玄米は栄養価が高く、食物繊維が豊富な食べ物です。白米から通常取り除かれる糠の層が、玄米には残っています。つまり、玄米には必須アミノ酸、食物繊維、ミネラル、フラボノイドなどの貴重なファイトケミカルが含まれています。
流行のダイエットや低炭水化物ダイエットをしている人は、炭水化物を含んでいるために玄米を避けるかもしれません。しかし、玄米のような炭水化物に含まれる栄養価については誤解されていることが多いようです。
玄米はビタミン、ミネラル、植物性タンパク質、食物繊維を含む全粒粉で、一日を通して最適な身体機能を維持するための徐放性エネルギー源として優れています。
炭水化物を多く含む食品でありながら、玄米は低脂肪で、自然に発生する糖分も少なく、良質なタンパク質も含んでいます。また、玄米は健康的な食生活の重要な構成要素であり、慢性疾患のリスクを軽減するのに役立つという研究結果もあります。
玄米の栄養成分
以下の情報はUSDAが提供する1カップ（195g）の中粒玄米を調理した場合のものです。
- カロリー：218
- 脂肪：1.6g
- ナトリウム: 2mg
- 炭水化物: 45.8g
- 食物繊維：3.5g
- 糖質：0g
- タンパク質：4.5g
- マグネシウム：85.8mg
炭水化物
玄米1食分には、45g以上の複合炭水化物、3.5gの食物繊維、微量の糖分が含まれています。複合炭水化物は食物繊維や他の栄養素を含んでいるため、単純炭水化物よりも栄養価が高いです。
食物繊維が多く含まれているため、玄米は体内での消化が遅く、エネルギーを持続させることができます。アメリカ糖尿病協会（ADA）のデータでは、玄米のグリセミック指数（GI値）は64-72と中程度です。
GI値は、炭水化物を多く含む食品が血糖値を上げる速さを表しています。グリセミック指数を考慮した食事計画では、血糖値を維持しやすくするために、GI値が低～中程度の炭水化物を選択する必要があります。また、食べ物の組み合わせによってもGI値は変化します。
脂肪
玄米に含まれる一価不飽和脂肪は1.2gと微量です。不飽和脂肪は植物や脂肪の多い魚から摂取される健康的な脂肪と考えられています。
タンパク質
玄米1合には4g以上の植物性タンパク質が含まれています。タンパク質には完全型と不完全型の2種類があります。玄米は他の穀物と同様、完全タンパク質となるアミノ酸の一部が欠けた不完全タンパク質を含んでいます。
ビタミンとミネラル
玄米は白米と違い、ぬか層に貴重なビタミン、ミネラル、ファイトケミカルが豊富に含まれています。ビタミンB群、食物繊維、必須アミノ酸、フラボノイド、ミネラル、抗酸化物質などが含まれています。また、玄米にはフィチン酸が多く含まれていますが、これは抗酸化作用があり、薬効があるという研究結果が出ています。
カロリー
炊いた玄米は1カップ（195g）あたり218キロカロリーです。カロリーの86％は炭水化物から、8％はタンパク質から、6％は脂肪からきています。
玄米の健康効果
玄米は、セリアック病、小麦過敏症、非セリアック性グルテン過敏症と診断された方に人気のある、天然のグルテンフリー全粒粉の選択肢です。また、玄米には病気の予防に役立つとされる貴重な植物化学物質が含まれています。
玄米の健康効果の多くは、ぬか層に含まれる抗酸化物質、食物繊維、その他の貴重な化学物質からもたらされます。研究によりと、玄米には様々な薬効があることが示されています。
（参考：Phytochemical profile of brown rice and its nutrigenomic implications）
1：栄養価の高いエネルギー源を提供する
玄米は白米に比べて非常に多くの栄養素を含んでいます。米のような穀類は炭水化物の主要な供給源であり、人々の食生活における1日のエネルギーの多くは炭水化物から得られています。
玄米に含まれる炭水化物はでんぷんの形で多く、エネルギー源として優れています。玄米は白米に比べて食物繊維が豊富で、特に外側のぬか層がそのまま残っているため、食物繊維が豊富に含まれています。玄米のような全粒穀物の摂取は、特定の慢性疾患の発症リスク低減に役立つと考えられています。
2：健康に良い食物繊維を提供
食物繊維をたくさん摂ることは、消化、血糖値のコントロール、体重管理、心臓の健康など、さまざまな効果をサポートします。玄米は食物繊維の優れた供給源です。炊飯した玄米1カップで1日に必要な食物繊維の13％を摂取することができます。
3：慢性疾患のリスクを軽減
玄米のような全粒穀物の摂取は、慢性疾患のリスクを低減します。玄米には抗糖尿病、抗コレステロール、心臓保護、抗酸化作用があります。玄米は白米に比べて血糖値が低いため（55対64）、食後の血糖値コントロールに有効です。
4：健康を促進するファイトケミカルを含む
玄米には、健康を増進させることで知られるファイトケミカルが多く含まれています。食物繊維、機能性脂質、必須アミノ酸、フィトステロール、フェノール酸、フラボノイド、アントシアニン、プロアントシアニン、トコフェロール、トコトリエノール、ミネラル、γ-アミノ酪酸（GABA）、γ-オリザノールなどが含まれます。
玄米に含まれるようなフェノール化合物は、抗炎症、血糖降下、抗発癌、抗アレルギー、抗動脈硬化など、多くの健康上の利点と関連している。
（参考：Phytochemical profile of brown rice and its nutrigenomic implications）
5：貧血予防
玄米には、鉄、リン、マグネシウム、カリウム、亜鉛、銅が含まれています。微量ミネラルの少ない白米の摂取は、主に第三国において貧血や亜鉛欠乏症の原因となると考えられています。WHOは、世界人口の30％以上が貧血であり、そのほとんどが鉄分不足によるものと推定しています。玄米は、加工米飯の中で最も多くの鉄分を含んでいます。
世界中で多くの米が消費されていることから、玄米に含まれる鉄分やその他のミネラルは、健康や貧血予防に大きな役割を担っています。
玄米アレルギーについて
米アレルギーはまれですが、特に食事の多くを米が占めるアジア諸国では、その可能性があります。トウモロコシ、大豆、大麦に敏感な人は、米にも敏感な可能性があります。
副作用
ヒ素は、環境中に自然に存在する毒素です。玄米を含むほぼすべての食べ物や飲み物に、ある程度含まれていることを示唆する研究もあります。
ヒ素には有機ヒ素と無機ヒ素の2種類があり、後者が最も毒性が強いとされています。玄米に無機ヒ素が多く含まれているのは、汚染された灌漑用水が作物の養分となる土壌に溶け出しているからです。
玄米に含まれる無機ヒ素の濃度を高める原因として、炊飯水が挙げられることもあります。
米国食品医薬品局（FDA）のレポートによると、玄米に含まれる無機ヒ素の推定濃度は154ppbで、白米は92ppbです。FDAの報告によると、この濃度は即効性のある毒性はないが、長期間の暴露によりリスクが生じる可能性があるとのことです。
とはいえ、毎日かなりの量の玄米を食べている人は、摂取量を控えたほうがいいかもしれません。FDAは、1つの食品を過剰に摂取することによる悪影響を最小限に抑えるために、バランスのとれた食事をすることを勧めています。また、FDAは乳児用米菓に含まれる無機ヒ素の許容量を制限しています。
玄米に含まれるヒ素の量を減らすには、次のような方法があります：
- 玄米を炊く前にヒ素の少ない濾過水で洗う。
- ヒ素の少ないろ過されたたっぷりの水で玄米を炊く。(水と米の比率は6対1が最適です。）
- 米を大量に食べる場合は、玄米より白米の方がよいかもしれません。
- 1週間のうちで、摂取する穀物の種類を変える。
- 玄米はバラエティに富んだ食生活の一部として適度に食べましょう。
玄米の種類
玄米には、短粒、中粒、長粒種があります。ナッツのような風味があり、粒の大きさによって炊き上がりの食感が異なります。玄米は精製された白米に比べて炊くのに時間がかかります。
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短粒玄米は短く、ふっくらとした丸みを帯びた形をしています。炊きあがると粒がくっつき、柔らかくなります。
中粒種は短粒種より大きくふっくらとしていますが、長粒種ほど大きくはありません。短粒種よりしっとりとしていて柔らかく、炊いたときに粒がくっつきにくいのが特徴です。
長粒種玄米は中粒種や短粒種に比べ細長い。炊きあがりが軽く、ふっくらとしていて、粒が離れているのが特徴です。ピラフなどの一般的な料理で最も親しまれている品種でもあります。
玄米保存方法
玄米は長期保存が可能な食品です。極端な温度や直射日光を避け、密閉容器で保存すれば、長く使うことができます。害虫が入らないような容器で保存し、長期間保存したお米に虫がつかないかどうか確認してください。
玄米の調理方法
お米はいろいろな調理法で使うことができます。牛乳、スープ、水、トマトソースなど、味付けされた液体で煮たり、スープやシチュー、鍋料理など、液体の多い料理に直接加えたりすることができます。
炊飯器、コンロ、電子レンジ、圧力鍋などで調理することもできます。味付けも甘口、辛口と自由自在。温めても冷やしても、カレーや炒め物のベースとして、またおかずとしても楽しめます。
