、香ばしいデビルド・エッグになります。

フムス(Hummus)とは?その栄養成分、健康効果と作り方

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