ニジマスの栄養成分、健康効果、調理保存方法をご紹介

ニジマス

ニジマスは、サケ科の魚で、柔らかく、フレーク状のエイヒレを持つ。身の色は、白、ピンク、またはオレンジです。ニジマスはマイルドな味わいなので、生臭すぎる魚介類が苦手な方には嬉しいですね。この人気の魚には、タンパク質、ヘルシーな脂肪、ビタミンDなどのビタミン類、ミネラルがたっぷり含まれています。

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EPA(エイコサペンタエン酸)とDHA(ドコサヘキサエン酸)という2種類のオメガ3脂肪酸を含む魚は、心臓の健康維持に最も適した食材と考えられています。

ニジマスは、焼く、煮る、焼く、燻す、炒める、ソテーする、蒸すなどして食べることができ、アスパラガス、レッドポテト、ライス、グリーンサラダなどの野菜と相性がよいです。この記事では、ニジマスの栄養成分、健康効果、調理法、保存法についてご紹介します。

ニジマスの栄養成分

以下の栄養情報はUSDAによるもので、天然の生のニジマス1尾分です。

  • カロリー:103
  • 脂肪:2.94g
  • ナトリウム:41mg
  • 炭水化物::0g
  • 食物繊維:0g
  • 糖質:0g
  • たんぱく質:17.4g
炭水化物

ニジマスには炭水化物が含まれていません。そのため、炭水化物の摂取には適していません。

脂肪

天然のニジマスにも養殖のニジマスにも脂質はありますが、天然のものは養殖のものに比べて脂質が半分程度です。天然のニジマスの総脂肪量は2.94グラムで、その内訳は飽和脂肪酸が0.614グラム、一価不飽和脂肪酸が0.96グラム、多価不飽和脂肪酸が1.05グラムとなっています。

養殖ニジマスには5.25gの脂質が含まれ、その内訳は飽和脂肪酸が1.18g、一価不飽和脂肪酸が1.68g、多価不飽和脂肪酸が1.28gとなっています。

たんぱく質

ニジマスには豊富なタンパク質が含まれており、天然・養殖ともに1尾3オンス(約17グラム)のタンパク質が含まれています。

ビタミンとミネラル

ニジマス1尾(3オンス)には、カルシウムが57mg、カリウムが409mg、マグネシウムが26.4mg、ナイアシンが4.58mg含まれています。また、ビタミンAが52.7IU、ビタミンB12が3.78mg、ビタミンDが645IU含まれています。

ニジマスの健康効果

ニジマスは白身魚であることに加え、妊娠中の女性や脳、心臓、骨に大きな健康効果をもたらします。ここでは、ニジマスがもたらす健康効果をいくつかご紹介します。

1:タンパク質の優れた供給源

タンパク質は、筋肉、骨、皮膚、血液、軟骨を構成する重要な要素です。1日に必要なタンパク質の量は、体重や活動量など様々な要因によって異なりますが、1日に最低限必要な46~56gのタンパク質を摂取することが理想的です。

ニジマスなどの魚を週に2回以上取り入れると、タンパク質の必要量を満たすことができます。また、減量中の方は、脂肪分の多い赤身の肉よりも、魚のような低脂肪のタンパク源を選ぶと、食事のカロリーを減らすことができます。

2:心臓に良い脂肪

ニジマスには心臓によいオメガ3系脂肪酸が豊富に含まれており、健康な人はもちろん、心血管疾患を患っている人にも有益です。

オメガ3脂肪酸は、中性脂肪値を下げるだけでなく、血圧を下げ、プラークが動脈に詰まるのを防ぎ、不整脈の発生を予防することができます。

(参考:Cardiology Patient Page. Omega-3 Fatty Acids and Heart Health

3:妊娠中の脳を活性化する脂質

心臓の健康に加え、オメガ3系脂肪酸は脳の健康にも欠かせません。妊娠中、オメガ3系脂肪酸は胎児の健全な脳の発達を助けます。魚に含まれるオメガ3系脂肪酸の恩恵を受けるために、米国産科婦人科学会(ACOG)のガイドラインでは、妊娠中および授乳中の女性は週に少なくとも2皿の魚を食べるべきであるとされています。

ACOGによると、「魚の種類によっては、水銀の含有量が多いものもある」とのことです。水銀は先天性異常との関連が指摘されている金属です。メバチマグロ、キングサバ、マカジキ、オレンジラフィー、サメ、メカジキ、タイラギは食べないようにしましょう。

(参考:Nutrition During Pregnancy

4:ビタミンDの優れた供給源

ビタミンDは、骨の成長や骨のリモデリングに必要な脂溶性ビタミンです。また、カルシウムの吸収を促進し、体内の炎症を抑え、神経筋や免疫機能にも効果があります。

ビタミンDは天然には数少ない食品にしか含まれていないため、ニジマスなどの魚を取り入れることは、食品から健康的にビタミンDを摂取する優れた方法です。ニジマス1尾(3オンス)には、1日の摂取量の81%に相当する約645IUのビタミンDが含まれています。

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ニジマスのアレルギー

食物アレルギーの一般的な症状としては、じんましん、息切れ、喘鳴、嘔吐や胃痙攣、舌の腫れ、めまい、そしてまれにアナフィラキシーがあります。ニジマスにアレルギーがあると思われる場合は、食べるのをやめ、医師に相談してください。

ニジマス美味しい時期

ニジマスは冬の終わりから春にかけて、具体的には3月から5月にかけて産卵しますが、一年中購入し食べることができます。鮮度を確かめるには、購入前に魚の匂いを嗅ぐとよいでしょう。魚は新鮮でまろやかな匂いがするはずです。酸っぱいにおいやアンモニア臭がする場合は、購入しないようにしましょう。

ニジマス保存と食品の安全性

店やスーパでは、冷蔵されているか、氷の上に陳列されている魚だけを買いましょう。家に帰ったら、新鮮なニジマスを冷蔵庫か冷凍庫で保存します。ビニールやホイルで包み、密閉容器に入れます。購入後2日以内に食べる予定がある場合は、冷蔵庫で保存できます。

それ以外の場合は、ニジマスをしっかりとラップして、密閉容器か冷凍保存用の袋に入れ、冷凍庫で保存してください。冷凍ニジマスを調理するときは、冷凍庫から取り出し、冷蔵庫で一晩かけて解凍してください。常温では解凍しないでください。

ニジマスの調理方法レシピ

ニジマスの調理法は、焼く、フライパンで焼く、オーブンで焼く、ソテーする、煮る、スモークするなど様々な方法があります。ニジマスも他の魚介類と同様、内部温度が62度になるまで調理する必要があります。

ニジマスの味は濃厚で、レモン、胡椒、オリーブオイル、にんにく、ディルウィード、タイムなど様々な調味料で引き立てることができます。ニジマスが余った場合は、必ずラップをして冷蔵庫で保存してください。常温で放置しないでください。

ニジマス

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