ランブータンの栄養成分、健康効果・効能、食べ方についてご紹介

ランブータンを食べたことがない人でも、見た目が怖くてためらう必要はありません。ランブータンは、明るくてトゲのある外皮と卵のような形状から、ウニに例えられることがありますが、実はその硬い外見の下には、抗酸化物質、ビタミン、ミネラルを豊富に含む、クリーミーで甘い果肉が隠れています。ランブータンは、持ち運びに便利なスナックとしても、友人と分かち合うためのエキゾチックな新しい食べ物としても最適です。

ランブータンの栄養成分

シロップ漬けにして水気を切ったランブータン缶詰1カップ（150g）は、72カロリー、タンパク質1.4g、炭水化物18g、脂質0.2gです。以下の栄養情報はUSDAによるものです。[1]

炭水化物

他の果物と同様に、ランブータンも主に炭水化物で構成されています。ランブータンの缶詰1カップには31グラムの炭水化物が含まれ、そのうち1.4グラムは食物繊維からきています。

シロップ漬けの缶詰のランブータンは、生の果実よりも糖度が高いです。新鮮なランブータンは、熟成度によって糖度が異なります。外側のトゲがまだ緑色のときは、ランブータンの味は酸っぱい。緑から赤や黄色になるにつれて、糖度は20％アップします。[2]

脂肪

ランブータンは、1カップあたり1/2g以下と、とても低脂肪です。

タンパク質

ランブータンは、重要なタンパク源ではありません。ランブータン1杯で得られるタンパク質はわずか1gです。

ビタミンとミネラル

ランブータンは、マンガン、銅、ビタミンC、カルシウム、マグネシウム、カリウム、葉酸、ビタミンAを摂取することができ、マンガンと銅を最も多く含んでいます。

カロリー

シロップ漬けにして水気を切ったランブータン缶詰1カップ（150g）のカロリーは72kcalで、その94％は炭水化物によるものです。残りのカロリーは、3％のタンパク質と2％の脂肪で構成されています。新鮮なランブータンや、水煮のランブータン缶の方がカロリーは低いと思われます。

まとめ：ランブータンは、マンガン、銅、ビタミンC、マグネシウム、カリウムを摂取できる炭水化物の多い果物です。他の果物や野菜と同様に、脂肪やナトリウムはほとんど含まれていません。

ランブータンの健康効能・効果

ランブータンは、ビタミンやミネラルに加えて、人の健康増進に期待できるいくつかのポリフェノールを含んでいます。糖尿病リスクの低下、がん予防、腎臓結石のリスク低減、骨と心臓の健康サポートなどが期待されています。

1：糖尿病のリスクを下げる

しばしば、糖尿病の人は、果物は甘すぎて食事に取り入れることができないと考えます。しかし、ランブータンのようなフルーツにはさまざまな健康効果があり、比較的低糖質です（特に他のお菓子や加工食品と比べた場合）。ただし、糖尿病の方は、シロップ漬けや甘味料が添加された果物は控えた方がよいです。

中国の成人50万人を対象とした7年間の研究で、果物の摂取量が多いほど、糖尿病や血管合併症のリスクが低いことが判明しました。フルーツを含むホールフードの考え方を取り入れることは、糖尿病の素因を持つ人々にとって有益であると考えられます。[3]

2：がん予防に役立つ可能性

ランブータンには、アントシアニン、フェノール化合物、メタノール化合物など、いくつかの抗酸化物質が含まれています。長期にわたる研究によって、ランブータンの抗がん作用が確認されたことはありませんが、果物や野菜の抗酸化物質は、昔からがん予防に関連しています。ランブータンは、加工されていないもの（缶詰よりも新鮮なもの）を選ぶと、抗酸化物質が最も多く含まれます。

3：骨の健康を促進する

ある程度、加齢に伴う骨量の減少は避けられません。しかし、健康的な食事と運動によって、この問題の割合と深刻さを軽減することが可能です。ランブータンのような果物の摂取量が多いほど、骨密度が高くなりますが、これはおそらくカリウムの効果によるものです。ランブータンは、尿中カルシウム排泄量を減らすことにより、骨のターンオーバーと骨粗鬆症を防ぐのに役立つと考えられます。[4]

4：腎臓結石のリスクを低減させる可能性

果物の多い食事パターンが骨の保持をサポートするのと同じように、腎臓結石を予防する可能性もあります。腎臓結石の最も一般的なものは、カルシウムを含んでいます。ランブータンなどの果物でカリウムを多く摂取すると、腎臓でのカルシウムの吸収が促進されます。この仮説は、カリウムの摂取量が多いと腎臓結石の発生率が低くなるといういくつかの観察研究によって裏付けられています。[4]

5：心臓の健康をサポートする

多くの果物と同様に、ランブータンも心臓の健康にとって好ましい栄養を含んでいます。ランブータンは、コレステロールを減少させる食物繊維とともに、カリウム（血圧を低下させる）を供給します。ランブータンに含まれる葉酸とその他のビタミンB群は、炎症（ホモシステイン）のレベルを下げ、脳卒中のリスクを最大25%低減します。[5]

最後に、ランブータンに含まれるビタミンCは、動脈に長期的なダメージを与えるフリーラジカルを除去する働きがあります。ランブータンは、心臓に良い植物性の食事プランの一部として、食事のバリエーションと色彩を保つのに役立ちます。

ランブータンのアレルギー

ランブータンアレルギーはまれであるが、報告されている。この事例は最近のものではないが（1998年に報告されている）、報告された反応は今日見られる典型的な食物アレルギー症状を示している。

ランブータンに対するアレルギーは、ラテックスや他の果物に対するアレルギーと関連している可能性がありますが、必ずしもそうとは限りません。食物アレルギーの疑いがある場合は、アレルギー専門医に相談し、詳しい検査とアドバイスを受けるようにしてください。

ランブータンやその他の果物にはFODMAPが含まれていることが多く、過敏症の方にとっては問題となることがあります。ランブータンを食べた後に胃腸の不調を感じた場合は、栄養士や胃腸科医に診てもらい、症状の根源を突き止めるようにしましょう。

ランブータンに関する一般的な誤解は、種が有毒であるというものです。しかし、ランブータンの種は栄養価が高く、調理すれば食用としても安全です。

ランブータンの品種

ランブータンにはいくつかの種類があり、インドネシアだけでも22種類あるのです。ランブータンは緑色で、成熟すると赤や黄色になります。一般に、生や缶詰で売られています。

ランブータンは、トゲ（棘）が赤や黄色になったら完熟です。まだ緑色の場合は未熟です。ヘタが茶色くなり、乾燥し始めたら、ランブータンの旬は過ぎたと言えます。虫や病気の徴候がなく、鮮やかで均一な肌色をしているものを探してください。

ランブータンの保存方法

ランブータンの理想的な保存条件は、7度から10度くらい、湿度90％から95％です。外観の色は若干変化しますが、内部の鮮度は14日から16日間保たれます。気温が高く、乾燥した環境では、ランブータンは3～5日しか持ちません。

他の新鮮な果物と同様に、ランブータンを食べるために果実を開く前に手を洗い、流水で洗うことが重要です。ランブータンは皮から出したら、密閉容器に入れて冷蔵保存し、2～3日以内に食べましょう。

ランブータンの食べ方

新鮮なランブータンを食べるには、鋭いペアリングナイフで外殻を切り裂いて取り出します。次に実を切り開き、苦い種を取り出します。ランブータンの果肉は、フルーツサラダやスムージーに混ぜて食べることができます。また、自然な甘みがあるので、マンゴーやパイナップルなど他の果物の代わりにシャーベットにするのもよいでしょう。