白米はでんぷん質の穀物で、世界の人口の半分以上が主食として利用しています。その理由は、汎用性があり、入手しやすく、どんな味や調味料にも合うからです。白米は噛み応えのある柔らかい食感で、食事に厚みを与え、様々な料理と相性が良い。
お米にはさまざまな種類がある。玄米はナッツのような風味があり、全粒穀物である。白米は精製された穀物で、全粒粉のような食物繊維はありません。しかし、白米は炭水化物やマンガン、鉄分などの栄養素を豊富に含んでいます。この記事では、白米の栄養と効能について詳しくご紹介します。
白米の栄養成分
以下の栄養成分はUSDAによって提供されたもので、1カップ（186g）の炊いた短粒の白米です。
- カロリー：242
- 脂肪：0.4g
- ナトリウム: 0mg
- 炭水化物: 53.4g
- 食物繊維：0.6g
- 糖質：0g
- タンパク質:4.4g
- マンガン:0.7mg
- 鉄：2.7mg
- チアミン：0.3mg
炭水化物
白米一膳には53g以上の炭水化物が含まれています。炭水化物のうち食物繊維はごくわずか。ほとんどがでんぷんで、糖質はごくわずかです。
白米のグリセミック指数は73と言われています。一方、玄米のグリセミック指数は約68と言われています。短粒米は長粒米、中粒米、玄米に比べてグリセミック指数が高い傾向にあります。
玄米は全粒穀物なので、白米に比べて食物繊維がかなり多いです（炊いた玄米1合あたり約3g）。また、玄米は白米よりも炭水化物が少なく、1カップあたり49.6gです。
すべての米は、もともと糠がついたままの全粒粉です。白米は穀物を転がす機械に通して、糠を優しく取り除き、白い穀粒をそのまま残すことです。こうすることで、穀物は加工・精製され、もはや全粒穀物ではなくなるのです。また、加工過程で調理時間が短縮され、穀物の保存期間が長くなる。
脂肪
白米は、油やバターを加えずに炊けば、ほとんど脂肪分がありません。
たんぱく質
白米1合には4g以上のタンパク質が含まれており、同じサイズの玄米には5g程度のタンパク質が含まれています。
ビタミンとミネラル
白米はマンガンの優れた供給源であり、1日の摂取量の30％以上を供給します。また、鉄分も1日摂取量の15％に当たる2.7mgを含んでいます。白米は、ビタミンB群（特にチアミン、ナイアシン、リボフラビン）も供給します。
カロリー
炊いた白米1カップ（186g）のカロリーは242kcalです。その内、88％が炭水化物、1％が脂質、7.2％がタンパク質です。
お米(白米)の健康効果
白米はバランスのとれた食事の一部となります。米の健康効果の多くは、ビタミンとミネラルの摂取によるものです。
1：骨、神経、筋肉のサポート
白米には14.9mgのマグネシウムが含まれており、1日の推奨量420mgを達成することができます。マグネシウムは骨の構造成分であり、DNAやタンパク質の合成に関わる数百の酵素反応を助け、適切な神経伝導と筋肉収縮に必要です。
（参考：Rice, white, short-grain, enriched, cooked）
2：大腸の健康を改善する
米は炊いて冷ますとレジスタントスターチが多く含まれます。研究により、レジスタントスターチが特定の脂肪酸を形成し、大腸の健康維持を助けることが示唆されています。これらの脂肪酸は、大腸がんのリスクを低減する可能性もあります。
（参考：A review of the potential mechanisms for the lowering of colorectal oncogenesis by butyrate）
3：セリアック病の方にも安心
米はもともとグルテンを含まない穀物なので、セリアック病や非セリアック過敏症の方にも有用です。米は、小麦粉、麺、パン、シロップにすることができ、また、牛乳にして、牛乳の非乳製品代替品として使用することもできます。
セリアック病の方は、他の穀物が同じ工場で加工されると交差汚染が起こる可能性があるため、グルテンフリー認証を受けた施設の米を選ぶとよいでしょう。
4：素早いエネルギー補給
炭水化物から多くのエネルギーを必要とするアスリートは、白米からエネルギーを得ることができます。食物繊維は消化を遅らせるので、血糖値の上昇を抑えることができます。
食物繊維は消化を助けるので、血糖値の上昇を抑えることができます。しかし、すぐにエネルギーになるような糖質や、筋力トレーニング後に筋肉を増強するためのインスリンスパイクが欲しい場合は、運動後のタンパク質と一緒に白米を摂取すると効果的です。
お米(白米)アレルギー
お米を主食とするアジア諸国では、米アレルギーは一般的です。米アレルギーを持つ人は、トウモロコシ、大豆、大麦にも過敏である可能性があり、その逆の場合もあります。
副作用
お米は、食物タンパク質誘発性腸炎症候群（FPIES）の最も一般的な引き金となるものの1つです。この症状は、通常、乳幼児および小児がかかり、小腸および大腸の炎症が特徴です。
アレルギーのように見えることがありますが、アレルギーではありません。症状は、嘔吐や下痢などの胃腸障害、重症の場合はショック状態になることもあります。
特に乳幼児には注意が必要なため、FDAは現在、乳児用シリアルに含まれるヒ素の濃度を制限しています。
お米の品種
お米の品種は種の大きさによって分類されています。長粒種、中粒種、短粒種があります。また、品種によって加工方法が異なります。
例えば、パーボイルド米はパーボイルして表面のデンプンを除去します。そのため、昔ながらの手作業で真珠をつけやすくなっています。パーボイルド米は通常の精米された白米よりも栄養分が多く残り、早く炊き上がります。
アルファ化米は完全に炊きあがった後、急速冷凍されたものです。そのため栄養分や味は落ちますが、早く炊けるのが特徴です。
- アルボリオライス：短粒の白米で、マイルドな味わい。リゾットなどイタリア料理に使われることで知られる。
- もち米：短粒米で、アジア料理に多く用いられ、粉にして団子などに利用される。また、米酢や日本酒を作る際にも使われます。
- 玄米：食物繊維が豊富な全粒粉の米。白米より炊くのに時間がかかる。
- バスマティライスとジャスミンライス：独特の味と香りを持つ長粒種。
- 野生米（ワイルドライス）：水生植物である葦のような植物の種子で、一般的な米とは異なります。白米よりもビタミンやミネラル、食物繊維が豊富で、一般的におかずとして使われる。
お米の保存
炊きあがったお米は冷蔵庫で保管し、3～4日以内に使い切りましょう。お米が腐ってしまったり、硬く乾燥していたり、不快な臭いがしたりすると、すぐに分かります。
炊いた白米は密閉容器に入れ、涼しく乾燥した場所に保存してください。20度以下の温度であれば、お米は10年以上保存することができます。玄米は涼しく乾燥した場所で約半年、冷凍庫で約1年保存できます。
